其实腿臀训练可以统称为下肢训练~小腿我们暂且不考虑了~大部分的女生对小腿有恐惧症啊。。。腿臀训练(女性)老样子,我们来看一下下肢的解剖结构。我们这里放两张图~~正面和背面~
下肢肌群是人体最有力的肌群,关于下肢,玩力量举的了解的要更多~我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群~伸膝肌群就是股四头肌,大腿前面的肌肉~是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了四个头,股直肌,股中肌,股外肌和股内肌~(股中肌位置较深,一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群~~举重运动员就是靠股四头肌吃饭的~~伸胯肌群包括了两块肌群:一个是臀大肌,(所以屁股大的人一般整体力量也大)一个是腘绳肌群,(腘绳肌群是对股二头肌,半腱肌和半膜肌的总称)腘绳肌群就是大腿后面的肌肉。
小提下缝匠肌~缝匠肌是人体最长的肌肉~从大腿根部一直延伸到小腿~这块肌肉为毛要叫缝匠肌呢,因为它的作用是完成人盘腿的。当时的裁缝做衣服盘腿,所以就叫缝匠肌了。。。
股四头肌,臀大肌,腘绳肌群这三大部分构成了人体最大,最有力的肌群,可以毫不夸张的说,人体百分之90的力量来自下肢,这是人体的自然发力模式决定的,(下肢借力)这也是人类区别于猿类身体结构最重要的特征之一,强壮而有力的下肢。
下面我将根据这三块肌肉来讲解腿臀训练,但是下肢的训练涉及到非常繁琐的训练模式和训练方法,比如深蹲,就有哈克深蹲,前蹲,后蹲,支撑蹲,奥林匹克深蹲,力量举深蹲等等。。。
我们最后综合一下深蹲的几个要点:
1.深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。
2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话,可以去健身房用史密斯机做深蹲,史密斯机上一个视频中有介绍。
3.一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。
4.不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试。
5.深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。
6.深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。
8.不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太胖了。
9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。
10.最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
11.经常深蹲的人臀部会很翘。
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