马甲线及腹肌就离你不远！

做齐以下5个瑜伽动作，

马甲线及腹肌就离你不远！

女生们腰间的赘肉是最顽固的脂肪，跑步游泳等带氧动作不是最有效针对腹部脂肪的运动，需要针对腹部的动作才能有效减掉肚腩。其实大家只要运用睡前10分钟的时间，做齐以下5个瑜伽动作，马甲线及腹肌就离你不远！

1|眼镜蛇姿势(Bhujang)

眼镜蛇姿势可以增强腹肌，消除腰部赘肉，更可以锻炼上半部的肌肉，有效消除腰酸背痛问题。

1.趴卧姿势，双腿向后伸直，用手掌支撑身体，与肩同宽

2.脚趾和下巴轻触地面

3.慢慢吸气，向上抬起胸部，同时上半身向后弯

4.保持姿势15-30秒

5.慢慢呼气，回到起始位置

6.休息15秒，重复5次

*这个姿势有两个重点，首先是起来的角度不够没关系的，但姿势一定要准确。髋骨和耻骨要尽量贴地，尽量不要耸肩。

连国际巨星MileyCryus都会做这个瑜伽动作收身啊～

2|弓式(Dhanurasana)

弓式可收缩腹部，刺激消化系统，防止便秘及舒展身体。现在男人很过分，点这里?教你看穿男人心思

1.面朝下背朝上，双脚向后伸展，双手放在身体两侧

2.膝盖向后弯曲，双手绕到后背试着触摸自己的脚踝或脚部，并保持这个姿势

3.吸气，慢慢抬头，弯曲向后，尽量将腿抬高

4.保持这个姿势15-30秒钟，维持呼吸正常

5.呼气，回到起始位置，休息15秒，练习5次

3|浮式(Naukasana)

这个姿势可以消除腹部脂肪，并加强腿部和背部的肌肉。

1.平躺，双脚并合伸直，双手放在身体两侧

2.吸气，抬起双脚，保持脚部肌肉直立

3.尽量将腿抬高，不可弯曲膝盖

4.试着用双手去碰触脚趾，让身体呈现45度角

5.保持呼吸，维持这个姿势至少15秒

6.放松，呼气

7.休息15秒，练习5次

4|棒式(Kumbhakasana)

这个姿势能燃烧腹部脂肪，加强肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。

1.趴卧姿势，双腿伸直，双手放在身体两侧

2.吸气，伸直双脚，用脚趾及手掌撑起身体

3.背部、臀部须成一直线

4.收缩腹部肌肉

5.维持姿势，双手手指张开，保持15-30秒

6.呼气，膝盖放松，休息15秒，练习5次

5|排气式（Pavanamukthasana）

这个动作能减轻腰背疼痛，增强身体新陈代谢，并促进肠胃健康。

1.平躺，伸展双脚，双手放在两侧

2.双脚脚跟并拢，吸气，膝盖弯曲，慢慢抬至胸口的高度

3.压紧大腿，增加对腹部的刺激

4.双手环抱膝盖下方，深呼吸，保持这个姿势60-90秒

5.呼气，同时放松膝盖和双手

6.休息15秒，重复练习5次

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