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美背 | 7个动作塑造性感背部线条

2018-04-16 来源:营养与体重管理  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:先从左侧的平板支撑开始,左握住哑铃撑在地面,右手握住哑铃放在身体一侧右手沿着身体一侧往上拉动,手肘向后,直至哑铃到肋骨位置停止

动作一:双拉臂

1、双脚与髋同宽开立,双手拿哑铃

2、膝盖弯曲,背部平直,双臂放在腿侧

3、站立,双臂适当弯曲然后上抬(如图),双手放下回到起始位置,做15次。

动作二:超人

*、炼背阔肌,竖脊肌,臀肌

1、面朝下躺,双手拿哑铃,双臂前伸

2、双腿、双臂尽可能离开地面(如图)

3、保持住5秒,回到起始位,做12次

动作三:飞鸟运动

*、炼竖脊肌,臀部,腿筋。

1、单脚站立,右腿背部平行地面,双手拿哑铃,两臂垂直地面

2、肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬(如图),然后放下回到起始位置,重复15次!

3、然后换腿继续

动作四:躺身推举

*、炼背阔肌、腹肌。

1、面朝上躺,双手握住哑铃在胸前

2、双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸

3、慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次

动作五:弓步拧转

*、炼三角肌,斜方肌,菱形肌,背阔肌。

1、左腿向前弓步,右腿保持伸直,左手放在左大腿上,右手拿着哑铃放在体侧

2、右转体,把哑铃拉向肋骨部位(如图)

3、再回到起始位置,做15次

4、换边,继续做15次

动作六:挺身侧平板支撑

*、炼三角肌,菱形肌,背阔肌,竖脊肌,腹肌。

1、先从左侧的平板支撑开始,左握住哑铃撑在地面,右手握住哑铃放在身体一侧

2、右手沿着身体一侧往上拉动,手肘向后,直至哑铃到肋骨位置停止

2、回到起始姿势,做15次。换一侧继续。

动作七:横向拉伸

*、炼斜方肌,三角肌,菱形肌。

1、双脚并拢站立,身体前倾45度,左手拿哑铃,自然下垂

2、左肘向上抬至肩膀高度,然后放下

3、做15次,换边继续。

温馨提示:要坚持哦,持之以恒您一定能得到您想要的“线条”!

 

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