解答你最关心的问题：为啥体重不留神就蹭蹭上涨，而减重万般困难

减肥永远是这个时代最热门的话题之一，减肥不易几乎是所有人对于这件事情的基本看法，如果减肥真的容易实现，那么全世界也不会有那么多胖子了。

长胖基本上就是多吃少动造成的，也即热量摄入大于消耗，多于的热量变成脂肪，而减肥的基本原理就是少吃多动，也即要让热量消耗大于摄入，将体内以脂肪形式蓄积的热量消耗掉，这样也就减少脂肪了。道理说起来简单，但为什么多吃一点体重就蹭蹭上涨，而减肥却如同抽丝剥茧般困难，换句话说，为什么体重涨上去容易，而减下来困难呢？而不是减重和增重同等困难，或者同等容易呢？这也许是减肥最让人费解的问题，今天我们用逆向思维的观点尝试解释一下这个问题。

一、一顿饭吃多了会带来多少体重增长呢？

一个很有意思的现象，那就是一顿饭吃多了，或者连续几天放开嘴巴多吃一点比如过年，你就会发现你的体重简直惨不忍睹，一两天或者几天之内你的体重轻轻松松就会增加1-2公斤甚至更多，而众所周知，体重想要在几天之内下去1-2公斤，几乎是非常困难的事情。这种巨大的落差是我们最不想看到，但又不得不接受的。为什么会这样？

要理解这个问题，先简单介绍一下人体能量代谢的基本常识，我们一天的能量消耗包括基础代谢、进食效应、身体运动所带来的能量消耗等三个部分。一个活动正常、活动量不算多也不算少的人，男性大约每天消耗2200-3200大卡，女性大约在1700-2700大卡，因此，如果体重维持平衡，你一日三餐加起来也要摄入这么多的热量。如果一日餐三热量摄入比例为3:4:3，那么，这就意味着一顿饭正常摄入的热量男性约为700-1000大卡，女性大约600-900大卡。

如果单从食物重量计算，一顿饭的食物重量一般可以少则300-500克，多则500-800克，所以你在餐前餐后称一下自己的体重，你会发现吃过饭后，你的体重可以上升少则1斤，多则1公斤，这从物理上计算是完全正常的现象，所以我们为什么建议大家要在相同时间相同条件下称量体重，其目的就是排除进食、大小便、饮水等情况的影响，如果你今天是晨起空腹称的体重，明天是晚餐后称的体重，这时体重上升当然就不是真实的体重变化，而是进食带来的影响。

二、短时间内体重增加不完全代表脂肪增加

刚才讲了一顿饭能带来0.5-1公斤左右的体重增加，这是由于进食造成，那么其中带来的脂肪增加又有多少呢？这时我们就要进行必要的计算帮助大家理解这个问题了。从原理上说，如果摄入与消耗是完全平衡的，吃进去的食物要么被消耗掉，要么变成人体的组成部分，是不会带来体重增加的，如果摄入大于消耗，会发生什么情况呢？按照刚才的说法，一顿饭摄入800大卡热量是正常，不会引起体脂增加的摄入量，而如果此时你吃了一顿超级大餐，比如自助餐、火锅或者其他饕鬄美食等等，吃下去的热量翻倍，达到1600大卡热量，也即你多摄入了800大卡热量，这800大卡热量如果都转变为脂肪，可以变成多少脂肪呢？

1克脂肪含有9大卡热量，那么800大卡热量相当于可以转为88克脂肪，差不多100克脂肪，而0.1公斤不到的脂肪增加基本上在普通体重秤上是称不出来的，换句话说，就算你摄入的热量翻倍（翻倍已经相当厉害了），多出来的热量所带来的脂肪增加其实在体重秤上可以说压根看不出来！！！并且热量在吃饭前后这么短的时间也不可能都立马转变为了脂肪。但是为什么一顿大餐之后，你会发现自己的体重明显增加，那还是因为进食了大量食物、水等等，任何你吃进去的东西都是有重量的。

所以说，吃太多，摄入大于消耗，必然会导致脂肪含量的增加，这是毫无疑问的，但短期之内（比如一两天），体重的上升不大可能全部归结于热量转化为脂肪，而是由于食物重量引起的，也就是说短期之内进食引起的体重增加效应会明显大于热量转化为脂肪的效应，所以你不必在乎你一两天体重忽高忽低的变化，但长期来说，热量摄入超标所带来的逐步体重增加则是必然会发生的。

我们可以做进一步的模拟计算，假定你每天摄入减去消耗之后，你仍然多摄入了200大卡热量，这200大卡热量相当于体内将储存22克脂肪，如果体内脂肪含量增加1斤，你需要22天，差不多三周左右，如果体内脂肪含量增加1公斤，那么差不多需要1个月，44天左右。所以，看起来，体重上升似乎也没有想象中那么快。

三、体重容易上涨，不容易下降是何原因呢

体重，特别是体脂的增加是由于多余的热量转化为脂肪造成的，除了摄入的脂肪在消化系统分解为脂肪酸并再次合成为体内脂肪以外，不要忘记糖在体内也可以变成脂肪，也就是说脂肪合成来源广泛，无论你是脂肪摄入过多，还是碳水化合物摄入过多，他们都可以在体内重新合成为脂肪。

但是脂肪的消耗就不同。要消耗体内的脂肪无非是两个办法，一个是通过运动增加热量消耗，动员体内多于的脂肪，一个是通过减少摄入，造成热量亏空。对于运动而言，不可能只由脂肪提供热量，运动时糖和脂肪都会提供热量，谁提供得多要看运动强度。

中低强度运动脂肪供能比例高，是减肥首推的运动之一，但由于中低强度运动单位时间能耗少，所以你需要足够长时间才能消耗一定脂肪，而高强度运动糖供能比例高，脂肪供能比例低，但由于高强度运动单位时间能耗大，加之高强度运动后过量氧耗所带来的脂肪消耗，所以高强度运动脂肪消耗总量其实也不低，这也是为什么现在高强度间歇运动非常流行的重要原因。有一种观点甚至认为高强度间歇运动减肥效果优于传统中低强度运动，但高强度运动最大的问题是由于强度大，很难坚持，对于体能也有一定要求，所以并不太适合初级减肥者，只有经过一段时间训练后，才建议去尝试。同时，减肥者也不要盲目迷信高强度间歇训练，目前没有足够证据显示高强度间歇训练效果优于传统中低强度运动。

我们可以举个例子，比如跑步半小时可以消耗多少脂肪呢？一个体重60公斤的人，以大约6:30配速跑步，跑步半小时，大约可以消耗300大卡热量，如果300大卡热量全部由脂肪提供，那么可以消耗33克脂肪，但遗憾的是这半小时跑步不可能全部都由脂肪提供热量，脂肪大约提供60%的热量，剩余40%热量则由糖提供，这样一计算，跑步半小时消耗的脂肪也就13克，几乎可以忽略不计。

因此，这就是本文想要表达的重要原理：无论你吃下去的是糖还是脂肪，只要热量摄入大于消耗，这些吃下去的热量都会变成脂肪储存起来，而要想通过运动消耗掉脂肪的难处在于，任何运动都是糖和脂肪混合供能，不可能脂肪单独供能，这样相当于无形间降低了脂肪的消耗量。

至于通过节食减肥这种方法，看了本文，你就应该明白，节食减肥的本质不是让脂肪充分动员，而是让脂肪正常消耗，只不过由于热量消耗大于摄入，造成了体重的下降，但这种方法带来的问题往往比好处更多。

首先，当你节食时，由于热量摄入少了，身体为了维持代谢，就要动员所有能提供热量的物质，体内的糖和脂肪都可以提供热量，所以糖和脂肪都会消耗，而糖燃烧更容易，效率更高，所以一旦节食首先消耗的是体内的糖，肌肉是体内储备糖最多、最重要的部位，所以你的体重下降往往并不是真正的脂肪减少，而是肌肉的消耗，这就解释了为什么节食减肥会让人感觉疲乏无力。另一方面，人体代谢具有很强的适应性，这种适应性表现为人体会尽可能维持体重和体脂正常，如果你要节食，这时机体的反馈就是：通过降低基础代谢，减少能量消耗，对抗能量摄入减少。这就好比，你好不容易通过控制自己的食欲少摄入了400大卡热量，还饿得不要不要的，但转眼间，你得基础代谢也随之下降，使得你每天少少消耗400大卡热量，这样一正一负，效果不还是等于零吗？

四、人类的进化本能导致脂肪更利于储存而不易消耗

我们的祖先面对的是一个异常凶险的世界，他们生存不易，需要付出极大的体力才能捕获猎物，还不一定成功甚至成为猎物的盘中餐，所以他们过着饥一顿饱一顿的生活，为了活下去，人类在进化过程中逐步形成了有效将热量转变为脂肪的能力，目的是应付长时间没有食物所带来的饥饿，这样储备脂肪的能力对于远古祖先生存是十分重要的。但到了如今，人类几乎已经成为地球的主宰，我们已经不缺乏食物，同时也不需要拼命付出体力才能获得食物，这样就使得多吃少动成为人们的生活方式，加上进化所形成的脂肪储备能力，所以肥胖就出现了。

因此，肥胖既是生活方式疾病，也是人类进化的遗产，只不过这个遗产我们不太想要罢了。进一步说，人体对于体重调节具有回到平衡点的趋势，减重会启动一系列机制，让你的体重回到之前水平，因此，任何可能降低体重的因素都会引发人体反抗，比如

短期拼命控制饮食给身体的反馈是节约能量，基础代谢降低；

长期控制饮食给身体的反馈是增加有限摄入的吸收，提高脂肪储备效率；

短期疯狂运动增加能耗的反馈是食欲的增加，而且会提高对于有限摄入的吸收；

长期运动给身体的反馈是能量节省化，运动的经济性提高，其结果是运动的能量消耗没有以前多了。

当然，同样的道理，人体的体重增加往往也不会无限持续下去。

五、总结

看完本文，你是否明白为什么体重上涨容易下跌困难了吧，你是否感到沮丧了呢？没事，管住嘴迈开腿总是有好处的，减肥时给予身体越是温和，不激进的刺激，身体代谢的反抗越少，减肥成功的可能性就越大，况且即使体重不下来，多运动管住嘴，你至少也会变成一个灵活的胖子，或者不会成为一只胖下去的死胖子！