每天十分钟，一个月瘦腰提臀

肩桥动作不仅能帮助大家有效燃烧腹部脂肪、赶走腰腹赘肉，让你的臀部更紧更翘；还能同时锻炼到手臂、肩部、背部、腿部，让身体曲线变得紧实性感，可谓是好处多多。每天坚持10分钟，不出一个月，绝对能看到效果！

同时，肩桥还可有效缓解下背部疼痛或腰肌劳损，期间配合做髂腰肌和竖棘肌拉伸训练），1个月之后腰背疼痛会明显减轻。

想要腹肌、翘臀、美腿，有腰肌劳损的汉子、菇凉们，都赶紧练起来吧！

?动作描述：肩桥

a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可；双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气；

b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；

c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，抬高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。

d、重复。10个为一组，做3-5组。

?目标肌肉：

增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌

?训练好处：

紧实臀部；稳定核心肌群，瘦腰；缓解下背部疼痛或腰肌劳损等

?训练感受：

髋部抬起时臀部收紧，感受肌肉收缩。

?常见错误：

肩，髋，膝不在同一条直线。

?改善措施：

注意不要塌腰。

如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔!也就是单腿肩桥！

?动作描述：肩桥改善臀部练习

a、仰卧于垫子上，双腿屈膝，收紧腹部，双手放置身体两侧，收紧下颚，臀部离开地面向上到最大限度。

b、单腿屈髋，向上至最大限度向下至不要完全落地，保持10秒，还原。

c、重复动作。

?目标肌肉：

腘绳肌、臀大肌、腹肌、背伸展肌

?训练好处：

瘦腰；改善大屁股病、臀部下垂（臀部肌肉是骨盆最重要的肌肉群，肌肉的退化容易导致骨盆不稳定，并影响脊柱健康）；提高平衡能力；加强背伸展肌、缓解腰肌劳损等。

?训练感受：

感觉腘绳肌、臀大肌完全收紧稳定核心。

?注意事项：

单腿活动时腰椎不要下榻。单腿活动时骨盆不要倾斜。肋骨不要抬的过高，以免腰椎受力。两腿保持平行，双腿不要外翻或外旋。

特别叮嘱

1、肩桥动作能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移，这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉。

2、在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。