深度解析一位跑者的典型伤痛史：大家应该从中吸取哪些教训

一、这位跑者犯的第一个错误：是在准备不足的情况下参加了马拉松

人体是一部非常精密复杂的机器，一切生命活动都处于动态平衡中，当这种平衡被打破时，人体实际是具备自我调节能力再次重返平衡的，但是当这种平衡被严重破坏时，可能人体就无法再次回到平衡中，从而使得生命活动受到极大干扰和影响。

我们的肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中，当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷，当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮。但是，当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，这时就有可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应，炎症反应是一种信号，告诉我们运动负荷有点大了，此时身体也会启动修复机制，还是有可能康复的。但如果运动负荷明显超过了身体承受能力，导致身体结构，比如关节软骨、肌腱等实质性损害，修复无法完成，那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。

信封效应模型

这就如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，同样循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大的跑量。

但是如果信封很小，你却拼命往里面塞东西，自然就有可能把信封撑破掉，这就如同一次过量跑步（比如平时一次最多跑个8-10公里，贸然参加一次全马，明显超过平时跑量）就让身体产生了损伤，这也解释了为什么有些跑友一次跑马后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。

跑量一定要与身体能力匹配

还有一种情况就是往信封里面塞的东西不多，但信封在运输过程中，由于运输时间过长，发生了磨损，导致信封也发生破裂损害，这就好比有时我们收到的快递是破损的，不是因为包裹一开始就是破损的，而是在运输过程中受到积累性的破坏，导致快递员交到你手上时已经破损了。同一个道理解释跑步，就是说可能你不是一次跑量过大，而是一段时间跑量增长过快，没有贯彻循序渐进的训练原则，导致这段时间积累了明显超过自己身体承受能力的跑量，从而使得你接下来发生不可逆的运动损伤。而且是一旦发生损伤，你的能力将下降（信封变小），能承受负荷的能力将下降，就是所谓越受伤能力越弱，能力越弱就更加容易受伤。

这就是著名的运动损伤信封效应。总而言之，就是指身体承受运动负荷的能力是有上限的，无论是一次过量跑步，还是跑量增长过快，都有可能使得运动负荷超过身体承受和修复能力，身体动态平衡被严重破坏，导致受伤。根本原因是什么？没有遵循循序渐进，逐渐提升运动负荷这一基本运动准则。

二、这位跑者犯的第二个错误：没有进行很好的休息和治疗

这位跑者在跑马后出现膝痛，疼痛一直没有缓解，到医院核磁检查诊断为半月板一度损伤，后期又发生骨髓水肿，出现伤痛后没有经过充分地休息和治疗，继续跑步，导致伤痛不断加重，什么是骨髓水肿呢？

骨髓水肿（bonemarrowedema，BME）在临床医生没有充分认识前，常被误诊和漏诊，随着核磁共振成像（MRI）技术的应用普及，诊断准确率得到了有效提高，该病曾经出现过多种名称描述，比如：特发性骨质疏松、痛性营养不良、暂时性骨髓水肿、原发性骨髓水肿、骨髓水肿综合征等。

骨髓水肿的病理过程主要表现为：病变骨组织灌注过度，导致液体外渗，引起骨基质水肿、纤维组织增生及炎性细胞浸润。此外，还表现为骨髓脂肪坏死，骨质吸收导致呈现骨质疏松样改变，骨髓组织呈水肿样变化，常伴有血管增生。骨髓水肿可以理解为微骨折。

1、膝关节骨髓水肿有哪些症状

这个病有哪些症状呢？骨髓水肿的主要症状就是持续或者不断加重的膝关节疼痛，跑步时疼痛很明显，跑完步后第二天膝盖不适明显加重，上下楼梯也出现较为明显的疼痛。短期休息（比如1-2天）并不能有效缓解疼痛症状，只要跑步就容易再次出现疼痛。单从症状上来说，骨髓水肿的症状并不十分典型，所以跑友自己是无法判断的，需要到医院进行检查诊断。但如果疼痛不断加重或者没有好转，经过短期休息也无法缓解，那么你要警惕了。

2、为什么有些跑友会发生骨髓水肿

骨髓水肿的发生与多种因素有关，比如感染、骨肿瘤、创伤、过度负荷、骨性关节炎、类风湿性关节炎等等，对于跑友而言，其发生的骨髓水肿通常跟持续不断地负荷作用于骨骼有关，可能导致骨小梁发生微骨折，造成局部毛细血管通透性增加，细胞液外渗，局部血管灌注量亦增多。因此，跑量较大、盲目增加跑量、不遵循循序渐进训练原则的跑友是膝关节骨髓水肿的高风险人群。

循序渐进地跑步有多重要从这里可以看到了吧？如果运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮。但是，当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，这时就有可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应，炎症反应是一种信号，告诉我们运动负荷有点大了，此时身体也会启动修复机制，还是有可能修复的。但如果运动负荷明显超过了身体承受能力，且持续不断，导致身体结构，比如关节软骨、软骨下骨组织（骨髓水肿就是这一类型）等实质性损害，修复无赶不上破坏，那么这时伤痛就真正产生。

3、怎么判断膝关节疼痛是由于骨髓水肿造成的？

如果你的膝痛持续存在，并且并无好转，跑步还使得膝痛不断加重，那么最正确的处理方式就是到医院检查，建议找运动医学科或者运动损伤专科是最佳选择，如果没有运动医学科，也可以挂骨科或者康复科的号。对于医生来说，往往也无法判断你的膝痛是不是骨髓水肿造成的，但医生会通过询问病情并通过检查进行准确诊断。对于骨髓水肿来说，最有效精准的诊断手段就是核磁共振检查。核磁共振图像显示骨髓异常十分敏感，可以明确骨髓水肿的范围和严重程度。

4、发生骨髓水肿该怎么治

诊断明确的最大意义是在于对症下药，而不是盲目治疗。骨髓水肿既是一种比较严重的损伤，也是一种具有自愈倾向的疾病，说它严重是在于如果存在持续的关节压力，比如跑步、爬山、越野跑、下蹲等等，那么这个病不仅不会好，甚至还会加重，说它具有自愈倾向，是指只要经过足够休息，减少负重，那么该病一般不需要其他治疗手段，就能养好，时间多长呢？休息2-3个月。

因此，长期膝痛并且逐渐加重的跑友，到医院如果诊断明确是骨髓水肿，那么首要就是完全停止跑步3个月，在这期间，除了暂停跑步，也要暂停下肢负重性力量训练，比如靠墙静蹲、下蹲、弓箭步之类练习都不要做，减少上下楼梯，能坐电梯就坐电梯，也就是说以完全休息为主，而不要给予膝关节过多的运动负荷刺激，特别是负重负荷刺激。3个月后复查核磁共振，如果水肿吸收，那么就可以重新恢复跑步。有跑友担心，骨髓水肿会留下后遗症吗？得了这个病还能跑步吗？一般情况下，经过完全休息一段时间，水肿吸收、组织修复后，这个病就算痊愈了，就可以像以前一样正常跑步。

当然，多数情况下，跑友的核磁共振检查结果不会只有骨髓水肿一条，往往诊断结果还包含半月板退变、软骨变性、滑膜炎等诊断，但只要诊断中提示骨髓水肿，基本建议就是完全休息。当然，对于治疗来说，除了休息，还需要针对原发问题，比如半月板损伤进行必要治疗，是否该病有复发的可能性。

在早期，骨髓水肿的治疗甚至要求患者完全无负重休息或者石膏固定，也即只能天天躺在床上，但这种方法会导致肌肉废用性萎缩，以及严重的骨退化，所以，除非特别严重的骨髓水肿需要卧床休息，而一般情况下，要求患者可以正常生活，只是要减少所有膝关节负重活动。

5、骨髓水肿能做康复吗

一谈到膝关节康复，跑友想到的第一个动作就是靠墙静蹲，可是对于骨髓水肿患者而言，靠墙静蹲也是属于负重训练，建议谨慎进行。那是不是没有办法做康复了？其实也不是，你可以做无负重康复训练。另外，大腿前侧无法训练，你可以加强无负重下的臀肌训练、小腿训练，只是不要让膝关节过度承重就行。适度进行康复训练，对于避免肌肉萎缩，骨髓水肿痊愈后更快重返跑步，具有重要意义。此外，身体其他部位，如上肢，核心也可以保持正常训练。以下动作是推荐给骨髓水肿跑友的训练动作，这些动作基本没有膝关节压力，适合这类伤痛的跑友。

仰卧直腿抬高：该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。该动作有助于大腿前侧力量保持，并防止肌肉萎缩，每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。

臀桥：这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。每组12-16个，完成2组。

侧卧直腿抬高：该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多关注，膝痛以及错误跑姿（膝内扣）跟该肌肉薄弱关系很大，加强该肌肉训练，可以有效提高跑步稳定性。每组12-16个，完成2组。

贝壳式：该动作与动作3一样也是增强臀部外侧臀中肌的力量。每组12-16个，完成2组。注意在完成动作过程中，骨盆保持稳定，不要翻转。每组12-16个，完成2组。

骨髓水肿在跑友中虽然发生率不高，但问题较为严重，关键是如果不重视这个问题，继续坚持跑步，膝痛不大可能会好，而且还有可能变得愈发严重。核磁共振检查可以明确是否存在骨髓水肿，如果发生这一伤病，休息2-3个月是必要的。

三、总结

希望慧跑的上述解析可以帮助到这位跑者，大家也可以从中吸取的重要教训是：

不要忍痛跑步，跑步时出现疼痛就该停下来；

在准备不足的情况下不要跑马，跑马就要准备充分；

出现伤痛，要保证足够休息、治疗、恢复和康复，直至伤痛完全康复后再恢复跑步；

因为我们是希望自己可以健康持久地一辈子跑下去，怎样避免伤痛都是所有跑者都应该好好学习的一课。