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健身方案:这几个动作助你练成性感翘臀

2018-07-20 来源:Fitness运动塑身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:单腿弯曲至双手抱膝停留5~10秒以手辅助将腿往上打直,停留5~10秒后换脚操作

性感大长腿不是轻易得

需要时间和汗水的付出

健身靠的不是天赋而是坚持

自律更容易成功

间隔时间:每天每个动作休息间隔时间为30-60秒(每个动作哦)

规定时间内一定要做完!

休息要求:肌肉有效记忆为24-48小时,练完辛苦的一天记得休息1-2天在继续。

饮食要求:一定要吃饱吃好,多吃新鲜水果蔬菜,少吃热量高的东西

每天训练时间:尽量在60-90分钟内做完整一天的课程,时间一长就白练了~

自学需要强大的自律,想改变继续往下看↓

零基础入门篇

躺姿抬臀:每组15-20,一共四组

间隔时间:每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领:1、躺于瑜珈垫之上,双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽,脚掌踩地

2、缓缓将臀部抬高,到最高点时出力夹紧停止3~5秒再缓缓回到原位

伸展臀部肌群:每组15-20,一共四组

间隔时间:每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领:单腿弯曲至双手抱膝停留5~10秒以手辅助将腿往上打直,停留5~10秒后换脚操作

趴姿抬腿:每组15-20,一共四组

间隔时间:每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领:弯曲膝盖、小腿上抬,脚尖相触,用臀部和大腿的力量将腿部上抬

趴跪姿上踢:每组15-20,一共四组

间隔时间:每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领:1、将单脚往后伸直举起,再尽力往上踢,上踢后脚尖不要立刻回到地面。

2、接触到地面之前再行上踢

撑体上踢:每组15-20,一共四组

间隔时间:每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领:1、四肢先打直、面对地面趴下,先将右脚尽量打直举起

2、放下右脚时脚尖停留在身体左侧,两腿呈现交叉,再举起右脚。

3、放下时脚尖停留在身体右侧、两腿分开

自学需要强大的自律,改变你的内容在上面↑

 

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