打篮球6年只瘦了5斤？178斤的他用最简单的方法，狂减46斤成肌肉型男！

看着别人各种秀身材，

马甲线、腹肌分分钟激发你的荷尔蒙，

让你也产生了减肥的想法，

可面对美食的诱惑时，

却又缴械投降，继续放纵自己，

于是长了一身膘。

胖了之后，气质全无，

健康也受到影响，

即便你有积极乐观的天性，

因肥胖经历种种尴尬，也让你痛心不已。

不甘人生就此被禁锢，

冲出迷途，勇敢踏上减肥路

是你的首要目标。

本期主人公——单鲁平

因为不健康的饮食习惯，

让他成了178斤的大胖子，

甚至还长出了脂肪瘤！

为了消除健康威胁，

也为了给家人树立一个健康向上的榜样，

他迎难而上，

享受运动燃脂的畅快！

终狂减46斤，成功突破自我！

放纵自己享受美食，肥肉堆成大胖子

单鲁平是湖南人，从小就是无辣不欢，不管什么菜，都要放点辣椒才过瘾，辣味刺激食欲，导致他每次都吃得过多。此外，他还特别喜欢吃肉，长期摄入过多热量，慢慢地他就变胖了。到初中时，他160厘米的身高竟有130斤的体重，成了班上数一数二的“重量级人物”。

长大后他依旧保持着以前的饮食习惯，还爱上了喝酒，吃饭时就着肥肉，喝点小酒，别提有多惬意了，每天放任自己享受美食，他在变胖的路上越走越远。结婚后，给妻子陪产的那段时间，他也跟着妻子吃各种大补的食物，鸡汤、骨头汤从未间断，导致他的体重飙升至180斤左右，妥妥地成了一个大胖子。

肥胖让疾病缠身，还常被家人调侃

长胖之后，单鲁平的健康也面临巨大的危机，就连弯腰系鞋带这样的小事，他做起来都很吃力，弯腰时浑身疼痛不已，站起身来就头晕。更严重的是，他的身体还长出了脂肪瘤。连医生都说，如果再不减肥，他将会面临更严重的健康威胁，等脂肪瘤越长越多或发生恶变的时候，后悔都来不及了。

想着身边的人都有健康苗条的好身材，单鲁平心里自卑的情绪逐渐蔓延，而家人的调侃更是给了他沉重的一击。亲眼见证他变胖的妻子，一直催促他去减肥，“你真的太胖了，这样下去什么衣服都穿不下了”，更让他觉得崩溃的是，女儿跟她身边的小朋友都说，“我有一个胖爸爸”，无意间听到这句话的单鲁平，感觉如万蚁钻心般难受。

为了给自己争口气，为了拥有健康的身体，也为了给女儿树立榜样，他决心减肥改变自己。

减肥路漫漫，坚持让他找到方向

因为热爱篮球，单鲁平有6年的时间每天都会打篮球，但每次运动后，他又忍不住吃太多，因此体重只是象征性地掉了5斤，之后由于工作繁忙，没有时间运动，他的体重也就一直在178斤左右徘徊。

只要有心，机遇总会来临。单鲁平的弟媳刚好是一位营养顾问，在弟媳的建议下，他开始选择营养代餐。中午自己做饭，同时还改掉了爱吃辣的习惯，尽量保持饮食清淡。

此外，他还有意减少饭量，原来他每顿要吃3碗米饭，现在他尽量控制自己只吃1碗米饭，觉得不够饱，就多吃点白菜、西兰花等蔬菜。虽然现在他依然很喜欢吃肉，不过会注意避开脂肪含量高的肉类，转而吃鱼肉、虾肉、鸡胸肉等低脂、高蛋白的优质肉类。

把运动当作爱好，打造更瘦的自己

单鲁平深知运动是减肥过程中必不可少的一环，因为之前有打篮球的习惯，积累了一定的运动基础，现在他每天早上都会坚持跑步1小时，下午打2个小时左右的篮球。

此外，他还会搭配适量的力量训练。每天晚上利用哑铃、单杠等器械做负重训练，来狠虐赘肉。下面是他的部分运动计划。

徒手训练：

平板支撑（每次坚持1分钟左右，每组5次，做3组）

俯卧撑（每组20次，做3组）

倒立（每次维持20-30秒，每组5次，做2组）

器械训练：

哑铃飞鸟、哑铃划船、哑铃前平举等动作（每组20次左右，做3组）

引体向上（每组30次，做1-2组）

因为单鲁平身上的大肚腩非常显眼，所以他除了做这些运动，偶尔还会做腹肌撕裂训练，帮助自己赶走腰腹赘肉，塑造更好的肌肉线条。

就这样坚持了3个月，他成功减掉了32斤赘肉，这让他异常欣喜，看到自己减重成绩的那一刻，他简直不敢相信。没有想到，自己之前打篮球6年，只瘦了5斤，而今只需3个月，就瘦了32斤，一路经历不少艰辛，他明白自己终于找对了方法，减肥的决心也更加坚定。

坚定改变，一路向前

刚开始减肥时，单鲁平只是把每天要做的那些训练当成一种任务，当看到自己身上的赘肉一点点减少，大肚腩慢慢缩水后，他也爱上了运动，如果哪天因为下雨不能去跑步、打篮球，他还会觉得生活中少了什么，心里空荡荡的。

得益于长期坚持运动，单鲁平的体重已经从178斤减到了132斤，整整瘦了46斤，体脂率也由原来的29%降到了19%，他说感觉自己仿佛换了个人，以前只能穿着超大号的衣服遮挡赘肉，年纪轻轻就一副大肚便便的模样，而现在他什么衣服都能穿得下，修身显帅的西装是他的最爱，身边的朋友纷纷夸他成了风度翩翩的小伙。

运动给他带来的不止是身材的改变，他的健康状态也有很大改善。曾经有一段时间他一直担心自己不知道什么时候会因为病痛而倒下，但现在运动让他有了更强健的体魄，他再也不怕这些健康威胁了。以前弯腰系鞋带他都感觉浑身酸痛，现在他都能成功完成高强度的运动，做俯卧撑时，背上还可以坐两个小孩做负重训练。

减肥前，单鲁平属于资深吃货，经常给自己找借口享受美食，朋友聚会多喝点酒、心情好多吃几块肉。每当有空闲，嘴巴就闲不住，零食不离手。现在树立了健康生活的观念后，他已经无法忍受之前的那些饮食习惯，相对于找借口吃东西，他更愿意多做一些运动。

爱上运动之前单鲁平总是说自己工作又忙又累，没有时间和精力去锻炼。现在他不管工作有多累，只要走上篮球场或拿起身边的哑铃练起来，他就觉得精神抖擞，每次都要练1-2小时才觉得畅快。

不仅如此，他偶尔还会找机会和身边的好友交流运动心得，进行运动友谊赛，大家纷纷称赞他体能好、有毅力。之前虚弱的胖子形象已经挥手远去，现在他运动型男的形象深入人心。朋友的肯定令他感到非常欣喜，家人的认可更给了莫大的鼓励。现在她女儿再也不说自己有一个胖爸爸，而是向小伙伴们炫耀自己有个帅爸爸，就连妻子也夸他无论怎么看都很有型，穿衣服再也不用发愁，怎么穿都是小鲜肉！

减肥就是一场对自己的挑战，轻言放弃，你只能永远陷在肥胖带来的无休止的尴尬境地中。每一次失败，都是你成功路上的垫脚石；每一个坚持的瞬间，都是一次自我超越。在这场与肥胖的战役中，不管经历多少艰辛，那些没有把你打败的困难，都会让你变得更强大，坚持下去，打造最瘦的那个自己。

成功塑造全新的身材，

拥有全新的人生态度，

减肥成功后的单鲁平成了励志榜样，

如果你也羡慕他的改变，

即刻出发，勇敢甩掉赘肉，

像他一样做自己人生的主角吧！

延伸阅读

运动减肥别瞎练，这3种肥胖类型的人应该这样做才能事半功倍

减肥是一辈子的事业，

每天都想让自己更瘦一点，

坚持运动，汗流了不少，

可赘肉却依旧缠着你，

感觉与瘦的距离还是差了十万八千里。

其实不同类型的肥胖人群，

运动方法也有别，

根据自己的肥胖类型，

选择适合自己的训练方案，

减肥才能事半功倍！

3种肥胖人群，你属于哪一种？

都说运动加控制饮食是减肥成功的重要法宝，于是很多人以为只要运动就能瘦出理想身材。事实上，不同类型的胖采取不同的方法，才能瘦得更快，下面3种肥胖人群，对号入座找好方法，快速开启甩肉模式。

缺乏运动基础的“低体能型”肥胖

一般来说男性体脂率超过25%，女性体脂率超过30%，他们身材很胖且肌肉力量不足，平时爬楼都觉得有些吃力，这类人就属于低体能型肥胖人群。

形成原因：平时没有运动的习惯，全身肌肉缺乏锻炼，即使偶尔运动也只做强度较低的有氧运动，如慢走等。有氧运动不足，力量训练这个词对他们来说更是陌生，缺乏运动导致他们体能低下，想瘦也很难。

训练建议：这类人群肌肉力量不足，体重基数较大，关节承受着过重的负担，如果直接做力量训练或加大运动强度容易造成身体负担过重，导致身体关节、肌肉受伤。

因而他们的首要任务是先坚持走跑结合、骑行、健美操等中等强度的有氧运动，每次最少练30分钟以上，促进脂肪燃烧的同时增强体能。然后循序渐进地增加运动强度，尝试一些强度较高的有氧训练，如爬楼梯、骑单车、慢跑等，积累了一定的运动基础后，再适当增加力量训练，如卷腹、深蹲、臀桥等，有氧运动和无氧训练相结合。

看起来不太胖的“虚弱型”肥胖

这类人看起来不是很胖，体脂率也不高，男性体脂率在20%-25%之间，女性体脂率在25%-30%以内，但身上的肉却松松垮垮。

形成原因：一味减脂而忽视力量训练，或平时为了减肥有过节食的经历，导致身体供能不足分解肌肉来弥补能量缺口，造成体内肌肉含量较少。

训练建议：如果你属于这类人群，那么你在减脂的同时也不能忽视力量训练。根据个人体能情况，在坚持有氧运动的基础上，再适当增加力量训练，针对身体不同部位做一些塑形动作，如弓步蹲、静蹲抬腿等动作塑造腿部线条；负重俄罗斯旋转、哑铃侧平举、哑铃体侧屈等锻练上半身。

另外，你也可以尝试有氧与无氧结合的高强度的间歇性运动，如HIIT、Tabata。通过高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式，在爆发式的锻炼后加入低强度运动或休息，身体在一定时间内可以得到恢复，有助你完成较大的运动量，能达到很好的减脂效果。

?在莱动后台回复“HIIT”或“TABATA”可以了解更多。

体脂率高的“强壮型”肥胖

虽然强壮型肥胖的人群体脂率超标（男性体脂率超过20%，女性体脂率超过25%），但因为他们体内有一定的肌肉含量，看上去身材魁梧，让人感觉他们很强壮。

形成原因：曾经有过一定的运动训练基础，肌肉较为发达，但是肌肉线条不好看，发胖后显得又肥又壮。

训练建议：肌肉型肥胖者肌肉纤维比其他人要粗大，通过剧烈运动减脂的同时，很容易让开始萎缩的肌肉变得更加发达，反而影响身体的理想曲线，因而对这类人群来说，保持运动强度适中非常重要。

这类人群最好不要选择跳绳、冲刺跑等强度较高的运动方式，而应选择快走、慢跑、瑜伽、拉伸运动、游泳等强度适中的运动，需要注意的是，在有氧运动时每分钟的心率最好不超过130次，避免运动强度过大。

另外，有氧运动进行30分钟以上，燃烧脂肪供能的比例明显增加，为了获得更好的减脂效果，应适当延长运动时间，每次锻炼时间不低于40分钟。

想要练出好身材？控制饮食不能忽视

运动加营养才能让减肥加速，在瘦身期间，除了找对自己的运动方向，还需要在饮食上注意以下2点。

适当补充蛋白质

无论是有氧还是无氧，都会对我们的肌肉造成一定的损伤，易导致肌肉流失，而蛋白质是促进肌肉修复和合成的原料，所以运动期间一定要适量喝牛奶，吃些鸡蛋、豆类、鸡胸肉、牛肉等食物，帮助身体补充蛋白质，促进肌肉修复，帮助增加肌肉含量。

合理控制热量摄入

有些人想着运动能消耗热量，觉得即使多吃一些高热量食物，只要延长运动时间也就不会长胖。但运动消耗的能量非常有限，如慢跑1小时，你才消耗392-462大卡，而一个300克的鸡肉汉堡热量就高达876大卡。另外，高热量的食物往往含有过多的糖分和脂肪，对身体健康也会造成影响，所以运动期间也要注意控制热量摄入，少吃高油、高糖的食物。