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厦马开跑在即 你知道怎么准备吗

2018-09-01 来源:康宝莱亮点  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:睡眠是很多人容易忽视的问题,很多跑友尤其是马拉松菜鸟第一次参加比赛都会兴奋的睡不着觉,导致第二天到比赛时困点上来,难以保持很好的状态,疲劳状态比赛也容易受伤。

 厦门马拉松开跑只有一周时间了,你知道该怎样训练吗?该怎样饮食吗?开赛前如何保证最好的状态?今天亮亮就请来了一位跑友来分享他的赛前经验。

我可以参加马拉松比赛吗?
 
很多跑友总觉得我都报名了,怎么也得跑下来,不管自己的训练水平盲目参赛是极大的错误。近年来频繁发生的跑友意外死亡事件就是训练水平不够、不了解自己身体、过于乐观所致。
 
所以,不是报了名就一定要参赛的,不要被心中的执念所困惑,如果不能达到以下的要求,建议跑友果断放弃。
 
首先能够参加马拉松比赛的跑友至少有3个月以上的训练经验,跑全马至少需要6个月以上的训练经验,每周跑3次以上为佳。并且每周最好有一次LSD训练(LoneSlowDistance),全马LSD至少要30km/3个小时,而半马至少要15km/1.5个小时。
 
赛前1-2周很多跑友都认为要保持状态,就要加大跑量,短时间提升自己的水平,这是非常错误的观点。
 
赛前1-2周的训练和平时不太一样,一般是平日训练量的70%即可。我个人认为赛前重要的是保持状态,而不是提升自己水平。
 
赛前饮食
 
长距离运动对身体要求补充维生素和碳水化合物,健康的饮食习惯需要平日就养成,如多吃各种蔬菜、谷物和牛肉等。碳水化合物的补充可以提高身体的储能能力,维生素的补充则可以提高人体的耐力和脑力。建议各位跑友在赛前两周开始补充维生素等营养物质。
 
关于生病
 
谁都不知道赛前是否会生病,一旦生病了,千万不要勉强,即使是普通的感冒,带病坚持都会对身体造成很大的伤害,尤其马拉松这种运动本就是挑战人体极限的运动。一旦生病,身体的免疫能力下降,肌肉更容易产生大量乳酸,肠胃吸收能力下降,更容易疲劳犯困,继续坚持比赛会导致严重后果。
 
曾经认识一个跑友,就是对自己的能力十分自信,即使感冒了也认为坚持下来不成问题,比赛过程中跑过10km后虽然觉得豁然轻松,那只是内啡肽给人带来的短暂兴奋效应罢了。虽然他坚持跑完了,但赛后检查患上了心肌炎,还有肺炎。结果就是长期不能再参加任何比赛。
 
身体伤痛
 
长期跑步的跑友身体难免会有这样那样的伤痛,患有髂胫束(俗称跑步膝)和足底筋膜炎、跟腱炎等伤病的跑友是不能参加比赛的,治疗这种伤痛最好的办法就是静养,让伤势尽快恢复。马拉松尤其是全马会对这类炎症造成巨大伤害,有可能会造成长期无法运动甚至无法正常生活的严重后果。
 
饮食
 
比赛前两天的饮食需要注意,在这段时间内,如果肠胃可以接受,建议多补充碳水化合物,吃一些比如谷物、玉米、坚果、香蕉等食物。有些跑友认为跑前要大量吃肉,如牛肉等,其实并非如此。最好的方法是延续平日的饮食习惯,不用刻意吃太多肉,尤其比赛前吃太多肉也会给肠胃带来负担,降低耐力。
 
装备
 
装备因人而异,但有过伤病史的跑友最好戴上相应的护具,防止伤势加重。如果配速不高,超过5小时的,比如关门兔一类的最好还是自带运动饮料(盐水和电解质饮料为佳),水壶腰包较好。因为大多数比赛在后程运动饮料往往都不够。
 
对于跑鞋,一定要穿自己认为最舒适的跑鞋,千万不能穿新跑鞋,别管多好。每个人脚感不一样,完全适应一双跑鞋一般需要2周到1个月时间。对于马拉松跑鞋,鞋底不宜过软,在后程脚部疲劳时会不利于发力。鞋底也不宜过硬,如果弯曲都要用力,那么会做很多无用功,而且还会伤害脚踝和膝盖。
 
睡眠
 
睡眠是很多人容易忽视的问题,很多跑友尤其是马拉松菜鸟第一次参加比赛都会兴奋的睡不着觉,导致第二天到比赛时困点上来,难以保持很好的状态,疲劳状态比赛也容易受伤。在跑步前一天晚上一定要保证充分的睡眠时间,由于比赛一般8点开始,6点就要起床,所以前一天晚上10点前入睡最好。
 
心理
 
很多人会忽视这个问题。很多专业运动员都有心理咨询师,就是因为人一到比赛时难免心理上会有很多变化,而这些变化都会影响到竞技状态。在马拉松赛场上,3-6个小时的时间里,有各种各样的情况会发生,比如:由于过度兴奋或紧张造成呼吸不匀,心率上升;由于快到终点,过于激动加速冲刺;比赛中突然身体不适,完全失去信心。这些都是没有必要的,所以调整好心态,用一个平常心去对待比赛尤为重要。
 
热身
 
如果想要好的身体状态,跑出很好的成绩,热身非常重要。热身同时也是保护身体,尽早适应比赛强度的必要程序,防止强度突然提升身体不适应而受伤。所以充分的热身运动很重要,建议5-10分钟的热身活动,让身体尽早热起来,兴奋起来。或者在赛前先跑个3km左右,让身体进入到跑步的最佳状态。
 
倾听身体的声音
 
比赛时务必要倾听自己身体的声音,进行适时的调整,不要为了跑步而跑,不要为了成绩而勉强,相信大家都能享受跑步,跑步本身就是一种快乐,与大家一起快乐前行是马拉松所带给我们的特别享受,最后祝愿大家享受比赛,厦马取得好的成绩!
 
风天行
 
从开始跑步到现在不过3年的时间,参加了不下10次全马比赛,还曾经赤脚跑完多次马拉松。在这些年中不断提升自我,同时发现跑步的乐趣并能长期坚持将之作为生活方式。从一个跑400米都吃力的普通人,到现在能够轻松跑完50km,全马成绩目前可以达到3小时20分,喜欢一句话”跑步是修行、坐禅、冥想的探索,是通往涅槃的境界。”
 
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