你体脂率超标吗？你如何进行减脂、增肌锻炼？

　　体脂率是指人体内脂肪质量在人体总质量中所占的比例，它反映人体脂肪含量的多与少。

　　对于成年男性而言，体脂率处在10%—18%为相对健康的理想状态，而男士体脂超过20%，女士体脂超过30%便可以归类为肥胖体型，所以当你体脂率超标了，那么你最好就进行减脂吧，其余的别想了。

　　很多人锻炼时都知道有氧运动和无氧运动要相结合，也有很多人都知道，减肥的同时要适当地增肌，不然会出现不同程度的皮肉松弛，以及无法塑造完美体型的状况。

　　那么，如何做到增肌和减脂的合理掌控呢？

　　减脂期以有氧运动为主，器械运动为辅。制定合理的减脂运动期限，一般是2-3个月，具体时间因肥胖程度不同而异。减脂时期，可以采用慢跑、游泳、跳绳等有氧运动方式，将手臂、腰围、大腿、腹部等赘肉比较多的部位先减下去。

　　再结合几组力量训练，每周3次。如何选择力量动作？

　　增肌减脂的十大王牌动作，基本上每个都是健身爱好者不会错过的动作，我们一起看看吧。

　　动作一：深蹲

　　动作二：硬拉

　　动作三：卧推

　　动作四：引体向上

　　动作五：杠铃划船

　　动作六：肱二弯举

　　动作七：臂屈伸

　　动作八：哑铃推举

　　动作九：臀桥

　　动作十：悬垂卷腹

　　健身时期，多吃一些高蛋白质的事物，多吃鸡蛋，多实用粗粮，多喝牛奶，控制碳水化合物的量。

　　简单粗暴的健身餐以清淡为主，高蛋白(可选牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配，肉类可以用橄榄油煎烤)、碳水化合物(可选米饭、红薯等)，以及各种蔬菜(可选西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等)搭配。