减肥的我 到底该怎么吃主食

很多减肥的宝宝们对亮亮说

减肥期间的主食怎么办

要放弃？减半？还是该吃吃？

今天亮亮就给大家非常认真细致的讲解一下

究竟我们该如何面对主食

其实所谓的主食，在中国的饮食里，就是指碳水化合物比较高的食物，那么这个问题就可以总结为碳水化合物的摄入。

碳水化合物是六大营养素之一，为人体提供能量，如100克面条含有73克碳水化合物、100克糙米含有77克碳水化合物、100克燕麦含有60克碳水化合物，而每克碳水化合物含有3卡路里热量。

碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物仅含有1-2个糖分子，其中，含有1个糖分子的是单糖，如葡萄糖，含有两个糖分子的成为二糖，如蔗糖和乳糖。复杂碳水化合物含有3个或以上的糖分子。其中，含有3-10个糖分子的成为低聚糖，含有成百上千糖分子的称为多糖。

当人体摄入碳水化合物时，身体会将它们进行分解，猜猜分解为以上哪种糖呢？

答案就是葡萄糖，也就是单糖的一种，它会进入血液，身体此时就会开始分泌胰岛素进行降糖，一部分糖就被人体消耗掉了，还有一部分会作为糖原，被人体储存，注意这里的变化，糖原的产生则把单糖变成了多糖，多糖大多存在于肌肉和肝脏中，以上两种路径对糖的储存都是有上限的，余下多摄入的部分就会直接转变为脂肪了。

是不是听起来还是有点吓人的，这也就是我们忌讳碳水化合物的原因。

所以归根到底，还是摄入量的问题。

答案亮亮现在就可以给大家，减脂期间，每公斤体重每天需要摄入1-3克碳水化合物。

比如亮亮体重70kg，那么亮亮就可以摄入70-210克碳水化合物每天。

那么如何去把控呢？

我们这里引入一个关键的词--GI，GlycemicIndex升糖指数。

GI指数越低的食物，饱腹感越强，饿得越慢，越不容易吃多。

常见食物中低GI数值如下：

低GI值

GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30:起士、鲜奶、蛋

GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐

中GI值

GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎

GI=50:芒果、布丁、果冻

GI=60:糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉

GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝

A.纤维素含量越高的食物，因为不容易被消化，所以GI值较低，多摄取对身体有益。

B.加工方法和制造时间，食物加工越熟，加工时间越长，越容易被消化，GI值越高。

C.食物同时含有其他成分，如果食物本身GI值低，但含有其他GI值高的成分，同样不适合瘦身哦。

瘦身第三原则：配合低热量，均衡营养。

这里亮亮还要提醒大家，如果减脂期间碳水化合物摄入过少，会拉低全天新陈代谢，当你某天管不住嘴摄入多余减脂期间的热量时，体重就会反弹，而且随之你的肌肉也会流失，所以我们的减肥理念就是一定要保证你基础碳水化合物的摄入，如果你现在是代两餐的宝宝，那中午请一定要吃够符合你身体体重的碳水化合物，千万不要委屈了自己，要知道，也许你不吃和吃，一天下来的减肥效果也许一样，所以，一定要科学减脂，平时多看亮亮，多涨知识，不要用身体的辛苦去替代脑力的懒惰哦。

改变，从来没有太晚的开始。

只要你想，现在开始就是最佳的时期！