“翘臀”理念流行良久,拥有翘臀纤腰美腿是很多妹子的梦想。随着各类源于国外社交网的臀部训练动图广为传播,人们开始蜂拥练臀,但绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了,你是不是也有这样的困扰?“训练”不是照猫画虎每一个动作,而是要先从感知你的臀部开始,再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。
臀部训练思路课程:臀部激活+臀部训练+下肢拉伸。
特点:可控制臀部发力,翘臀不粗腿。
步骤一、臀部激活
1.髂腰肌拉伸
1.右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直
2.重心向前移动
3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
2.猫与牛
1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直
2.用力收缩腹部肌肉使背部拱
3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
3.抬臂后蹲
1.双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立
2.保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾
3.保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势
以此重复15次
步骤二、臀部训练
1.旋腿臀桥
1.仰卧,背部贴近地面
2.后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转
3.缓慢原路返回
以此重复15次
2.侧弓箭步旋体
1.宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣
2.保持身体平直,臀部后推,移向左侧
3.保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿
完成15秒后换边
3.深蹲旋体
1.膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立
2.臀部后推,缓慢下蹲
3.保持膝盖稳定站立,同时旋体
以此重复20次
4.跪式直腿旋体
1.手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直
2.向后伸直左腿
3.小幅度旋转摆动左腿
完成20秒后换边
步骤三、下肢拉伸
1.股四头肌拉伸
1.左膝着地,身体直立
2.用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感
每边完成15秒
2.梨状肌拉伸
1.双手支撑地面
2.右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
每边完成15秒
用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥59.9用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥298康祝拔罐器B12:随选穴(或部位)、治疗手法等的不同,能使人体达到促进血液循环,生血净血,活血化淤,疏通经络,扶助正气,祛除病邪,清热泻火,增强免疫功能,强身健体的功效,而且适用于多种需求人群,特别是对亚健康人群的使用更为显著。 伤湿止痛膏(天和):祛风湿,活血止痛。用于风湿性关节炎、肌肉疼痛,关节肿痛。
健客价: ¥59.9用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥132用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥93奥利司他胶囊(舒尔佳): 用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。 维生素C片: 增强免疫力,预防感冒,补充维生素 C,充水果蔬菜摄取不足。
健客价: ¥596用于肥胖或体重超重患者(体重指数>24)的治疗。体重指数近似值的计算方法为体重/身高2(体重以千克为单位计算,身高以米为单位计算)。
健客价: ¥228用于肥胖症或体重超重患者(体重指数=24)的治疗。
健客价: ¥368用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥42本品适用于肥胖症患者和伴发危险因素(高血压、糖尿病盒高血脂症)的超重患者。本品通过减轻体重和维持体重,并结合低热量饮食控制肥胖;还可用于减少在体重减低后的反弹。
健客价: ¥438用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥335轻身减肥,益气健脾,活血化瘀,宽胸去积。用于单纯性肥胖。
健客价: ¥135