每周1小时，打造完美S曲线！

　　性感又Q弹的蜜桃臀

　　是好身材的标配

　　可是对于一些坐着办公的妹子们

　　却是可望而不可及

　　一个下垂的臀部可能影响

　　一柜子的裙子裤子的美感

　　明明1.3米的大长腿

　　能给你垂成1米的小短腿

　　五五分的身材，

　　穿裙子能把超短穿成过膝的既视感

　　打造蜜桃臀已经刻不容缓了

　　30个动作就能成就你的蜜桃臀

　　你还不学？？？

　　小包子跳绳分割线

　　动作1：徒手深蹲开合跳10-20次

　　动作2：杠铃直腿硬拉10-20次

　　动作3：杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

　　动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

　　动作5：单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

　　动作6：半蹲侧步走左右各10-20次

　　动作7：仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

　　动作8：杠铃颈前负重蹲10-20次

　　动作9：甩绳半蹲10-20次

　　动作10：TRX侧步蹲左右各10-20次

　　动作11：TRX半蹲跳10-20次

　　动作12：半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

　　动作13：搁腿箭步蹲左右各10-20次

　　动作14：抗阻力后摆腿左右各10-20次

　　动作15：俯卧后挺身10-20次

　　动作16：楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

　　动作17：器械负重深蹲10-20次

　　动作18：俯撑后抬腿左右各10-20次

　　动作19：负重底部深蹲10-20次

　　动作20：绳索侧抬腿左右各10-20次

　　动作21：负重深蹲跳10-20次

　　动作22：并腿深蹲跳10-20次

　　动作23：负重提膝后抬腿左右各10-20次

　　动作24：仰卧负重挺髋10-20次

　　动作25：俯卧负重后蹬腿左右各10-20次

　　动作26：徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

　　动作27：跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

　　动作28：器械负重侧蹬腿左右各10-20次

　　动作29：杠铃负重深蹲10-20次

　　动作30：跪姿蹲起10-20次

　　以上即为30个臀部训练动作，

　　练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练。

　　每次训练时选取

　　3-5个臀部动作进行练习，

　　每个动作做3-4组。