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健身方案:快速虐出马甲线动作在这!

2018-07-20 来源:Fitness运动塑身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:动作要领:腰部贴地,臀部抬离地面,腹部有紧绷感、腿下落到45°即可,腰部不应出现紧张感、双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作

要改变就要对自己‘狠’下手!

腹肌是人体组织中最重要的部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。是人体最核心的一块肌肉群,健身中很多种训练都想要腹肌力量去支撑着。

可以说腹肌是人体核心力量来源。

今天KF姐介绍一套爆虐腹肌,无论是增肌减脂都适用。

1、deadbug

动作要领:臀下部微微离地,让腰部压紧地面、下放时腰部始终保持贴地、保持身体平衡,不要晃动

动作感觉:手脚下落时,腹部出现紧绷感,幅度越大紧绷越强、腰部始终是放松的,不应出现紧绷疼痛感

组数:一组,20个为一组

2、摸膝

动作要领:腰部贴地,臀部略微抬起,卷腹时重力压在腰部、双手始终伸直,双摸到膝盖

动作感觉:卷起时,腹部有明显收缩发力感,上腹更加强烈

组数:一组,20个为一组

3、反向卷腹

动作要领:卷起臀部时,将下背部用力挤压双手、下放时,把下背对双手的压力减轻

动作感觉:臀部卷起时,下腹部会有强烈收缩感

组数:一组,20个为一组

4、剪刀腿

动作要领:腰部贴地,臀部抬离地面,腹部有紧绷感、腿下落到45°即可,腰部不应出现紧张感、双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作

动作感觉:整个腹肌始终处于紧绷状态,动作持续越久,腹肌灼烧感越强

组数:一组,20个为一组

5、卷腹

动作要领:卷腹时,将下背部用力贴紧地面、卷腹臀部微微用力上抬、卷腹时手肘保持向外打开固定

动作感觉:双腿放松,卷腹起身时上腹部明显收缩发力

组数:一组,20个为一组

6、平板支撑

动作要领:头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线、手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗、小臂按紧地面

动作感觉:肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈

组数:一组,15个一组

说了怎么多,KF姐要开始练了,跟我一起虐腹吧!

 

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