O腿、X型腿，自行对照改正变女神！

　　有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以X型腿和O型腿的问题较多。

　　的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！

　　你是哪种腿型？请自行对比上图。

　　请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：

　　1、如果是大腿、膝盖、小腿都能紧靠在一起，就表示正常的。

　　2、如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。

　　3、如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。

　　4、如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿了。

　　下面小编要教大家改善这三种腿型的方法了哟，小伙伴们记得要认真学习，争取在这个夏天变成气质女神哦！

　　一、改善O型腿的方法：

　　【坐姿器械腿内收】

　　坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。

　　目标肌群：大腿内侧肌群

　　动作描述：

　　1.坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；

　　2.两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；

　　3.缓慢控制恢复初始位置，重复。

　　动作要点：

　　1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；

　　2.动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；

　　3.双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。

　　【侧卧腿内收】

　　侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。

　　目标肌群：大腿内侧肌群

　　动作描述：

　　1.身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；

　　2.身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；

　　3.向上抬起大腿，重复。

　　动作要点：

　　1.动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；

　　2.建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。

　　【坐姿臀中肌拉伸】

　　上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。

　　目标肌群：臀中肌；梨状肌

　　动作描述：

　　1.坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；

　　2.上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。

　　【只有女生能做的鸭子坐】

　　除了以上三个动作外，其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。

　　动作描述：

　　1.采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；

　　2.上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。

　　鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被11区称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。

　　不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……

　　二、矫正X型腿的动作

　　【自重臀桥】

　　臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。

　　此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力

　　目标肌群：臀大肌

　　动作描述：

　　1.屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；

　　2.臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；

　　3.保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

　　动作要点：

　　1.上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；

　　2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；

　　3.动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；

　　4.每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　　【单腿臀桥】

　　目标肌群：臀大肌；臀中肌

　　动作描述：

　　1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

　　2.臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；

　　3.控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；

　　4.换另一条腿，重复。

　　动作要点：

　　1.动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；

　　2.髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。

　　三、矫正XO型腿请这样做

　　【盘腿伸展】

　　盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。

　　目标肌群：大腿内侧肌群

　　动作描述：

　　1.采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；

　　2.双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。

　　【器械腿外展】

　　目标肌群：臀中肌

　　动作描述：

　　1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；

　　2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；

　　3.缓慢控制还原，重复动作。

　　动作要点：

　　1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；

　　2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。

　　最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~