塑性全靠它，健身圈爆火的普拉提，真有这么神奇？

哈喽姑娘们晚上好！

不知道你们习惯晚上不吃饭的人有多少？

反正我晚上每次吃东西的时候，

心里都要唠叨几句：少吃！少吃！少吃！

其实吃不爽是很痛苦的，妞妞理解你们的苦...

虽然馋，但是一定控制好自己的嘴呀！

然后我就决定，嗯，吃一周的青菜来去去油吧~

虽然心里塞塞的，但想想马上就要穿裙子了，

还是能坚持住的，我可以的加油！

给我自己加油的同时，也得给你们加油啊！

你们肯定都是看到塑性进来的吧？

前两天说完了减脂就该塑造完美体型了！

总是听到普拉提，而且效果还很棒，

那么普拉提到底是个啥呢？

今天妞妞就解决大家关于普拉提的疑问吧！

普拉提是一种静力性的运动，完全不受场地限制，只有有一块小垫子，就可以在上面做运动，看起来就是静态的舞蹈姿势或者是体操姿势，实际上就是要用这些姿势，通过肌肉静态强化训练来帮助我们塑造更美的肌肉线条，还可以锻炼身体平衡能力。对全身上下背部，胸部，腰腹部和臀部等都有减脂塑形的作用，最明显的就是针对下半身。

既然它的好处这么多，

你们是不是已经迫不及待开始练了？

好的妞妞这就满足你们，

8个拉伸腿型，练美腿的动作，

在家就能练，腿美了，整个人看起来都苗条了~

NO.1

首先站在瑜伽垫上，左脚向前大跨一步，呈弓步压腿，压腿的时候保证大腿小腿垂直，右腿再后面甚至，脚尖着地支撑，右手可以扶住左脚脚踝或者是左脚附近的地面，保持平衡。注意上半身脊柱要保持挺直。做30秒换另一侧做，循环3次。

NO.2

首先双手双脚撑住地面，手心和脚掌紧贴地面，双臂和双腿都保持伸直，身体呈倒V形状，然后将右腿向前屈膝，尽量让大腿贴到胸部，接着向后上方抬高伸直，再弯到侧面，从侧面回到胸前位置，循环30秒，换另一只腿做，做3次。

NO.3

跪在瑜伽垫上，双腿分开距离约与肩同宽，脚背绷直贴住地面，不要塌腰，保持后背是直的，然后慢慢将膝盖离开地面3~5cm就可以，保持这个姿势20秒后慢慢放松，循环3~5次。

NO.4

首先双手双脚伸直支撑住地面，身体呈倒V型，双腿轮流弯曲，如图，同时扭动臀部，能感受到腿部后侧肌肉的拉伸感。

NO.5

双腿盘腿坐在瑜伽垫上，双臂放松，双手自然搭在膝盖上，上半身如图转，环形扭动腰部，先顺时针转30秒，再逆时针，循环3~5次。

NO.6

躺在瑜伽垫上，后背和腰部贴紧瑜伽垫不要离开地面，双腿并拢弯曲，双臂用力抱紧膝盖下方，用手臂和腹部的力量带动双腿左右摆动，注意背部千万不要离开地面哦~

夏天快到了，小仙女都是要穿裙子的，

不穿裙子也要穿短裤啊，

所以为了拥有一双筷子腿，

就加油练吧！

这些动作专门减腿部脂肪，

搭配合理饮食，下一个长腿女神就是你啦！

如果觉得运动量太小，

可以再加一套，还能瘦腰呢！

下面每个动作做20次，

每个动作之间休息30秒。

1、侧卧踢腿

如图面向左侧侧卧，右腿如图大腿小腿保持垂直，大腿与上半身垂直，内侧膝盖和小腿贴紧地面，左手撑住头部，右手放在胸前的地面上撑住，左腿如图向上抬。

2、交叉式运动

躺在瑜伽垫上，后背和臀部不要离开地面，双手放在脑后，双腿屈膝尽量贴近胸部，然后将左腿伸直，同时上半身肩膀抬起向右扭，然后右腿伸直前踢身子向左扭。注意要用腹部的力量，双手不要用力搬动头部，很容易使颈椎受伤。

3、婴儿式

双腿分开距离约与跨同宽，上半身尽量挺直，双臂也伸直，胸部和大腿尽量贴在一起，趴下的时候额头贴地，肩膀放松自然下沉。

4、单腿鸽王式

左腿向后伸直，右腿向内弯曲，脚跟抵到会阴处，如果身体太硬做不到的话，可以使右腿大腿和小腿垂直，平放在地面就好，从腹部开始向大腿上贴，双臂和头部都下压。

5、平躺抬腿

首先躺在瑜伽垫上，双手可以放在头部后面，也可以放松自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，缓慢地将双腿抬起，直至与上半身垂直。注意一定要缓慢。

6、腿绕圈

平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，右腿保持伸直如图画一个圆，注意脚尖绷直，身体不要晃，腹部保持绷紧，然后换另一只腿做。

看看这些动作幅度都不是很大，

正好符合普拉提的“静态”，

练习的时候记住这8个词

“专注、控制、重心、呼吸、

流畅、准确、放松、持久”。

坚持1个月肯定能看到效果的，

继续坚持，就会越来越美啦！