7个阻力带下肢训练 让身体的“地基”更加牢固

 说到健身，很多小伙伴首先想到的是练腹肌、胸肌和手臂等部位，下肢训练似乎从来不是大多数人关心的健身项目，但下肢训练真的不重要吗？

下肢训练当然重要的，而且非常重要！

在功能上，下肢支撑了和参与了大部分身体活动。其重要性绝不亚于上肢和躯干。

在视觉上，“上强下弱”的身材也绝不达不到“好看”的标准。

所以，平时忽略下肢训练的朋友们，是时候在日常健身训练中加入下肢训练动作了！

下肢锻炼包括大腿和小腿、臀部等几个部位的练习，想要全面地练到每个部位，需要多个动作配合进行，小编下面介绍7个训练下肢各个部位的阻力带动作，阻力带是很好的抗阻训练道具，不仅携带方便，易于操作，训练时给身体的阻力也比较均衡，不会让身体因为过劳而受伤。

下肢就像是身体的“地基”，一起让自己的“地基”更加牢固吧！

踩油门式

目标：小腿

1、以恰当的姿势坐直。一只脚放在地面上，另一条腿向前伸直。用阻力带绕过脚掌，并且保持它的位置。

2、慢慢绷脚，保持阻力带的张力。回到脚的中立位，重复，接着换另一侧进行练习。

腿部推举

目标：大腿

1、以恰当的姿势坐在椅子中间，一只脚放在地板上，另一条腿向前伸直。把阻力带绕在伸直的那条腿的脚掌上，并保持它的位置。慢慢把你的膝关节向着胸部的方向收回。

2、伸直你的腿，确保不要锁住你的膝关节。回到起始位置，重复，接着换另一侧进行练习。

蹲坐

目标：股四头肌

1、站在阻力带中间。调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。

2、保持后背在中立位，半蹲，根据需要调整阻力。不要让你的膝关节超过你的脚趾，停住。慢慢回到起始位置。

侧步

目标：髂胫束

注意：如果你有髋关节或者膝关节方面的问题，小心进行。

1、你可以把环状阻力带绕在大腿中部或者在两侧大腿周围绑一根阻力带。

2、向右走4步—不要大跨步—接着向左走4步。继续向左右移动。

后屈腿

目标：腘绳肌

如果平衡是一个问题，你可能想要站在一个安全的地方来得到协助。

注意：小心腘绳肌抽筋。

1、把拉力绳放在一侧足底，并把另一端绕在另一侧踝关节上，或者把阻力带的一端系在脚踝上，使阻力带能够在全范围活动中提供阻力。

2、保持脊柱的中立位置，踝关节缠绕着阻力带的一侧腿慢慢地后屈，直至踝关节与膝关节同高。在上下和前后方向上都要控制运动——不要让阻力带来决定速度。保持1～2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重复，接着换另一侧。

腿部外展

目标：大腿外侧

如果你有平衡问题，抓住一些东西来保持稳定。

注意：如果你有髋关节方面的问题，不要做这个训练。

1、两侧踝关节都绑住阻力带，或者左脚踩在阻力带上，把另一端绕在右侧踝关节上。调整阻力带，使它在全范围的活动中都能提供阻力。

2、向外侧慢慢移动右腿到一个舒适的距离。慢慢降低腿部到起始位置，重复，接着换另一侧进行练习。

髋关节伸展

目标：臀大肌、腘绳肌

如果你有平衡问题，抓住一些东西来保持稳定。

1、使用带脚踝带的阻力带或将不带脚踝带的阻力带缠绕在双脚脚踝上，也可以采用一侧脚踝在阻力带上，另一侧脚踝上缠绕阻力带的方式。调整阻力带，使它在脚的全范围的活动中都能提供阻力。

2、保持腿部伸直，慢慢向后伸展脚踝缠绕阻力带一侧的腿来激活臀部肌肉。保持1～2秒。慢慢回到起始位置，重复，接着换另一侧。