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深蹲学不会?这是你最容易忽略的细节

2018-02-28 来源: 硬派健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这样高杠深蹲过程中,膝盖可以保证前伸到位,上半身不用前倾就可以保证身体稳定,同时还能降低下背受伤的风险,更安全。

 完美深蹲的五个细节!

深蹲最基础的问题,你是怎么蹲下去的?
 
深蹲,会蹲不会起?
 
不过,深蹲作为一个看起来简单,实则相当有技术难度的动作,还有太多可以聊。比如今天我们要说的:高杠深蹲时,最容易被你忽略,却也最容易做错的一点。
 
杠铃深蹲の不同类型
 
先说杠铃深蹲,根据不同的杠铃放置位置,可以分为三大类:颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲、杠铃哈克深蹲。
 
颈前深蹲:负重前置,腰背压力小;
 
颈后深蹲:杠铃置于斜方肌上,是大家做最多,也最经典的负重深蹲;
 
哈克深蹲:重心在身后,对腰背压力小。缺点是重心不稳,容易后坐。
 
另外,颈后深蹲,杠铃放在斜方肌的不同位置上,又可以分为高杠深蹲&低杠深蹲两种↓
 
高杠深蹲:杠铃位于斜方肌上部(注意,是斜方肌上,不是肩上!)
 
低杠深蹲:杠铃位于斜方肌中下部
 
动作过程中为保证重心稳定,杠铃摆放位置不同,高低杠深蹲的背屈角度也不同:高杠深蹲背部相对更直,低杠深蹲背屈角度更大。
 
PS,高低杠深蹲,屈膝和屈髋角度也不一样,这导致这两个动作的训练要点、激活肌群也有所不同。这些之后我们会详细介绍。坑~
 
考虑到高杠深蹲是很多人一开始接触的深蹲,(杠铃放置更稳定,腰背压力更小,更容易掌握动作),所以今天我们先来聊聊:高杠深蹲最容易遇到的问题——身体过度前倾。
 
高杠深蹲,上半身为什么会前倾?
 
先来看正确的高杠深蹲VS上身过度前倾的错误高杠深蹲的对比↓
 
正确的高杠深蹲VS错误的高杠深蹲
 
可以看到,正确的高杠深蹲,下蹲时背屈角度和脚背与胫骨的角度接近↓
 
而上身过度前倾的高杠深蹲,主要问题有三↓
 
上半身前倾,背屈角度更大;
 
脚背胫骨角度更小,膝盖前伸不足;
 
杠铃重心更靠前;
 
这就会导致动作过程中,背部压力更大(背屈角度大),大腿肌群受力更小(屈膝角度小),训练效果更差,更容易受伤……
 
那为什么高杠深蹲时,会出现上半身过度前倾的情况呢?
 
踝关节柔韧度不足,是最主要的原因。
 
因为当我们踝关节柔韧性不足时→脚背和胫骨的角度较大→会导致膝盖前伸不足→重心整体偏后,很容易向后倒……
 
于是为了保持重心稳定,你只能靠上半身更多的前倾,将重心前移保持重心稳定。
 
当然带来的副作用就是:背部压力变大,容易受伤;同时膝关节还是蹲不下去,训练效果差……
 
如何改善踝关节柔韧度不足
 
所以想要避免高杠深蹲时上半身过度前倾,改善踝关节柔韧性,增大脚背和胫骨角度,让膝盖前伸是关键。
 
具体的解决方式,我推荐以下三种:
 
本体感觉训练
 
柔韧度训练
 
深蹲鞋帮忙
 
踝关节·本体感觉训练
 
本体感觉训练,是通过单关节针对动作,来帮你更好的找到目标肌群的单独发力感觉。
 
由于踝关节最主要的生理作用,是跖屈(踮脚尖)和背屈(踮脚跟)。所以日常多做跖屈背屈类动作,对改善踝关节柔韧性很有好处。
 
推荐动作
 
乳胶带提供阻力,对找到目标肌群的发力感觉更有效
 
踝关节·柔韧度拉伸训练
 
踝关节柔韧度不足,日常多进行柔韧性训练,也是增强踝关节柔韧度的有效方式。
 
拉伸可以提升肌肉的柔韧度,所以大家可以通过足底拉伸与小腿拉伸的方式,来增强踝关节的的柔韧度。
 
推荐动作
 
踝关节柔韧度不够,深蹲鞋来帮你。
 
最后,深蹲时穿专用的深蹲鞋,也可以帮你解决踝关节柔韧性不足导致的身体前倾问题。
 
深蹲鞋·特点:高鞋跟、低鞋帮、硬底摩擦大。
 
深蹲鞋由于鞋跟高→可以自然的增加脚背和胫骨的角度→改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷↓
 
这样高杠深蹲过程中,膝盖可以保证前伸到位,上半身不用前倾就可以保证身体稳定,同时还能降低下背受伤的风险,更安全。
 
日常多进行上面这些踝关节训练,就可以增强你的踝关节柔韧性,保证你高杠深蹲时,正确的下蹲,同时上半身不过前倾咯。
 
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