实用干货：每天半小时，在家也能练出诱人美腿！

常言道：美不美看大腿

一双美腿无疑是人群中最厉害的回头率杀器

比如莫文蔚的逆天长腿

演唱会上一条腿很随意地搭在另一条腿上

就搭出了无限的性感风情

其实不论男女

拥有一双好看的腿都是形象气质加分项

但现实中，大多人由于先天遗传、后天不良的站姿和坐姿等都会导致腿型都达不到非常完美的状态。除了常见的腿部脂肪堆积过多而形成的小粗腿、大象腿等，O型腿、X型腿等腿型畸形也是造成腿部视觉不好看的元凶。

简单腿型自测

自然站直，将双腿并拢，观察两腿间的线条。

①如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿比较直，可以互相靠拢，那么即为正常腿型；

②如果膝盖可以靠拢在一起，但双脚不能并拢，则很可能为X型腿；

③如果双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝呈现外张状态，则很可能为O型腿；

④如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你可能是XO型腿。

除了正常腿型，X型腿、O型腿等既影响人的形体美，穿短裙或牛仔裤都会暴露腿型缺点，同时O型腿膝内翻会引起膝关节内侧间隙关节退变，最终可能发展为膝关节骨性关节炎引起疼痛；X型腿膝外翻会引起膝关节外侧间隙承受大于正常负荷的压力，长此以往造成膝关节外侧间隙关节退变。

为了保持优美的体态和健康，我们平时应该有意识去地纠正腿型。不正常腿型并非不可逆的，也不一定需要花费高昂费用去整形医院纠正，亮亮今天就给大家带来了两套在家就能简单练习的小运动，有时间就多练习，对我们改善腿型会有很大帮助。

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瘦腿术一：90度竖腿

工作一整天，回家后发现腿部有点浮肿，不妨来尝试一下睡前半小时挂腿，轻松消除腿部消肿，这个对于瘦小腿尤其有帮助。低血压、每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过。通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解，让你的双腿和双脚的紧张感顿消，甚至双臀也有得到一定的放松。

1脚掌贴墙放松后腰

首先平躺身体，脚掌踩在墙上，骨盆、腰及下背部平贴于地上，让全身肌肉放松休息。

2腿慢慢伸直

加深大腿和小腿后侧伸展，把腿伸直放在墙上，腰同时更加贴地，腿沿着墙走，一腿一腿慢慢延伸拉长。

3双腿挂墙

双腿伸直脚后中跟抵墙，臀部和腰部保持贴地，停留十回呼吸，感觉大腿后侧放松，帮助舒缓腿部肿胀。腿伸直后，可勾脚掌，就像是把腿往上推的感觉，可伸展舒缓小腿。

4臀部贴墙

如果柔软度较好的人，可以慢慢把臀部更靠近墙，再度加强腿后侧的伸展。愈是靠近墙，大腿后侧的肌肉就会愈柔软。假如大腿后侧肌肉比较紧，柔软度不够的女生，贴墙导致臀部浮起的话，则需要慢慢锻炼，切勿心急。

瘦腿术二：空中脚踏车

看似平淡无奇，实则大有文章，单单这一个动作就可以非常有效的瘦小腹、瘦大腿、瘦小腿，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。不管是肌肉腿、水肿腿、脂肪腿都适合，不仅可以减脂，还可以改善循环。

1吸气蹬腿

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。腹部收紧，颈部放松，上身不动，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部。

保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

一定要注意用力勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉和韧带，让肌肉线条修长、非常好的瘦小腿。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

2绷腿往下放腿

右腿到达顶点之后，将脚尖用力绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动或尝试进一步贴近腹部。

3腿与地面45度夹角

呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的减脂效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。

4换一只脚重复以上动作

吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至左腿垂直90度向上。重复步骤二和步骤三。

这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。

另外尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。如果上面的注意事项都能做到，依据经验，每天蹬1～3组，一周就会肉眼可见瘦腿和瘦小腹的效果啦。

当别人窝在沙发边吃零食边看电视剧的时候，只要你能坚持每晚抽出半个小时进行简单的腿部练习，等到明年露腿的季节，你就可以凭借一双笔直的美腿成为路人羡慕的对象啦！