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减脂餐搭配,如何控制卡路里摄入?

摘要:若你没有消耗摄取足够的能量,身体会认为你身处在缺乏食物的环境下,并且会放慢你的代谢,以保存能量,这个机制就是所谓的「生物生存机制」。

  关于健身增肌减脂的各种相关公式,你一定会需要的。

  摄入的能量<身体基础代谢的能量+运动消耗的能量

  身体上的脂肪燃烧提供能量,变瘦

  学会计算卡路里

  卡路里与减重有着密不可分的关系,如果你在减重期,必须得学会计算你一天吃进多少热量。

  你需要吃够基础代谢量

  若你没有消耗摄取足够的能量,身体会认为你身处在缺乏食物的环境下,并且会放慢你的代谢,以保存能量,这个机制就是所谓的「生物生存机制」。

  基础代谢率计算公式:

  女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)

  男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)

  如何合理进食?

  少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔,成年人在一天中食物的摄入比例为:

  五谷杂粮300-500g,各种蔬菜400-500g,各种水果100-200g,豆制品50g,奶100g,蛋1-2个,各种鱼肉125-200g,油脂等调味品<25g。而减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。

  减脂餐搭配

  早餐:奇异果青瓜汁+牛奶玉米片+无糖五谷糊

  午餐:蒸鸡胸肉+水煮紫甘蓝+烤口蘑+山药排骨汤+青瓜奇异果汁

  晚餐:杂粮粥代替晚饭

  早餐:250毫升牛奶+1个鸡蛋+100克麦片

  加餐:100克苹果

  午餐:200克瘦肉+150克粗粮+250克蔬菜

  晚餐:50克米饭+150克瘦肉+250克蔬菜

 

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