上半身健身训练中，很多人最怕的就是：想练大胸、练阔背、练宽肩。结果想练的没练起来，脖子先慢慢练没了……
我在后台收到最多的留言，也都是关于：如何才能在健身训练中，避免斜方肌上部发力，脖子越练越粗？
简单而言呢……你脖子粗，大多不是因为斜方肌发达，而是因为斜方肌紧张或者前后肌力不平衡。
圆肩探颈，让脖子越来越粗？
除了天生脖子短，或者体脂高导致的脖子粗（毕竟老话说了，脸大脖子粗，不是大款就是伙夫……）
绝大多数人之所以看起来没脖子、脖子粗，主要原因就俩：斜方肌上部过于紧张or过于发达。
但对一般人而言，过于发达什么的很少存在……大多数只是紧张和前后肌力不平衡。
要知道，斜方肌是特别有力的肌群。训练需要百十公斤重量。平常人根本达不到这个训练强度……
真发达的同学，都是刻意练习的结果，人家根本不在乎没脖子了，看着霸气。
像西斯这样巨大块头的斜方肌，那都是辛辛苦苦训练的结果。
上斜方肌紧张&前后肌力不平衡：大多是体态问题。
圆肩探颈或者练胸不练背等，都会导致颈部的前侧肌群长期处于紧张拉长状态下，上斜方肌也被迫撑着被拉成很发达的样子；
上图右侧的上斜方肌视觉很发达，但绝不是练的……
主要原因是圆肩导致的颈部前侧肌群被拉长紧张
针对体态和肌肉不平衡问题导致的上斜方紧张，解决方式自然是矫正体态：比如通过强化肩袖四肌和三角肌后束来改善圆肩探颈等。
推荐动作：面拉、L侧平举、俯身内旋侧平举。
相关阅读↓
低头族，拿什么拯救你?
上身不正？一个器械就解决！
什么？练胸居然会显矮毁气质！
天哪噜！我的脖子怎么越来越短！
听起来很好吃，却是个肩部训练的好动作！
你会耸肩，你会沉肩嘛？！
另外，上半身动作中经常耸肩，也会刺激和强化斜方肌上部，让上斜方变得发达，脖子看起来越来越粗……
斜方肌：覆盖背上部一处风筝状的宽大区域。
我们知道，斜方肌作为背部浅层的一大块肌肉，根据不同的肌纤维走向，可以分为上、中、下三部分。
其中斜方肌上部纤维走向向上，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，在生理上主要负责上提和向上旋转肩胛骨，也就是“耸肩”这个过程。
耸肩：上斜方肌上提和上旋肩胛骨的过程。
所以上半身训练中，如果你动作过程中不固定下压肩胛骨，上提肩胛骨耸肩，就很容易刺激和强化上斜方肌……
日久天长，自然上斜方越练越强，显得没脖子……
而想要避免训练中刺激到上斜方肌，关键的一点就在于：动作过程中肩胛骨下压，“沉肩”！
沉肩：肩胛骨下抑，下部纤维收缩下拉肩胛骨。
所以训练中掌握“沉肩”这一动作要点，是避免上斜方肌借力发力的关键。
另外，沉肩不但能避免上斜方借力，还能保证肩胛和上半身更稳定，可以用更多的大肌群发力，训练重量更大，训练效果更好。
不过问题又来了：“耸肩”好理解，就是耸脖子。那“沉肩”又该怎么做呢？
事实上，这才是大多数人在肩胛骨相关训练中最大的问题！
记得我小时候在学校参加军训。练习站军姿时候，教官就一直提醒我们“挺胸沉肩！”“挺胸沉肩！”。但“挺胸”好理解，“沉肩”是什么，大家却都不是很知道……
后来到了实际锻炼中，我是学习了一个动作，才找到很好的沉肩感觉。也就是下面要给大家介绍的这个新动作——斯万推胸。一个帮你找到“沉肩”感觉的好姿势~
斯万推胸，帮你找到“沉肩”感觉
>>>斯万推胸：
动作描述：
1.双脚分开与肩同宽，自然站立，腰背挺直，核心绷紧，肩部下沉后收；掌心相对，双掌夹住一个铃片置于胸前；
2.保持肩部下沉，双手持铃片向前伸胳膊至最大，感受胸部、大臂的紧张感，保持1-2秒；
3.缓慢还原至初始位置，重复。
4.流浪剑客这下牛逼了！
斯万推胸，得名于挪威壮汉斯万德·卡尔森（SvendKarlsen，被评为2001年世界上最
强壮的人）。
最早这个动作是被用来强化胸大肌内侧的，因为动作过程中有一个明显的肱骨内收，挤压胸大肌的过程。
实际上，我练习这个动作，也是因为2004年吧，MH杂志有次刊登了这个动作，说是胸部训练前激活内侧的好动作。
大家可以拿手边的书或者直接空手做一个斯万推胸感受一下，能明显感觉到胸大肌内侧的挤压感。
但事实上，在后来的练习中，越来越多的训练者觉得「斯万推胸」是一很好的肩臂训练动作。尤其对于下压肩胛骨，找到沉肩的感觉很有帮助。
因为「斯万推胸」在推起过程中，铃片重力方向向下，为了抵抗这个重力避免铃片掉落，你也必须下压和紧贴你的肩胛骨，也就是所谓的“沉肩”稳定肩胛骨。
所以推荐大家可以在上半身训练前做这个动作，找到沉肩的感觉。
动作过程中需要注意以下三点：
训练重量不宜过大；
大臂不要过度打开；
全程夹紧双肩。
另外，关于斯万推胸的训练建议，我个人有以下两点：
斯万推胸只是找寻沉肩动作的开始，你后面可以用半程组的高位下拉来加强斜方肌的中下部，更好的找到下拉后收肩胛骨的感觉。
相关阅读：初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜！
斯万推胸不适合作为正式组，但却是卧推或胸部训练之前巨好的热身激活动作。能很有效的找到相关肌群的训练感觉，并避免受伤。
相关阅读：
危险！卧推为什么总是左右晃？
卧推过程中，到底能不能“探肩”？
防止受伤，还能增加力量！你不知道的热身技巧
最后总结一下：
1、圆肩探颈或者经常耸肩，会导致斜方肌上部过于紧张、发达，脖子视觉上又短又粗；
2、圆肩探颈主要靠身姿矫正，强化肩胛四肌和三角肌后束是关键；
3、避免运动中上斜方肌借力，则要避免动作中肩胛上提耸肩，找到“沉肩”感觉；
4、斯万推胸能有效帮你找到“沉肩”感觉，建议搭配斜方肌中下训练一起，或者作为胸部训练的热身动作。
健客－国家药监局认证的合法网上药店，致力于打造优质、低价、便捷的网上药店和做最值得信赖的智慧健康服务平台