最全最有效的减肥知识（饮食篇）

　　很多人都在为减肥苦难，实际上有一句话总结得很好，管住嘴，迈开腿，但是做到的人真的不多，那么如何做才能达到最好的效果呢？躺着就能减肥是不是梦想呢？事实上我们需要考虑的是综合情况。

　　首先我们要做的第一件事情就是评测。一个人是否偏肥胖或者是偏瘦有几种常见的标准。例如，我们可以用一些国际上通用流行的数据来计算

　　体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方

　　BMI指数为18.5～23.9时属正常，例如一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/平方米），在正常范围之内。当然，BMI不是最准确的标准，却是最快速便捷的。可以想象，同样70千克的人，脂肪含量更高的跟肌肉含量更高的给人的感觉差别非常大。当然还有一些其他公式更加精准，但也更为复杂。如果我们通过肉眼和公式判断出一个人确实存在肥胖问题，那么我们就需要开始考虑到各方面的因素综合计算这个人该如何减肥了。

　　首先我们需要了解这个人平时的运动状态，运动员每天的能量消耗跟一个办公室文员是有很大的差别的。具体方法相当繁琐不建议普通减肥者使用，这里可以提一下，比较好的是采用记录法。记录减肥者每天的运动项目、运动强度以及运动持续时间，并且通过查标准表最终计算出能量的消耗，然后我们还需要计算基础代谢的能量，也就是维持人体基本正常生理活动需要消耗的能量，简单说比如呼吸，心跳这些你即使睡着了都还在消耗的部分。例如消化能。比如在吃东西的时候，消化系统会提供额外的运动和热量来帮助消化。例如苹果之所以能减肥，是因为你吃一个苹果需要消耗的能量竟然比苹果本身提供的能量还多。计算基础代谢是有很多公式的，下面一个最适合中国人。

　　A=0.00659H+0.0126W-0.1603

　　（A:体表面积（m的平方）H：身高（cm）W：体重（kg））

　　当然，这些听起来简直就是大写的复杂。普通减肥人群不需要这么复杂的方式，只需要直接通过标准数据表查询简单计算就可以得到大致结果。所以我们通常会采用标准表查询，根据一个人的性别，运动强度，年龄，来确定一个人的每日的能量消耗。这是任何营养减肥的第一步，也是非常重要的一步。那么到下一步，就要开始大家最关心的减肥餐的制定的问题了。

　　假如一个180斤的人按照标准算出来应该是120斤，但是按照140斤的饮食来规划，那最终可能减到160斤，但是如果直接按照120斤的标准来做，可能坚持不了1周就会放弃。过于肥胖的人，我们通常会分为多个阶段来逐步改善饮食习惯。如果我们首先要根据代表了减肥者在计划体重每天能量的标准的数据设置能量的摄入上限。

　　我们都知道，提供能量的物质主要有碳水化合物、脂肪和蛋白质，肥胖的人通常会在脂肪上面有杰出的贡献，而过多的碳水化合物和蛋白质，也会转化为脂肪最终堆积在身体上（一般认为成年人人体脂肪细胞的数量是有一定的范围的，长胖主要是脂肪细胞体积变大，而不是数量变多，所以抽脂常常会发生一些危及生命安全的事故）。所以我们需要先确定下来，简单说就是，吃米饭或者吃油脂，或者吃肉，都可以达到补充能量的目的，相反，控制他们也可以达到减少能量的效果。

　　但是很显然，我们在制定减肥餐的时候，需要考虑食物的价值，虽然吃肉实际上只达到吃米饭的效果，完全浪费了他作为蛋白质的价值。从生化的角度来说，蛋白质和氨基酸转化能能量，进行的脱氨基作用，把人体需要的氮元素脱下来，通过尿液排出体外了。换句话说就是，大量的吃肉代替碳水化合物，可能会加重肾的负担。然后是脂肪，虽然碳水化合物和蛋白质也能转化为脂肪，但是比起直接摄入脂肪还是有一定的限制，那也就是说，随便吃点什么油炸食品你一天的脂肪量就本就爆表了，足以秒杀你吃很多馒头或牛肉的效果。

　　然后就是查询食物价值表查询表，适当把时令蔬菜和水果搭配到菜谱之中。有人为了减肥把饮食习惯改变成不吃晚餐减肥。实际上把早中晚的能量需求设置成3:4:3比较合适，这样即使保证晚餐也能达到减肥的目的。只不过早中晚餐的特点是不同的，很少有人会在早餐吃红烧肉，而午餐喝稀米粥。而能量达到3:4:3并不是分量，也就是说可以根据食物特点，即使吃得很少，也可以满足能量达标。

　　设置好合理的营养餐，就是管住嘴。但是长期大量进食的胖子们，通常胃会比较容易饿，发生饥饿感主要由三方面决定，第一，生物钟，这个很好理解，到了饭点，胃肠自然加大蠕动开始分泌消化液，这个时候如果没吃东西，胃肠道里面的空气就会因为蠕动，发出咕咕的声音。第二，胃肠反应，分泌的消化液让人感觉更加饥饿，胖的人胃肠会比较膨胀，如果进食量达不到一定容量，会产生还没吃饱的感觉。第三，血糖含量过低，糖尿病的人容易血糖过低。

　　实际上，饱和饿都是人的后天的主观判断，如果长期吃的很多，就更容易饿以及更难感觉饱。那么一般来说，正常能量的减肥餐是达不到胖子饱腹感的需求的，这也是靠节食减肥一个很大的障碍，管住嘴，需要顽强的意志，如果失败还会报复性反弹。但是过度拒绝进食，一但得了厌食症，甚至会有生命危险。

　　所以我们可以在食物上面下功夫。我们可以多吃一些既能让嘴和胃满意，但是又不会含有太多能量的食物。换句话说，就是吃得很饱，但是并没有什么营养。这类食物我们很好找，例如含有大量水分的食物，如西瓜95%以上都是水分，会很快让人饱起来，但是水分有个坏处，就是周转快，很快随尿液排除体外，饱得快，饿得也快。其次是含有大量的膳食纤维食物，例如芹菜，燕麦，豆类等等，这些食物，吃到肚子里面，实际上能量只占了一部分，最终有很大一部分会转换为粪便排出。肉类和油脂可以增强饱腹感，是因为他们提供的能量太多。吃饱的同时也会摄入大量的能量。

　　除了控制能量和吃饱，实际上还有一个血糖的问题。我们知道，吃完饭之后，肠胃吸收的营养，会让血糖和血脂节节攀升。人体的肝脏和胰脏分泌的激素如胰岛素，胰高血糖素会把血糖控制在一定的范围，如果短时间吃了很多东西可能会使血糖一路飚高，突破血液血糖的上限，多出的血糖会变成三个流向。第一个就是会从血液到肝脏，转化为肝糖原存到肝里面；第二个就是血液到肾脏，通过尿液排出，这就是糖尿病。第三个就是转化为脂肪，过量的碳水化合物也会转化成脂肪，所以肥胖的人多少会有脂肪肝。

　　这里要提到的名词叫做升糖指数，有的食物，会在很短时间内产生很多血糖，足以超过血液调控控制的范围，形成上述两种情况。有的食物生成血糖比较缓和，会在较长的时间始终保持血糖生成在安全范围内。

　　由此可见，但看升糖指数，低血糖生成指数的食物会更有力于健康。但是低血糖生成指数的食物，也有可能含有更多的能量。而且升糖指数受到饮食搭配的影响非常大，比如单吃一个馒头，会让你的血糖瞬间爆表，但是如果搭配蔬菜升糖效果就会降低很多。所以计算合理的营养餐是非常复杂的，并不是像电视上面那样的营养餐。

　　不同的食物还有很多问题，比如消化率，同样100g猪肉的营养成分数值大多低于牛肉，但是牛肉的消化率比猪肉低了十个百分点，假设同样是吃100g，猪肉你可以消化70g，但牛肉只能消化60g，那么多出来的10g完全能补齐猪肉营养上的劣势。还有NRV营养素参考值的值，人体营养也存在木桶理论，有些营养吸收是互相辅助，有些是互相拟制的，比如钙和铁会争抢吸收通道，磷会和铁发生反应，形成不利于吸收的成分，维生素C却可以帮助铁吸收，所以说胖子也会贫血，不是营养全面，只是能量过剩。钠钾泵让钠和钾存在一定的平衡。蛋白质的生物学价值也是一个值得注意的问题，人体所必需的26种氨基酸，有些只能通过食物获取，而有些蛋白质提供的氨基酸种类少，光吃这种食物没办法满足所有氨基酸的需求，还需要配合其他食物一起吃。

　　事实上，普通减肥的人群，现在很少按照天来规划减肥餐，一般都是按照三天一个周期（也有按一周的）。不按照天来规划营养餐原因有三，一来不符合实际生活，平常吃饭难免会多多少少不可能绝对平均，二来营养进入体内也存在一个储存和消耗的周期，三来如果不是专业配餐，这样对普通减肥者来说太专业太复杂，不易操作。

　　不要再去看那些减肥小秘诀、小窍门、小偏方什么的了，自己动手查一查，做一做，想吃什么都不是问题，不想运动也不是问题，前提是只要能控制好能量。如果能量控制得当，保证你的消耗大于你的吸收。营养保证充足，食材选择合理，躺着减肥也不是梦想。

　　总结一下，你需要自己去了解的是：①自己现阶段每天需要的能量和消耗的能量，②食物营养价值表，③蛋白质的生物学价值，④各种食物的消化率。特别是食物营养价值表最好多看看，这样你走在路上看到任何食物，一眼就能判断含有多少能量，你能够吃多少。

　　但是事实上你可能觉得这样对吃的要求太高了，可能存在很多极端条件。那么就要从迈开腿来想办法了，