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健身人群每日热量计算

2018-06-14 来源:女士健身时尚  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:每天8小时或者以上的适度活动及剧烈活动,加上每天1-2小时的激烈运动或负重运动

每特定需求需要根据我们每日的消耗和个体的目标来决定

我们都知道增重减重的关键因素是热量的盈余和亏损

增重:总摄-总消耗=热量盈余

减重:总摄-总消耗=热量字

需要考虑的三因素:

1、基础代谢BMR

2、伪代谢(天的中等强度致是基础代谢的0.5倍;天的低强度致是基础代谢的0.2倍;天的强度致是基础代谢的1.0倍)

3、物热效应

步骤一:考虑性别,体重系数

男性:1*体重(kg)*24=

女性:0.9*体重(kg)*24=

步骤二:考虑体脂肪百分系数

男性10%-14%和性14%-18%:乘以1.0

男性14%-20%和性18%-28%:乘以0.95

男性20%-28%和性28%-38%:乘以0.90

步骤三:考虑到日活跃系数(普通情况下、常规温度、常规事情)

久坐族的平均水平:

1.3(130%)=极低:每天久坐,学习,讲话及进行其他常规活动

1.45(145%)=低:每天打字,授课,从事办公室工作及一些走路

健身爱好者的平均范围:

1.55=低:每天打字,授课,从事办公室工作及一些走路,加上半小时到一小时的常规运动

1.65=中等:每天走路,慢跑及从事园艺类工作者,加上1-2小时的常规运动

1.8=高:每天进行繁重的体力劳动或高强度的日常工作,以及1-2的剧烈运动或负重运动

2.0=极高:每天8小时或者以上的适度活动及剧烈活动,加上每天1-2小时的激烈运动或负重运动

以上计算出的数值是基础代谢加行为代谢

极少数情况下行为代谢会超过基础代谢1倍以上,比如跑马拉松、大型竞技比赛

步骤五:根据目标体重,改变周期来确定需要制造的热量缺口的数值

1公斤肌肉大致5000大卡,一公斤脂肪大致8000大卡

则平均一公斤体重=7700大卡

比如两个月要增长2公斤:2*7700/60=256大卡

比如两个月要减少2公斤:2*7700/60=256大卡

步骤六:以自己计算

男性:90KG,20%,3个月减重5KG

公式:总摄入-总消耗=热量赤字(负数)

X-(90*24*1*0.9*1.45+0.1X)=-3*7700/90

X-(2818+0.1X)=-256

X=2846

如果是按照增肌7700大卡来计算就会长很多脂肪,那么应该按照5500大卡来计算。

如果是素食者,实物热效应大致是0.05-0.06倍的总摄入量

如果是健美人士,实物热效应大致是0.1-0.15倍的总摄入量

完成目标的时间不要太长,因为人是在动态改变的,所以,可以6周到8周重新调整。

 

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