史上最详细新手入门健身计划

对于许多健身者，健身是盲目的。

“那么多动作究竟哪个适合我”，“那么多器械做哪个比较合理”，“增肌该怎么增”，“减脂该怎么减”，今天这份新手健身计划会给你答案。

第一部分：练

对于新手，建议不用太过度考虑训练方案和方法，循序渐进提高身体素质，为增肌或减脂打下基础十分重要。

特别是对于刚健身不久的健友，很容易急于求成，刚开始就拼命锻炼，结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼，结果等激情退去就放弃了。

虽然每个人基础和体能有很大差异，并且训练的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面整理的训练计划。

为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢？

对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。

对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

所以说无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。

下面是详细的锻炼计划表。

第一阶段，前四周训练

前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。

全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：

卧推：3组*10次

双杠臂屈伸：2组*力竭

哑铃推举：3组*10次

宽握器械下拉：3组*10次

杠铃深蹲：3组*10次

杠铃硬拉：3组*10次

对增肌而言的朋友们可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的朋友们可以慢跑、椭圆机等锻炼。

如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。

另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。

第二阶段，5~8周锻炼

经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。

上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大。

上肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推：3组*10次。

哑铃推举：3组*10次。

哑铃划船：3组*10次。

引体向上：3组*力竭或器械下拉，3组*10次。

哑铃耸肩：3组*10次。

俯身飞鸟：3组*10次。

下肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次。

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。

第三阶段，9~12周锻炼

此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

背部+二头按照下面内容为一次训练：

引体向上：3组*8次。

杠铃划船：3组*10次。

器械下拉：3组*10次。

直腿硬拉：3组*10次。

杠铃弯举：4组*10次。

腿部按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲：4组*10次

手提哑铃弓步走：4组*10次（左右为一次）

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次。

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

胸肩+三头按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推：3组*10次。

上斜板哑铃卧推：3组*10次。

杠铃推举：3组*10次。

哑铃侧平举：2组*10次。

俯身哑铃飞鸟：2组*10次。

钢线下压：3组*10次。

仰卧杠铃臂屈伸：3组*10次。

增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的囚友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的囚友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。

除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。

没有安排腹肌训练内容，因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。

以上训练为通用训练方式，按照此计划进行无论是增肌或是减脂都能达到很好的效果，并且在12周训练完之后，你基本上就懂得该如何找到适合自己的训练计划了。

第二部分：吃和睡

说完了怎么“练”，还有“吃”和“睡”。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

饮食方面的建议：

1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料（如奶粉）。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。

每天应进食5-6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

睡眠方面：不要晚睡、每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

第三部分：懒人篇

但有些朋友因为某些因素无法去健身房，对着上面的计划只能干着急，那怎么办？

没关系，既然说了是“史上最详细新手入门健身计划”，当然会考虑到这点。

下面给大家带来在家就能做的教程。

5分钟热身

随便你干啥，跳跳跑跑蹦蹦

5分钟放松练习

最好是拉伸一下

动作做完了，那么接下来我如何在家训练？

NO.1俯卧撑50-100个

锻炼到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三头肌，你也可以负重做俯卧撑，就是身上压个重物，比如一个人······

NO.2引体向上20个

如果你家有门梁就可以，或者是厨台，大衣柜，练到的肌肉是背部肌群

NO.3水桶弯举15个

就是找一个结实的水桶练手臂弯举。

NO.4水桶硬拉15个

就是找个水桶做硬拉。

水桶这个东西很神奇，在平民健身当中很受欢迎，就像是可调节哑铃，想要多重就灌多少水。