无深蹲，不翘臀！

　　深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

　　深蹲还能促进你身体其他肌肉的增长，刺激分泌雄性荷尔蒙，对么么哒和啪啪啪都有帮助哦！还不快练起来？！

　　1.Squat徒手深蹲

　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2.PrisonerSquats跪式深蹲

　　3.SquatWallHold靠墙深蹲

　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

　　这个动作对膝关节的康复很不错。

　　4.GobletSquat壶铃深蹲

　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。

　　稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　5.UnevenSquat不平衡地面深蹲

　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

　　6.SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

　　7.SquatJumps深蹲跳

　　非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

　　蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

　　可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

　　8.BarbellBackSquat杠铃后蹲

　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

　　如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！

　　一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　9.BarbellFrontSquat杠铃前蹲

　　另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。

　　把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

　　10.MonkeySquat猴式深蹲

　　这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

　　蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。