健身最大的训练误区 为什么你的健身没效果

No.1：在踏步机上练了很久，

但臀部仍然显得松弛

解决方案：增加力量训练

建议训练

蹬腿训练

每次3组，每组20～25个，练习速度要慢

根据自己的情况来选择重量，逐渐增加

静止弓步

2秒钟下压，2秒钟抬起

每条腿做2组，每组15～20次

随着力量的增强，可以加上哑铃

No.2：你已对各项练习驾轻就熟，

闭着眼睛也能完成

解决方案：增加挑战性的新项目、

提高速度或做出调整

其实健身方式有很多

郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机

拉力训练器、跑步机和各种课程等等

没有理由总是选择同样的运动

此外，我们还需要经常对运动强度做出调整

例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间

高强度的训练交替进行

情况3：练习刚做了一半就精疲力竭

解决方案

确保饮食中有足够的热量和营养

女性在健身时体力不支

主要是因为她们每天摄取的食物不足

以支持较大的运动量

并且不能为肌肉塑造提供必要的营养

根据美国饮食协会的统计

一名身高1.68米、体重60公斤

中等活跃的25岁女性每天

需要7533～9207焦热量

这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃

脱水和铁元素不足

也是体力匮乏的一个主要原因

如果长期感到体力不支，建议去看医生

因为某些健康问题

如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，

也会引发疲惫感

No.4：对健身产生恐惧感

解决方案：

一周之内，停止所有的健身活动

不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃

然后，去舞厅“蹦的”一整晚

收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天

当这一周结束后

你就会重新拥有好心情

投入到以往的健身活动中

也许还会获得新的灵感

去尝试其他运动形式

要消除健身的枯燥感

首先应经常性地调整运动项目

同样的运动每周不应重复2次

No.5：5年了，你的长跑速度一成不变

解决方案：增加速度练习

提高速度的关键是逐渐提高心率

这样做的目的不仅仅在于把速度提起来

而是让身体适应一种新的速度

如果在平常的跑步中

你的心率保持在每分钟150次的水平

那么每周可以抽出一天把心率提高到160次

心率保持在160次时跑1分钟

然后降到150次跑2分钟

两者交替进行，总长度不要超过1.6公里

1个月之后，你会发现虽然速度提高了

但你仍然能够从容应付

最后，你可以毫不费力地把速度提起来

No.6：总在运动中受伤

解决方案：留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复

适当的休息非常重要

它是健身计划中的重要部分

但是，我们却常常忽视它

如果你每周参加5次同一种高强度运动

相同的压力一再施加于相同的肌肉、

关节和韧带

最终，它们会因过于疲劳而罢工

这样还可能忽视其它肌肉群

导致肌肉发展失衡

这也是引起损伤的一个重要原因

所以，在2次力量训练之间

最好给肌肉留出48小时的休息时间

而对于耐力训练来说

每周应至少休息1天

No.7：练习仰卧起坐后，反而发现腹部凸起

解决方案：暂停腹部练习

虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉

但并不能让腹部变平

让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉

而普通的曲腹运动并不能做到这一点

实际上，如果腰腹部的脂肪过多

那么高强度的曲腹运动

反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起

No.8：一天没健身，浑身不舒服

解决方案：你可能已经对健身上瘾