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减脂时,每周减几斤最合理?

2018-03-07 来源: 硬派健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:即使没有过年胖的这几斤。春天,也是该减脂的日子了。不仅因为天热了,厚厚的大衣和羽绒服都要脱了。而且从生理角度考虑,一年365天连续减肥是个不现实,也不合理的安排。

 告诉大家一个悲伤的事情,正月十五过完了,这个年,就真的过完了。不知道大家春节过得如何呢?

(反正我是最后收获了很差……前两天写到了……)
 
我想,对于大多数咱们硬派读者来讲,过年,已经收获不到红包和新礼物了。大家收获的,应该都是腰腿上的赘肉。
 
即使没有过年胖的这几斤。春天,也是该减脂的日子了。不仅因为天热了,厚厚的大衣和羽绒服都要脱了。而且从生理角度考虑,一年365天连续减肥是个不现实,也不合理的安排。
 
因为健身啊,还是为了身材好看和身体健康。即使你365天都减肥,你的体重也不可能永远下降,甚至都很难降到你理想的数字。
 
更合理,更科学的安排,是把一年分为3-4个阶段。比如冬天食欲增加,体脂储备提升,那就顺势而为,增加一点瘦体重,提高新陈代谢,让来年的春天躺瘦。而春天暖了,就开始可以综合的塑形减脂了。
 
但是提到减脂,大多数健身的小伙伴就有问题了。我在冬天努力了3个月,深蹲/硬拉/卧推才进步了10公斤。女同学可能刚刚练出来翘臀和马甲线。春天这一减脂,会不会把冬天的努力全都白费啊?
 
那么今儿我就来聊聊,保持身体最佳状态的减脂计划,如何安排。
 
如何保持之前的健身效果?
 
减肥,大家的理想,当然是减得越多越快越好。但其实,减得多不仅会容易引起反弹,而且还会损害你的健康。对于健身者来讲,还会降低你辛辛苦苦练出来的训练成果。
 
深蹲硬拉卧推,每一项训练都是逆水行舟,不知流多少斤的汗水才能增加的10公斤成绩。怎么能一减肥就被打到解放前?
 
此外,正确的减脂,是更多的减少脂肪,保持瘦体重。因为瘦体重(主要是肌肉),不仅是你的腹肌、翘臀,而且也是燃烧你身体热量的大户。
 
而高蛋白饮食,可以更好的让你减去脂肪,并且保留肌肉。一项研究发现,同样中低等热量(1700kcal/d)的饮食,高蛋白组成的饮食(30%蛋白质)要比低蛋白饮食(16%蛋白质),减脂和保持瘦体重的效果更好。①
 
增加蛋白质摄入比例,你可以选择乳清蛋白粉,缓释蛋白粉等运动补剂。比如少吃一碗饭,而增加一杯香草蛋白粉冲的奶昔(酪蛋白不加其他东西也很容易打成奶昔)。
 
当然,吃天然食物,比如瘦肉、鱼虾、蛋奶(蛋清脱脂奶)、去皮鸡肉等,一样可以。
 
此外,如果你是一个精英训练者,那么运动补剂也可以更好的帮你在减脂同时保存肌肉,BCAA(支链氨基酸)和HMβ这两种补剂都有很好的效果。
 
一周减多少斤最好?
 
除了饮食,减重的速度,也是很重要的。
 
研究发现,总减重数字相同的情况下。比起快速减肥,一周减1%体重,运动者能更好的减去更多脂肪②。
 
同时,1%的减重速度,也几乎不会影响到深蹲、卧推等力量成绩。
 
虽然一周减1%听起来路漫漫,但其实想想,一周1%,从现在开始,到穿短袖的五月中旬,一共可以结结实实的减重10%左右。
 
如果你是个100斤的女生,那就一下减了10斤。如果是180斤的男生,就减了接近20斤。对大多数人来讲,已经是个很客观的数字了。夏天秀出腹肌马甲线也不是难事。
 
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