减脂餐常用食材大盘点，承包你的减肥大计

曾经听减脂期的小伙伴说，自己的伙食真的可以用寡淡来形容，每天吃的菜都是那几个不说，还都是水煮的

在她的印象中，减脂餐=简直惨，长时间吃下去真的会抑郁的好嘛……

之前我们也说过，减脂餐不止可以水煮，还有很多的烹饪方式，比如煎、蒸、煮、炒、烤、卤

这些方式一般都会带一些油脂，但是每日油脂的摄入也是必须的。关键就是控制好油量，可以选择喷油，而不是倒油

关于调料的选择以及其热量，我们之前也有写过文章，想要了解的小伙伴戳链接：调味料热量对比，结果你想不到！

大多数的调味料其实都是可以接受的，毕竟一餐的用量也不多。而且会让减脂餐更美味哦~

那么下面我们就来说说，减脂餐的食材选择吧，先来看一下减脂餐的组成。

减脂餐=主食+蛋白质+蔬菜+（水果+牛奶+坚果）

从图中也可以看出主食、蛋白质、蔬菜的比例应该为1:1:2，每日再摄入适量的水果、奶和坚果即可

合理的减脂餐除了适当的比例，食材的选择也尤为重要。

我们依次来看主食、蛋白质以及蔬菜

1、主食

主食主要是碳水的来源，为我们的身体供能。

适合健身人群的主食主要分为谷物类、根茎类。

谷物类的主食我们要坚持粗细搭配的原则，尽可能多的选择粗粮，因为粗粮GI低，饱腹感好，也就是抗饿~

可以选择的粗粮谷物有：藜麦、燕麦、糙米、黑米、小米

根茎类的主食比较推荐，但是不能完全替代谷物类噢~

可以选择的根茎类主食：红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药等

其他的可以选择意面、荞麦面、全麦面包等

想了解更多关于主食的内容，戳连接：健身主食测评：找到适合你的口粮

2、蛋白质

关于蛋白质，可以分为动物蛋白和植物蛋白

动物蛋白就主要是肉类，还有鸡蛋、奶制品

植物蛋白主要有：大豆、黄豆、鹰嘴豆等豆类，豆腐、豆皮、豆浆等豆制品等

动物蛋白的主要来源就是肉类，那么对于健身人群来说，除了鸡胸肉，还有什么肉比较适合我们呢？

可以选择的肉类：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉（适量）、瘦羊肉、虾、三文鱼、龙利鱼

其实基本所有的鱼类都很适合减脂期的小伙伴噢~

更多关于肉的信息，戳连接：原来减肥也能吃这些肉，白忍了那么多年！

植物性蛋白相比较而言都很健康，但是要注意豆类吃太多容易胀气。

3、蔬菜

蔬菜可选择的范围就很多，主要可以分为菜叶类、根茎类、瓜果类、鲜豆类、菌藻类，大都都是很适合减脂人群的

可以选择的蔬菜：

菜叶类蔬菜：青菜、白菜、韭菜、菠菜、甘蓝、西兰花等

根茎类：大蒜、洋葱、茭白、韭黄、胡萝卜等（淀粉含量高的根茎类蔬菜比如土豆、玉米等视作主食）

瓜果类：西葫芦、辣椒、黄瓜、西红柿、冬瓜等

鲜豆类：豇豆、四季豆、荷兰豆等（选择淀粉含量较低的适量摄入）

菌藻类：蘑菇、香菇、平菇、木耳等各种菌菇、海带等各种海藻

其实几乎所有的蔬菜都是有利于减脂的噢，因为他们本身热量不高，饱腹感也还不错，营养丰富，几乎没有什么缺点嘛

更多关于蔬菜的内容戳链接：小心吃素也变胖，别再把主食当蔬菜吃了！

最后，来归纳一下减脂餐可选择的食材：

主食

藜麦、燕麦、糙米、黑米、小米

红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药

意面、荞麦面、全麦面包

肉类

鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉（适量）、瘦羊肉、

虾、三文鱼、龙利鱼（所有鱼类）

蔬菜

所有菜叶类

根茎类蔬菜（除淀粉含量较高的土豆、红薯等）

所有瓜果类

鲜豆类（淀粉含量较高的蚕豆、豌豆等适量摄入）

所有菌藻类

总之，搭配减脂餐的原则就是粗细搭配，少量多样。

无论是主食、肉类还是蔬菜都应该注重其多样性，不能一直吃某一样食物噢~