汗流了很多,却迟迟没有效果,很多健友都有遇到这种情况。下面详细的整理了一些健身应该注意的问题,无论增肌减脂都适用。
1不会热身
这是最普遍的问题之一,很多健友一上来就开始练,但热身是健身过程中的一个重要环节。热身不但能增强身体运动能力、提高运动表现,更能大大减少受伤的概率。
下面推荐一个不错的热身动作,开合跳,身体微微出汗就可以。
然后做一些基础的拉伸练习,另外力量练习需要从中低重量开始,慢慢往上加。
2训练强度太低
如果需要增肌,力量训练的重量选择很重要,一般选择8-12rm(最大重复次数)的重量为最佳重量;而组数一般为3-4组;每次训练选择7个左右动作。
如果需要减脂,不管是有氧还是HIIT都需要有一定强度。
HIIT是较剧烈运动,如果做的太温柔效果甚至不如纯有氧。HIIT心率是最重要的指标,一般会达到最大心率(220-年龄)的80-90%以上。
而有氧减脂最好也能将心率提高至最大心率60-70%,而且要坚持30-40分钟,纯有氧搭配一些HIIT和徒手力量练习减脂效果会更好。
3动作不标准
动作不标准不但会导致健身效果差,刺激不到目标肌群,更可怕的是会让你受伤。标准的动作是任何健身运动的前提,但健身动作很多,可以在后台回复”健身资料“下载肌肉锻炼图解进行参考。
4关于饮食
这应该是最头疼的一个问题,饮食控制也是一个难点,光练不会吃会让健身效果大打折扣。下面是几点饮食的建议:
吃多少给一个简单的建议,增肌比平时饮食多出10-20%,减脂比平时饮食少出10-20%。
无论增肌减脂,尽量选择天然食品。
把握营养均衡,下面是参考表。
5关于休息
不管上班多忙,务必保证充足睡眠,在睡眠状态下,人体代谢以同化作用为主,从而使人体的精力和体能得到恢复,每天7小时睡眠是底线。
6不爱喝水
对减脂而言,喝水能提高代谢,让你减脂速度增加;对增肌则更重要,要知道,肌肉百分之七十都是水。因此建议每天6-8杯水,而且不要等到口渴再喝水。
7不会记录
这点也很重要,如果只是简单的按体重来衡量健身效果那就错了。建议定期为自己肌肉维度和皮脂厚度做一个简单的测量。只有在知道自己健身是否有效才能更好的调整健身计划。
健身没效果,基本都存在这些问题,只有找到自己的问题,才会让你事半功倍。
消毒防腐药,用于冲洗小面积创面与黏膜面。
健客价: ¥6.5配合欧姆龙血糖仪一起使用测量血糖。
健客价: ¥59健脾、益气。用于体倦乏力,食少便溏。
健客价: ¥9.5有降低谷丙转氨酶,保护及促进肝细胞再生功能。主要用于急性肝炎、慢性迁延型肝炎和早期肝硬化等症。
健客价: ¥38用于急性或亚急性皮炎、湿疹、痱子及轻度、小面积的皮肤溃疡。
健客价: ¥6用于疥疮、头癣、痤疮、脂溢性皮炎、酒渣鼻、单纯糠疹、慢性湿疹。
健客价: ¥15消翳明目。用于老年性初、中期白内障;视疲劳,症见眼部疲倦、眼酸胀痛、眼干涩、视物模糊。
健客价: ¥37.5解毒化腐。用于咽喉糜烂肿痛。
健客价: ¥6用于细菌性阴道炎真菌性阴道炎、滴虫性阴道炎及细菌真菌滴虫混合感染性阴道炎。
健客价: ¥21用于下列适应症的局部治疗: 形成和没有形成血肿的钝器挫伤。 无法通过按压治疗的浅表性静脉炎。
健客价: ¥29.5清利湿热,解毒消肿。用于慢性肾炎之湿热证,症见:浮肿、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黄腻等。
健客价: ¥34.5养阴润燥,愈裂敛疮。用于阴津不足,肌肤失养所致的手足皲裂,皮肤瘙痒,皮肤干燥症。
健客价: ¥32疏肝健脾,养血调经。用于肝气不舒所致月经不调,胸胁胀痛,头晕目眩,食欲减退。
健客价: ¥15清热化结,消肿止痛,调和气血,养肝益肾,抑制病毒,增强免疫功能。用于急慢性乙型肝炎,肝功能不正常者亦适用。对改善气滞血瘀,肝肾不足证引起的食欲不振,厌油口苦,胁肋胀痛,脘腹胀满,倦怠乏力,急燥易怒,小便赤黄等症亦有效。
健客价: ¥19补脾胃,益肺气。用于脾胃虚弱,食少便溏,气短咳嗽,肢倦乏力。
健客价: ¥46本品用于头癣、足癣及局部角质增生。
健客价: ¥4用于手足皲裂。也可用于角化型手足癣引起的皲裂。
健客价: ¥13在决定使用本品前,应仔细考虑本品和其他治疗选择的潜在利益和风险。根据每例患者的治疗目标,在最短治疗时间内使用最低有效剂量(见[注意事项]-警告)。 (1)用于缓解骨关节炎的症状和体征。 (2)用于缓解成人类风湿关节炎的症状和体征。 (3)用于治疗成人急性疼痛。(见[临床试验])
健客价: ¥38.5改善由于慢性动脉闭塞症引起的溃疡、肢痛、冷感及间歇跛行等症状;用于预防脑梗死后的复发(心源性脑梗死除外)。
健客价: ¥30益气养血,温阳行气,涩肠止泻。用于脾虚气滞所致的泄泻,症见腹胀疼痛、肠鸣泄泻。
健客价: ¥16扶正固本,滋阴壮阳,解毒散结。用于阴阳两虚所致的神疲乏力,头晕耳鸣,健忘失眠,腰膝酸痛,阳痿早泄,夜尿频多及癌症放疗、化疗的的辅助治疗。
健客价: ¥18.61.甲状腺功能亢进的药物治疗,尤其适用于不伴有或伴有轻度甲状腺增大(甲状腺肿)的患者及年轻患者。 2.用于各种类型的甲状腺功能亢进的手术前准备。 3.对于必须使用碘照射(如使用含碘造影剂检查)的有甲状腺功能亢进病史的患者和功能自主性甲状腺瘤患者作为预防性用药。 4.放射碘治疗后间歇期的治疗。 5.在个别的情况下,因患者一般状况或个人原因不能采用常规的治疗措施,或因患者拒绝接受常规的治疗措施时,由于
健客价: ¥33本试剂用于体外定性的检测妇女尿液中人绒毛膜促性腺激素(HCG),用于妊娠早期的辅助诊断。
健客价: ¥36本品用于手足皲裂;也可用于角化型手足癣引起的皲裂。
健客价: ¥7