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有效的减肥食谱

2018-02-09 来源:减肥菜谱  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:主食、粗粮杂豆和薯类,如果你肠胃消化功能不错的话,有的健身教练会甚至要求你简直一段时间内只拿玉米紫薯类做主食,米饭馒头什么的根本不让吃,这样就是为了保持一个血糖持续低的水平,另外粗杂粮、薯类做主食营养比较丰富,维生素矿物质比较多,膳食纤维丰富,饱腹感强;

 所谓有效的减肥食谱要满足能量减少但是各种营养都不少的条件,这里简单介绍一下减肥时期的吃饭原则。


吃什么食物呢?
 
几个重点、高能量密度、高饱腹感、低血糖反应的食物。
 
分别来说每种食物

主食、粗粮杂豆和薯类,如果你肠胃消化功能不错的话,有的健身教练会甚至要求你简直一段时间内只拿玉米紫薯类做主食,米饭馒头什么的根本不让吃,这样就是为了保持一个血糖持续低的水平,另外粗杂粮、薯类做主食营养比较丰富,维生素矿物质比较多,膳食纤维丰富,饱腹感强;
 
蛋白类,低脂牛奶、酸奶,豆腐、鸡蛋、鸡胸肉,鱼肉,鸡胸肉是健身减脂人群的大爱,因为鸡胸肉几乎是所有肉类中脂肪含量最低的一种,要减脂增肌这类食物前往不可以不吃,也不能太少,每天保证一个水煮蛋,300ml低脂牛奶,几块鸡胸肉或者鱼肉,大约50-100g,想要进款减脂,牛肉、瘦猪肉之类的少吃一点,豆腐类选择南豆腐、北豆腐,像一些豆泡、豆皮油脂含量高的豆制品就不要吃了,另外烹饪方式,注意少盐少肉,鸡蛋最好水煮蛋或者无肉荷包蛋、水蒸蛋,肉类可以少放点油脂煎着吃;
 
蔬菜类,水煮、凉拌最好,低盐低油做法,深色蔬菜占一半,每天保证约一斤左右的菜量,膳食纤维丰富,饱腹感强,也是矿物质、维生素的良好来源,这里吃蔬菜沙拉时候注意沙拉酱少放,或者用其他调味料代替,因为一般市面上买的沙拉酱能量比较高;
 
油脂类,每天25g-30g油脂,尽量选择一些橄榄油、亚麻籽油等,用油也要多样化,如果做菜油脂比较少,可以吃一些坚果类,核桃、杏仁等,10g左右;
 
水果类,选择低糖的水果,每天可以吃200g,比如苹果中等大小一个,相比较甜的葡萄、荔枝吃的时候要少吃。
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