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冬日撸铁就不冷了，别怂！7个动作背部，肱二头肌训练计划

2018-01-14 来源： hi运动健身  标签： 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要：保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。注意只有前臂移动。

 　　打造冬日战士第2天：背、肱二头肌，这里没有懦弱！

　　【1】引体向上
 
　　组数：4次数：8组歇时间：90秒
 
　　1.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，躯干直立，目视前方。
 
　　2.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，直至下巴高于握把，同时呼气。
 
　　3.顶峰收缩后，缓慢落下，完全伸直手臂，并充分拉伸背阔肌。
 
　　【2】俯身杠铃划船
 
　　组数：4次数：8组歇时间：90秒
 
　　1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直，双臂自然下垂。
 
　　2.肘部向身体斜后方打开，收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。
 
　　3.在顶端稍适停留，然后慢慢落回，同时吸气。
 
　　【3】宽握下拉
 
　　组数：4次数：8组歇时间：90秒
 
　　1.双手各握一直把手，掌心相对。单膝跪地，保持躯干平直。
 
　　2.吐气并收缩肩胛骨，直至背阔肌充分收缩。动作中躯干应保持固定，只有手臂运动。
 
　　3.顶峰收缩一秒，然后缓慢落回，手臂伸直至背阔肌完全伸展，并吸气。
 
　　【4】绳索划船
 
　　组数：4次数：8组歇时间：90秒
 
　　1.双手握住把手末端，双臂伸直，保持躯干和双腿呈90度。握住把手时背阔肌应有较明显的拉伸感。
 
　　2.躯干保持固定，握住把手向后拉，直至把手贴近腹部并吐气。用力收紧肩胛骨一秒钟，缓慢落回并吸气。
 
　　【5】哑铃耸肩
 
　　组数：3次数：10组歇时间：60秒
 
　　1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。
 
　　2.手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
 
　　3.然后将哑铃降回至起始位置，同时吸气。
 
　　【6】杠铃弯举
 
　　组数：3次数：10组歇时间：60秒
 
　　1.手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节夹紧躯干。
 
　　2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。注意只有前臂移动。
 
　　3.顶峰收缩一秒，缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
 
　　【7】坐姿锤式哑铃弯举
 
　　组数：3次数：10组歇时间：60秒
 
　　1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴紧身体，掌心相对。
 
　　2.保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，（也可同时转动手腕使掌心向上），并呼气。直至肱二头肌完全收缩，此时哑铃应该与肩同高。
 
　　3.在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃落回至肱二头肌有较为明显的拉伸感，同时吸气。
 
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