气温一天天升高
衣服一天天变薄
再不健身
冬天用衣服遮住小肚子的小心机就要穿帮了
为了迎接即将到来的夏天
是时候唤醒沉睡已久的马甲线了
腹肌训练的动作五花八门
小编为大家准备了3个简单的核心训练动作
健身新手可从这几个简单动作开始
坚持练习,把每个动作做到位
腹肌力量会逐渐的增强
等到夏天来临
脱去脂肪“外衣”的你
也可以骄傲地露出马甲线
基本卷腹
目标
腹肌
类型
强化
益处
强化躯干。
改善骨盆和核心稳定性。
建议
如果有背部或颈部疼痛问题,建议不要做这个练习。
①仰卧在地上,双膝弯曲,双手置于身体两侧,放松。
②手于脑后交握。手肘打开,利用腹部抬高你的上半身进行上卷动作。
③缓缓地回到起始位置。分两组重复做15次。
注意
用腹肌执行动作。
在做上卷动作时保持骨盆位于中立位。
下巴微微内缩,目光看向天花板。
避免
颈部用力。
抬高超过25度。
半程卷腹运动
目标
上腹部
型
强化
益处
强化核心肌肉。
增加腹部耐力。
建议
如果有颈椎问题,建议不要做此动作。
①仰卧在地面上,双膝弯曲,手臂伸直放在身体两侧。两腿并拢,脚掌平放于地板上。
②用上腹部将上背部与肩膀卷离软垫。保持手臂与地面平行且下背部紧贴软垫。
③静止10秒。回到起始位置,并重复10次。
注意
手臂与地板平行。
避免
颈部过度向前卷。
脚抬离地面。
过度抬高上背部与肩膀。
俯卧脊柱后弯
目标
腹肌
背部
类型
强化/稳定
益处
强化脊柱、手臂与手腕。
伸展胸与腹部。
拉伸腹肌,改善姿势。
建议
如果背部或手腕有伤,或者有腕管综合征,建议不要做这个练习。
①俯卧在地上。手肘弯曲,双手平放在胸部两侧的地板上。保持手肘往身体拉近。腿部张开,距离与臀同宽。脚趾伸长,脚背与地板接触。
②吸气,用手和脚背向地板施力,抬高你的躯干,使其与臀部离开地面。收缩你的大腿,提肛缩臀。
③抬高你的胸部,手臂完全伸展,上身拱成弧形。肩膀向下向后推,视线略向上看,同时拉长颈部。
④静止15~30秒,身体向地板移动,同时吐气。
注意
充分拉长你的腿与手臂,保持完全伸展状态。
确保你的腰部摆放在肩膀正下方,这样才不会对下背部施加太多压力。
避免
肩膀向耳朵抬高。
过度伸展手肘。
胸部肋骨突出。
大腿下坠。
用于疥疮、头癣、痤疮、脂溢性皮炎、酒渣鼻、单纯糠疹、慢性湿疹。
健客价: ¥15智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥109艾炙保健
健客价: ¥79有降低谷丙转氨酶,保护及促进肝细胞再生功能。主要用于急性肝炎、慢性迁延型肝炎和早期肝硬化等症。
健客价: ¥38益气养阴,活血通络,清心安神。用于治疗气阴两虚,心络瘀阻引起的冠心病室性早搏,症见心悸不安,气短乏力,动则加剧,胸部闷痛,失眠多梦,盗汗,神倦懒言。
健客价: ¥750在决定使用本品前,应仔细考虑本品和其他治疗选择的潜在利益和风险。根据每例患者的治疗目标,在最短治疗时间内使用最低有效剂量(见[注意事项]-警告)。 (1)用于缓解骨关节炎的症状和体征。 (2)用于缓解成人类风湿关节炎的症状和体征。 (3)用于治疗成人急性疼痛。(见[临床试验])
健客价: ¥391.改善由于慢性动脉闭塞症引起的溃疡、肢痛、冷感及间歇性跛行等缺血性症状。 2.用于预防脑梗死复发(不包括心源性脑梗死)。
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