很多瘦身成功的朋友总是担心自己会反弹,但是又觉得让自己瘦下来的代价非常大,很难在成功瘦身以后坚持健康饮食和周期性锻炼。
今天我们就来讲讲如何在平时生活中合理安排好饮食和运动,从而保持住我们的好身材。
首先,我们必须为大家补补课——基础代谢率。
基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用以及肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。
每天的基础代谢量约占了人体总热量消耗的65%-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
每天的基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,一般很少有改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低了,但是它会随着年龄的增长逐渐下降,这也就是老年人中发胖的人比年轻人多的原因。人在婴儿时期的基础代谢率是最高的,随着慢慢长大会快速下降,等到成人后会逐渐趋于稳定。
第二,我们必须搞懂肌肉和脂肪的关系。
每天当你慵懒的躺在沙发上的时候,身体消耗的热量跟基础代谢率自然会变少,如果摄取的食物热量还是跟训练时一样,那么多出来的热量自然就会在身体里囤积成脂肪了。而肌肉细胞只会慢慢萎缩变小(细胞体积变小而不是数量减少),肥肉还是肥肉。
我们该如何去保持肌肉和脂肪的平衡?
尽量摄取高质量食物,在锻炼过程中增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。间歇性运动更能达到减少脂肪的效果,而且不会牺牲肌肉。
我们该怎么吃去保持肌肉和脂肪的平衡?
别节食。停止摄取身体必要的热量绝对是最糟糕的方式,因为身体需要燃料来维持新陈代谢。可以尽量摄取高质量的食物(也就是营养密度高但热量低的食物)。这样吃的话,一天5-6餐都可以。
用全麦蔬果食材取代淀粉。将淀粉(马铃薯、面包、面食等)这些碳水化合物换成蔬菜水果以及全麦食物,并且要摄取足够的健康脂肪,如坚果、酪梨。这样就有足够的热量加速新陈代谢并形成肌肉。
绝不能降低蛋白质的摄取。在锻炼过程中增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。因为快速运动时,肌肉会大量流失,而蛋白质里的白胺酸(动物蛋白质、乳制品等)能够直接影响肌肉,防止它的流失。
随时补充水分。肌肉70%-80%是水,所以如果缺水就会导致肌肉分解。为了提升新的肌肉组织产量,适时补充水分、维持电解质平衡(钠、钾、镁和钙)是非常重要的。
那么我们该怎么去安排运动?
间歇性运动。是把多个不同的动作组合到一起,每个动作强度不大,但中间没有休息时间,一组做完休息一会,做下一组。可以短时间内把能量全部激活,对于胖的人来说消耗脂肪会比较有效。例如:前弓箭步行走+直膝前踢腿+侧滑小跳跃+向后碎步跑,为一组循环,接下来再做另外一组。
做轻型的重量训练会提升新陈代谢、燃烧热量、加速减重,并在过程中让体态更紧致苗条。
利用办公室椅子减掉你的“蝴蝶袖”。双手支撑椅子前边缘,臀部紧靠椅子,向下做深蹲,利用胳膊力量撑起,反复做,对减掉“蝴蝶袖”很有效。
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体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)×100%
男性的身体脂肪公式
参数a=腰围(厘米)×0.74
参数b=(总体重公斤×0.082)+44.74
身体脂肪总重量(公斤)=a-b
体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)×100%
男性体脂肪若超过25﹪,女性若超过30﹪则可判定为肥胖。
每天热量消耗计算公式(单位:千卡)W=体重
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健客价: ¥202用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥67用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥77改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于经饮食、运动疗法不能有效控制血糖的患者或在饮食、运动疗法的基础上加用α-葡萄糖苷酶抑制剂后仍不能有效控制血糖的患者)。
健客价: ¥89利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥66本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价: ¥78本品适用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或用单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍、磺酰脲类药物或胰岛素联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,如果本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的首选措施。限制热量、减轻体重和增加运动均
健客价: ¥39适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
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健客价: ¥67适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
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健客价: ¥106用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
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健客价: ¥46适应症为改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥34改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法·运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法·运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。
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