想要大胸肌？颠倒你的训练顺序试试

在胸肌训练日，很多人喜欢以大重量、双关节参与的动作起手，最后以单关节姿势收尾。

诚然，这样的动作顺序可以让你的胸肌有不错的泵感，但是，其实这并不是你的极限。

不知道你是否有过这样的经历：经常在进行卧推时，胸部还没感觉三头肌就已经疲惫了，可能你觉得还有力气，但是酸软的三头肌让你无法再进行卧推，结果只好放弃。

其实这个时候，大家可以利用Pre-Exhaust去让胸大肌得到彻底的训练。

什么是Pre-Exhaust

正如上文所说，卧推时往往是三头肌比胸大肌先要疲惫，因为三头肌属于小肌肉，因此其力量及耐力要比胸肌小。

所以我们可以先让胸大肌透过单关节动作进行多一点训练，才进行双关节动作。

并且，我们可以将这个道理应用在所有大肌肉训练上，如背阔肌、腘绳肌、股四头肌等。

Pre-Exhaust的关键点

重量选择和动作顺序很关键。

在使用Pre-Exhaust进行训练时，先做单关节训练，再去进行双关节训练。不要因为重量低于平时的训练水平而沮丧。

因为你的大肌肉已经先作训练，所以在进行双关节动作时，整体力量下降，能应付的重量相对减少，这是一件再正常不过的事。

而Pre-Exhaust能够全面刺激你的肌肉，训练重量反而是次要的。你只需要掌握好动作幅度的大小、发力部位的准确性即可。

Pre-Exhaust的常见问题

将你最后要做的动作放在最前面意味着你必须用尽全力。

你必须要用比平时更大的重量去刺激你的目标肌群，尽可能的增加每组的次数。

但需要注意的是，单关节训练会对你的肘关节、膝关节等部位产生更大的压力，如果重量太大，极易受伤。

所以最好在胸部训练前，做好肘部的热身工作，不要一上来就干大重量。

单关节训练时，选择你能每组做8到10次的重量，次数最少不能少于6次，否则无法对胸部产生足够的锻炼。

最好在镜子前完成动作，这有助于你纠正自己的错误，当然，要是你有个眼光犀利的好肌友，更好。

Pre-Exhaust的要点

1、热身活动要做好。选择1到2个单关节动作开始你的胸部训练，实际上对于大多数人来说，一个就足够了，但不乏有些“变态”的家伙，第二个动作是给他们的。

2、每组动作坚持到力竭。调整你的训练重量，以保证不同重量组有相同的次数。

3、在正式开始训练后，不时地调整你身体的角度（比如卧推），让胸肌的各个部分都得到充分的锻炼。

4、有个“看护人”很重要。因为在胸部训练时，往往越筋疲力尽之后的几次动作是最有效果的，让人帮你“带”几下很有必要，同时，还可以保证自己的安全，不会被器械伤到。

5、进行同一种训练组不要超过6周。否则会让你的肌肉适应，所谓的“瓶颈期”随之而来。每隔一段时间针对同一部位的训练换几种动作，会让你的训练事半功倍。

6、力量训练时，既可以采取正“金字塔”式，也可以用倒“金字塔”式，不要总采取一种方式。（正指重量递增，倒指重量递减）

7、对你的薄弱肌群投入更多的关注。

最后，送上一组胸部训练的有效动作。

飞鸟

1组15次

1组12次

2组8-10次

上斜飞鸟

1组12次

2组10次

下斜飞鸟

1组12次

3组8次

史密斯卧推

1组12次

2组8-10次

上斜夹胸

1组12次

2组10次