学会驾驭呼吸而不是被呼吸拖累

 跑步总体而言是一项中大强度的活动，很多跑者在跑步时并不是感觉肌肉有多累，而是感觉呼吸很喘，总感觉气换不过来，这种很不舒服的感觉大大降低了跑步的体验。

跑步就是这样，如果你无法驾驭呼吸，那么呼吸就会驾驭你的跑步，让你跑起来痛苦难过。跑者越来越关注跑姿、力量、训练这些东西，但把呼吸看得过于简单，觉得呼吸不是制约跑步的关键因素。事实上，呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

一、在跑得比较快时，正确的呼吸可以让你不被呼吸拖累

在强度比较高的情况下，身体需氧量很大，你需要很好地掌握正确的呼吸技术，才能吸入更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。

你需要做好以下几点：

1、控制呼吸频率

研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定；呼吸深度在3-5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是！

气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。

比如，假如解剖无效腔是150mL，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。

深慢呼吸与浅快呼吸对比

呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。

因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。

2、偏重深呼气

跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？往往跑友就会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，还记得我们前面讲的吗？

气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部，所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

3、与跑步动作配合，节奏很重要

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。

具体来说，你可以2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。

《跑步时该如何呼吸》的作者创造了一种叫“三吸两呼”的呼吸技巧：三步吸气，两步呼气。这种呼吸方式宣称呼气的时候交换左右脚落地可以降低受伤的几率。

其实，正如前文所说，从运动生理学原理上来说，强调呼气的重要性要大过吸气，与其“三吸两呼”，还不如“三呼两吸”更为合理，并且作者说这种呼吸方法可以降低受伤概率，也没有文献研究支持。

二、在速度比较慢，你可以用呼吸驾驭跑步

在速度比较慢时，你可以学会用呼吸驾驭跑步，而不是跑步驾驭呼吸。这里有一种日本人发明的方法——“细胞分裂法”介绍给大家。

细胞分裂法是由日本著名跑步专家、前“箱根驿传”名校驹泽大学接力队队员、高产跑步书籍作家铃木清和发明。所谓细胞分裂法就是以只用鼻子呼吸，不用嘴巴呼吸的最高速度奔跑的一种训练方法。

铃木清和是这样看待跑步时是用鼻子呼吸还是口鼻一起呼吸的：他认为如果只用鼻子呼吸，这时就是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。

而如果你必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动，消耗糖类的比例较高。人体内脂肪储量非常大，但体内储存的糖却只有几百克。

换句话说，人类没有办法长时间持续无氧运动。让我们能够持续更长时间的运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度。

此时速度就是大约就是50%储备心率所对应的低强度慢跑的速度。

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第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举个例子，一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。

只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

当跑友们纷纷追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速时，这其实就已经陷入了误区。科学训练的基本原理，以及细胞分裂法的发明者铃木清和的经验告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步时的速度降下来，更有助于你跑步水平的提高。

跑者世界的编辑ScottDouglas在去肯尼亚旅游时，跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练，他原本以为自己会被拉爆。事实上，怕不结束后他同样非常惊讶地一个事实：大神们训练时的速度没有我们想象中那么快。

有一项关于专业选手训练强度分布的研究发现，专业选手大部分训练采取的是低强度训练。例如，对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手的调查发现，发现男性有几乎3/4的人训练时比马拉松比赛时速度慢，而女性数量也超过了三分之二。

事实上，很多跑者，对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练，或者他们压根不知道跑到什么速度才是真正的慢，这导致他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

怎样才能让强度慢下来，铃木清和创造性的发明了“细胞分裂法”，通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对地减少通气量，增加通气阻力，被迫让跑者慢下来，从而实现了低强度慢跑，这样就把基础耐力打得非常扎实，才能发展所谓的跑步专项耐力，专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。

而很多跑者，基础耐力的根基其实并不扎实，却盲目进行速度较快的专项耐力训练，得不偿失，还会让身体长时间处于过度疲劳状态。

三、提高胸椎灵活性，让你呼吸更畅快

我们往往会就呼吸而论呼吸，其实越来越多研究显示，不是你的呼吸技巧不够好，而是你的胸椎灵活性不足，妨碍了你有效增加胸廓弹性，进而增加通气量。

而现在人类往往问题就出在这方面：伏案工作是现代人类最主要的学习工作方式，由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长期以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。

此外，现代人普遍缺乏运动，要么导致肌肉退化、要么导致某些肌肉长期紧张、丧失应用弹性，总而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降对于胸椎而言，往往表现为胸椎灵活性不足。

正如前文所述，胸椎参与胸廓构成，而呼吸运动必然伴随胸廓起伏，当胸椎灵活性不足时，主要影响到呼吸时的胸廓起伏运动，这可能会导致异常的呼吸模式，或者导致有效通气量的下降。

如果你已经掌握了正确的呼吸方法，但跑步时仍旧感觉气喘不止，你可以尝试用如下的训练方法来改善。

动作1：泡沫滚筒放松上背部肌肉

采用卧姿，将上背部放置于泡沫滚筒上，来回滚动，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。

每次40秒-1分钟，重复3-4次。

动作2：网球放松上背部肌肉放松

采用卧姿，网球放在胸椎处，做横向滚动，这样针对肌肉打结点（扳机点）效果更佳。

每次40秒-1分钟，重复3-4次。

动作3：胸椎灵活性训练

采用跪姿，单手撑地，在保持骨盆不动的情况下，上背部以脊柱为运动轴，做上背部的旋转运动，幅度尽可能大，但要避免骨盆运动。

一侧16-20次，重复3-4组。

动作4：坐姿躯干旋转

动作原理与动作3相同，采用坐姿，在保持骨盆不动的情况下，上背部水平旋转用以改善胸椎灵活性。

左右旋转1遍为一次，一组完成16-20次，重复3-4组。

动作5：猫式和骆驼式

采用跪位手膝四点支撑，吸气时将上背部尽可能拱起，像发怒的猫，然后将上背部放回到尽可能低的位置并塌腰，像骆驼的脊背，该练习也是一项改善胸椎和腰椎灵活性的训练方法，同时对于核心也具有一定激活作用。

12次为一组，完成2-3组。

当然，除了上述加强胸椎灵活性训练外，加强上背部肌肉训练也很重要。因为含胸驼背是许多人存在的问题，这一方面导致跑姿难看，也严重影响呼吸，对于跑步来说，挺胸收腹很重要，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。

以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作，这些训练本身也可以改善胸椎不良的生理弯曲，从而有助于恢复胸椎正常生理功能。

动作6：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作7：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作8：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作9：不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作10：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

四、总结

呼吸技术是跑步的一项重要技术，在快速跑步时，合理的呼吸技术可以助力跑步，在慢速跑步时，则可以用呼吸驾驭跑步，此外，改善胸椎灵活性有时也能发挥神奇的作用，呼吸不简单！