瘦腿经验大综合：大腿纤细5cm、小腿纤细4cm！

瘦腿经验之有氧运动篇

很多姐妹问我怎么瘦腿的，说实话，我真没多么拼命。决定要减肥瘦腿后，起初一周每晚会去家附近的学校操场跑5km，但后来经常是有心情的时候出去慢跑个半小时，没心情索性就散步。如今想来，无论是走还是跑，对瘦腿都是有作用的，关键在于坚持。平时上下班我都用走的，出去跑业务因为不能报销，也是能走就走。平均下来一天能走6-7英里，长期下来腿是肯定能瘦的。

还有，我觉得竖腿和按摩也是要做的，特别是它能消除运动后腿部的水肿，但对消除脂肪效果不大。经过总结我发现，消除腿部脂肪还得靠有氧运动，并且饮食也要控制。

瘦腿经验之饮食篇

对于吃货来说，控制饮食也十分难熬的，所以我不倡导绝食，而是要合理摄入。除了拒绝高热量的油炸、甜食和淀粉类食物外，每天的蔬果和营养补充是必须的，不然哪有力气暴走瘦腿呢？还有就是建议姐妹们尝试少食多餐。

送上我的常规菜单：

早餐：一杯豆浆+2片全麦面包+2颗鱼油

加餐：苹果一个

午餐：蔬菜沙拉+鸡肉

加餐：杏仁20颗+酸奶

晚餐：糙米粥+番薯+三两白灼虾

总结：减脂的时候，热量控制的很辛苦，几乎每晚一过8点就饿得慌。但姐妹们要注意，无论如何控制饮食，蛋白质是必须要补充的，因为减脂是第一步，接下来还要适当增肌，修塑腿部曲线，基本上一个月大部分时间在减脂，然后安排几天增肌。

瘦腿经验之自我分析

个人认为，瘦腿是一个系统工程，在控制饮食、增加有氧运动之前，首先，你要知道你的腿部构造是怎么样的。我在网上找到资料发现，我们的腿部的肌肉是在中间，然后被一层脂肪包裹着，再然后是表皮。

瘦腿前先要确定你是肌肉腿还肥肉腿，前者是硬邦邦的结实肌肉，后者则是脂肪较厚的肥肉。测试方法就是用力捏自己的大腿，如果只会捏起薄薄的一层皮，那就是肌肉腿，如果捏起一大堆，就是脂肪层太厚。

瘦腿经验之针对性运动

1、坚持低强度长时间有氧运动

最有效减脂的有氧运动原则是是保持低强度长时间。推荐快走，慢跑这类，坚持1-1.5个小时。如果是在跑步机上，不要设置坡度，如果在椭圆机上，将阻力降为最小。此类运动无论是脂肪腿还是肌肉腿，都很适合。

2、避免腿部力量训练

对于不同的大腿类型，瘦腿方法也不同。如果本身脂肪层很厚，但又怕长肌肉的，就需要尽量避免腿部的力量训练。比如深蹲、弓步lunges以及爬楼梯机器等。这些运动会造成腿部肌肉纤维增粗。

常见瘦腿分类：

1、肥肉多的腿：如果是脂肪腿，那么只要腿部脂肪随整体脂肪消耗减少就可以瘦腿，最佳的运动方式是跑步。对于肥肉小腿，跑步，慢跑，快走以及单车等都能起到纤细的作用。

2、肌肉腿：如果是真正的肌肉腿，那么单纯减少体脂，对于瘦腿的作用并不大。建议通过强化大腿锻炼，即增加大腿围度而减少对小腿肌肉的刺激，使小腿的视觉形象相对变小。另外注意进行小腿肌肉拉伸，优化小腿的肌肉线条，使小腿整体肌肉形状变得柔和一些，适合的运动如瑜伽、普拉提等。

最后推荐大家一套瘦腿操

我个人最推荐左排前两个姿势，第一个是手握哑铃深蹲，不但提臀，锻炼大腿，还能摆脱拜拜肉。第二个是保持马步，然后垫脚，训练臀部、大腿、小腿、腰腹。

右排第二个动作难度较大，适合前期有基础的练习者，主要是靠墙蹲好后提高一只脚，以锻炼腿部后侧肌肉以及修塑臀部曲线。最下方的两个动作都是垫上运动，每次练习时每组20个左右，然后休息30秒重复。能做几组就做几组，一个月就能见效哦。