BK干货——炼成速七，带着女神去速八!

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　　FAST&

　　FURIOUS

　　上上周起，朋友圈就被下面的这张海报刷屏了。其后开始缅怀保罗，接着晒电影票，然后又是速七速八，再继续就是各种肉片横流了。

　　范迪塞尔、巨石强森、杰森斯坦森、保罗沃克，四款型男刚好四种风格。青菜萝卜各有所好，究竟哪一款是你的菜？不同的健身理念和训练方式，造就了截然不同的他们，此文将为你彻底剖析。

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　　VinDiesel

　　糙老爷们——范·迪塞尔（VinDiesel）

　　1967年7月18日

　　身高188cm

　　体重100kg

　　这是老范在片中的造型：

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　　这种身材，欧美健身人群中常见，但也许不太复合国人的口味，用一个字来形容，大约就是"魁"，strong(死壮)的。

　　要知道他老人家身高188cm，但看上去有时候有点像168,还好他人如其名，有范儿!！

　　我在网上搜索了一下VinDiesel的常规训练，用的重量是八个接近力竭的总量，每个动作4组,4*8*4，组间休息一分钟，全部完成一个小时左右。

　　以下是他分享过的自己的锻炼计划：

　　DAY1

　　胸部和肱三头肌

　　上斜哑铃卧推：4组，每组8个

　　上斜哑铃飞鸟：4组，每组8个

　　上斜杠铃卧推：4组，每组8个

　　仰卧屈臂上举：4组，每组8个

　　钻石俯卧撑：4组，每组8个

　　放松训练：普拉提1小时或者瑜伽1小时

　　DAY2

　　背部和肱二头肌

　　宽握引体向上：4组，每组8个

　　坐姿划船：4组，每组8个

　　直立上拉：2组，每组12个

　　直立杠铃弯举：3组，每组12个

　　斜板弯举：3组，每组12个

　　放松训练：拉伸这一天锻炼到的所有肌肉20-30分钟

　　DAY3

　　腿部和躯干

　　肩前深蹲：4组，每组8个

　　直立硬拉：4组，每组8个

　　坐式举踵：3组，每组12个

　　肘撑地俯卧撑：4组，每组12个

　　侧式俯卧撑：单侧3组，每组12个

　　放松训练：普拉提一小时或瑜伽一小时

　　如果这是他的常态计划，那和他的体型，确实是可以对的上号。

　　首先，老范同志，好像没有进行腹部训练啊，所以大家看他的腹部：

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　　一个字——一块DA腹肌……

　　再来看一下老范的肩：

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　　虽然也是浑厚，但若和他粗壮的斜方肌和手臂一比，肩膀，就爆弱了。我们回顾一下他分享的训练计划里，确实也没有特定的肩部训练。

　　上图身后另一个光头的肩，就爆多了。

　　再来让我们看看范爷的胸:

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　　老范的胸够厚够大，但胸型不完美。男人也有胸型？当然，和女人一样。胸型天生制约的因素很大，但如果先天有缺陷，更应该加强缺陷部位的雕刻。而范爷分享的健身计划里，似乎完全没有照顾到下胸啊~所以，大家看，他的胸有点W

　　这种风格，叫糙老爷们丝带儿~~

　　要的不是线条，不是匀称，猛吃猛练猛整，就图一个痛快！

　　如果你追求的是气势，我教你，大重量，往死里推，什么都吃，拼命吃！把所有的时间更多的集中在练胸臂腿，腹肌理都不用理。壮，就是霸气！

　　老范走的就是霸气范儿，壮范儿~

　　但如果说范迪塞尔壮，马上有人不愿意了。你说你壮，劳资嫩死你!!

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　　DwayneDouglasJohnson

　　巨肌猛男——巨石强森(DwayneDouglasJohnson)

　　1972年5月2日

　　身高195cm

　　体重120kg！（尼玛……）

　　实话实说，印象中，这么多年来，好莱坞比较出名的大块头除了州长和面瘫那两块风干肉以外，还真的没人比得上他了，难怪原名道恩·强森，却被称作“巨石”。

　　他曾在自己的Instagram上贴出过完整健身&饮食计划表，尼玛无比详细（所以肌肉线条练的好看的那些看起来糙老爷们，其实是很心细的。。。范爷那种，才是贞操，真操，尼玛输入法，真糙）。

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　　以下是强森的训练及饮食计划：

　　周一胸肌

　　哑铃卧推(4组：每组10~12次)

　　平板哑铃飞鸟(3组：每组至力竭)

　　杠铃卧推(4组：每组10~12次)

　　斜板哑铃卧推(5组：每组10~12次)

　　低位拉力器十字夹胸(4组：每组10~12次)

　　斜板杠铃卧推(3组：每组10~12次)

　　周二腿

　　腿部推举(4组：每组25次)

　　杠铃箭步蹲(4组：每组25次)

　　坐姿腿屈伸(3组：每组20次)

　　坐式后腿肌屈接(3组：每组20次)

　　立姿史密斯机提踵(3组：每组至力竭)

　　大腿肌肉伸展(3组：每组15次)

　　杠铃箭步蹲(3组：每组20次)

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　　周三手臂及腹部

　　杠铃弯举(4组：每组10~12次)

　　哑铃弯举(4组：每组10~12次)

　　蜘蛛杠铃弯举(4组：每组至力竭)

　　三头肌下推(3组：每组10次)

　　三头肌撑体(3组：每组至力竭)

　　悬垂举腿(4组：每组20次)

　　拉力器卷腹(4组：每组20次)

　　俄罗斯转体(4组：每组20次)

　　周四背部

　　拉力器下拉(4组：每组10~15次)

　　杠铃硬拉(4组：每组10~15次)

　　杠铃耸肩(4组：每组15次)

　　引体向上(4组：每组15次)

　　背屈伸(4组：每组15次)

　　单臂哑铃划船(4组：每组15次)

　　仰卧悬垂臂屈伸(3组：每组至力竭)

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　　周五肩部

　　哑铃肩上推举(4组：每组12次)

　　哑铃前平举(4组：每组12次)

　　哑铃侧平举(4组：每组12次)

　　站姿颈前杠铃(4组：每组12次)

　　反向哑铃飞鸟(3组：每组10~15次)

　　周六腿部

　　腿部推举(4组：每组25次)

　　杠铃箭步蹲(4组：每组25次)

　　坐姿腿屈伸(3组：每组20次)

　　坐式后腿肌屈接(3组：每组20次)

　　立姿史密斯机提踵(3组：每组至力竭)

　　大腿肌肉伸展(3组：每组15次)

　　杠铃箭步蹲(3组：每组20次)

　　周日休息

　　食谱

　　每日●饮食菜单

　　请注意是每日

　　每日饮食菜单每日饮食菜单，请注意，是每日！！，请注意，是每日

　　第一餐：菲力牛排(10盎司)、蛋清(4个鸡蛋)、燕麦片(5盎司)。

　　第二餐：鸡肉(8盎司)、白米饭(2杯)、西兰花(1杯)。

　　第三餐：大比目鱼肉(8盎司)、白米饭(2杯)、芦笋(1杯)。

　　第四餐：鸡肉(8盎司)、烤土豆(12盎司)、西兰花(1杯)。

　　第五餐：大比目鱼肉(8盎司)、白米饭(1杯半)、芦笋(1杯)。

　　第六餐：菲力牛排(8盎司)、烤土豆(9盎司)、一份蔬菜沙拉。

　　第七餐：蛋白粉(30g；注：酪蛋白)、蛋清(10个鸡蛋，可搭配胡椒、洋葱、蘑菇调味)。

　　每天七顿，除了练，就在吃。

　　强森的体型和范爷相比，如果说范爷是健身派的话，强森就是健美派。在追求块状体重的同时，非常注重所有肌肉群组包括小肌肉群组的综合协调训练。虽然国人可能觉得太过凶猛，也许会想，我才不要那样，或者我才不要我的男朋友那样，但就体型而言，应该说相当完美。如果你的目标是强森，那就要做好一辈子都达到不了的思想准备；并且，看见了吗，训练饮食规规矩矩，把控严严格格。范爷粗线条练和吃，体型也是粗线条；强森严格控制训练和饮食计划，分离度才能更清晰。

　　前面两个没头发的说完了，我们来说说那个有点头发的。

　　其实这位大哥身上别的地方毛都比头顶多，请看腹部，妈的，长毛的乌龟壳~~

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　　JasonStatham

　　肃颜大叔——杰森·斯坦森（JasonStatham）

　　1967年7月26日

　　身高177cm

　　体重80-85kg

　　杰森大叔现在在中国彻底火了，我认识他比较早，应该比你们任何人都早。哪一年呢？1998年。在那个DVD刚刚诞生的年代，作为电影狂热爱好者的我曾被一本英国电影彻底颠覆——《两杆大烟枪》。（98年……天呐，我老了……）这本电影让我记住了两个人，一个是导演盖因里奇，一个就是主演杰森斯坦森。由于太过耀眼，这么拗口的两个名字居然都被我记住了。大叔紧锁的眉头和漂亮的伦敦腔，让人印象深刻。据说他当年落魄的在伦敦街头兜售香水，偶然被盖因里奇看中，进而一枪成名。《大烟枪》的开场，也正是杰森在街头兜售手表。

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　　话说1998年他才31岁，肿么看起来芥末老……看来大叔气质是浑然天成的……

　　那个时候，觉得他该走的路线，应该就是脏脏的，痞痞的，郁郁的，那种颓废气质“小人物惊险曲折柳暗花明奇遇记”的路线，也没想到十多年后他会红遍全球，更是无法将他和动作巨星联系到一起。直到前几年《非常人贩》系列的出现，才让人眼前一亮，尼玛，原来这么能打！

　　去年有一篇杰森大叔的训练心得在网络很火，有多火呢，现在如果你在百度搜索栏输入“杰森”两个字，不用敲回车，默认显示的就是“杰森斯坦森训练”（你们也可以试试输入“肉圆变型男”，哈哈哈）。当时我刚走上健身之路，看完后只有一个字——尼玛，真特么强！！

　　“肌肉男都是生产出来的”，他说，“他们绷紧肌肉，在镜子里看让人艳羡，那又怎样？”

　　（真不会说话，难怪片子里，老范和强森要干他）

　　“我更喜欢锻炼实用型的身体力量，他们可以帮助我奔跑，跳跃，扭举，出拳！”

　　“要是你想健身，就得拼命锻炼，有目的的锻炼，而这，全来自你不服输的心理！我深信【态度】的重要性，有些人只是没有强烈动机，喜欢小打小闹。是的，你来锻炼，就他妈好好锻炼，你的身体就像一块炸药，你整天用铅笔扎它，无济于事，你永远也不可能让它爆炸，但是你用锤子锤一下，嘣的一声！是的，专注点，认真做完40分钟，比起100分钟的无用功受益得多！”

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　　他只是跳跃，攀绳，甩腿，俯卧撑，但强度都很大，如果在做俯卧撑，他会慢慢放下去，然后Bang的弹上来！

　　让我们来看看他可怕的训练计划！我只是看看就觉得快屎了……

　　首先，这个健身计划不是为你量身定做的！这是杰森斯坦森为了在一定时间内达成目标而订做的，你必须考虑到一些必要因素，这些因素包括：身体素质，营养，睡眠质量，恢复状况，职业需要，器质损伤等等。

　　所以，以下内容切勿随意模仿，如有意外，与BK及本订阅号无关……

　　DAY1

　　RM练习（1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量）

　　热身

　　划船机10分钟、俯卧撑、吊环（好神奇的热身）

　　健身

　　只有一个练习，以较轻的重量（35%1RM左右）开始，慢慢增加重量同时减少重复次数。当总重量接近1RM时（差不多2倍体重），每组休息时间增加的3分钟，这就有利于肌肉的恢复！切记：这个重量是杰森练习的，因人而异！

　　缓冲

　　10分钟蹦床，杰森采用10*17英尺大小的体操蹦床来进行10分钟自由体有氧运动

　　因为他有奥运会跳水经验，他这里做的都是些较高难度的动作。蹦穿练习有利于淋巴系统循环和减少体内细胞毒素的作用。

　　DAY2

　　促进新陈代谢，由全身练习来锻炼大肌群！

　　热身

　　划船机十分钟、静止耐力训练（方法：4次练习为一组，每次握住哑铃保持固定姿势30秒，然后10秒改变姿势继续下个练习。完成4组训练）

　　健身

　　这部分训练叫做“超级55训练”，杰森斯坦森做5次锻炼，共做十组。

　　没有固定休息，你不断移动不要有明显间断。精力集中在保持姿势时尽快完成，重量应该稍轻。你可以秒表计时一路跑完这个练习，但是为了取得更好的的结果和高质量的动作，你得保持势头不间断的完成各个动作。开始时，杰森每个动作做10次，然后每个动作减少1次，这样他在第一组完成10次，第二组完成9次，第三组完成8次，以此类推。。这样他每个练习完成55个动作，下面的是杰森这周采用的重量：

　　1.颈前深蹲（95磅）（约43千克）

　　2.引体向上

　　3.仰卧起坐

　　4.高翻（将杠铃从地面拉起，提到锁骨处，爆发举起）

　　5.腰部训练（挂在单杠上，弓起身子，提高膝关节到肘关节，然后再慢慢放下去，身体不得摇晃）

　　DAY3

　　间歇活动

　　热身

　　划船机10分钟

　　健身

　　间接完成6次500米加速跑。每次间歇3分钟休息，可以放慢脚步，喝点水，但不可以停下来。时间供参考：

　　加速跑1.1：40.1

　　加速跑2.1：39.7

　　加速跑3.1：43.9

　　加速跑4.1：41.6

　　加速跑5.1：38.7

　　加速跑6.1：50.3

　　缓冲

　　每只手各拿一个70磅重的哑铃完成500m的短跑，无固定的规则或时间限制，只是追求最快时间完成500m，分秒必争。（这也算缓冲啊……空手高速跑个500米你试试）

　　DAY4

　　主要锻炼颈前深蹲

　　热身

　　划船机10分钟

　　健身

　　完成5组颈前伸蹲，每组5次。

　　身体负重量为体重的105%

　　缓冲

　　200个俯卧撑，用梯形计数法。两个搭档，我做1个，他做一个，我做2个，他再做2个，我做3个，他再做3个。。。。当各自完成15个时再从1重新开始记数。迅速完成各自数目，待对方完成后开始自己的动作。这种方法同样用于引体向上和屈体练习。很少有人完成200个标准的俯卧撑，但是这种方法能快速提高你做的数目。（再次想吐槽，这也算缓冲咩……）

　　DAY5

　　累积动作

　　热身

　　划船机10分钟；趴在地上，屈体前进15m，左右移动15m，活动身体。

　　健身

　　一系列动作，在最快时间完成

　　7m攀绳5次，身体重量

　　颈前伸蹲5次185磅

　　引体向上15次身体重量

　　卧推10次175磅

　　挥球5次球重30磅

　　深蹲15次身体重量

　　挥球15次球重20磅

　　DAY6

　　自由日（呃……自由日…你邪恶了吗？）

　　进行各项自己喜爱的运动，如果动作要求很高耐力和爆发力，可以作为健身的一部分，保持1小时连续运动来提高耐力(提高心肺功能)

　　（你又邪恶了吗？）

　　DAY7

　　休息

　　休息是为了明天更大的进步。

　　如果对运动健身没什么概念的人，看完云里雾里；如果有概念的人，看完应该就吓尿了。

　　其实帅大叔这种训练方法，就是现在流行的Crossfit。Cross是非常非常牛逼的大法，牛逼到什么程度呢，就是牛逼到几乎谁都吃不消做……基本上就是往死里整，对于心肺、爆发力和耐力训练，有着无法比拟的优势，而且对客观场地器械条件的要求很有限，基本上多数训练都可以徒手完成。但它的问题刚才说了，对没有极好身体素质的人而言，几乎是无法完成的，对于没有良好肌肉基础的人而言，也是几乎无法增肌的（或者需要长年持续训练才可缓慢增加），简单的说，cross训练，可以有效的帮助你提高肌肉质量和肉身实战能力，但对于肌肉的外观，短期改善不大。

　　杰森真是个疯子，有兴趣的同学，可以试试下面的动作……

　　经BK鉴定，下图风力达到120级。

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　　肃颜大叔表情严肃一身好肉，拜于他运动员出身，年轻时肌肉基础扎实，加上长年的鸡血式体适能训练，才修成正果。如果这是你的款，请做好5年以上训练准备，练到头发掉光，神功自然可期。

　　写到这里我需要停一下

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　　PaulWalker

　　天使型男——保罗·沃克（PaulWalker）

　　1973年9月12日-2013年11月30日

　　身高188cm

　　体重80kg

　　我不知该如何继续。

　　虽然缅怀的文字已经看的太多，伤感的画面已经流传太广；虽然不想提及任何关于死亡和怀念的话题，但写到此处，我还是停下了敲击键盘的双手，停了很久。

　　请再次缅怀我们的天使男孩，保罗·沃克。

　　以前我对他的关注度并不高，甚至在他去世后，也一样。但当我写这篇文字时，才明白，为什么有这么多的人喜欢他，纪念他。

　　为了写这篇文章，我开始搜集保罗生前的照片。

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　　衬衫、夹克、卫衣。这就是他。

　　温暖、内敛、随和、邻家。

　　即便在“速度”系列中全民露肉的时代下，他依旧是那副妆容，像个书生，甚至有些羸弱。图片29.jpg

　　但是，直到我看见了这张照片。

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　　然后，我又看见了更多。

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　　保罗沃克，绝对是有着一身值得炫耀的肌肉的！一身好肉，绝对是通过长年的修炼得来的，并足以媲美任何一位以身材著称的好莱坞男星。

　　但是，他从不表露。

　　明明可以靠肉吃饭，的确可以卖弄性感，但却没有。

　　他有着他不一样的灵魂，这就是保罗。

　　我很好奇的，去了解他的健身理念，才发现，他内敛的外表下，却又恰恰藏着一颗狂野的心。

　　“保罗以其阳光男孩的朝气与魅力获美国《People》杂志评选为2001年全球50位最美丽的人之一。成名后的他并不会被名利冲昏头，健康的生活让他保持健美体魄也自然而然地流露出阳光男孩的魅力。他个人亦喜欢武术，包括柔道、跆拳道、截拳道等等。现实生活中的保罗·沃克酷爱运动，曾经尝试过极限跳伞，酷爱冲浪、橄榄球，多年如一日坚持严格的体型训练。”

　　而且，沃克没有任何营养师或个人健身教练。

　　他的座右铭是：“每天必须变着花样做点运动。玩玩篮球排球啦，下海冲浪滑水啦，随便什么都行。这是最好的活法儿。”至于饮食调理，他说：“我妈妈一直非常非常健康，而且吃东西很谨慎，所以我不贪吃甜食。不仅如此，我只吃寡淡的东西。”

　　简单的讲，就是一个字——自然，健康。

　　事实上，沃克接受的唯一一项正式训练是武术（martialarts），它剥除了他骨架上不必要的体积，同时增强了他的速度、平衡性、柔韧度和协调性。在他朴素的圣塔芭芭拉居所附近的一间练功房，沃克以2小时的巴西柔术（Brazilianjujitsu）开始每一天，接着是1小时的泰拳（MuayThaikickboxing）。这可能与他骨子里的基因有关，他的祖父参加过两次中量级拳王争霸赛，他的父亲也曾经是一位拳击手。他家后院里的速度袋和重量袋伴随着沃克长大成人。除此以外，就全都是水上运动了。

　　“只要有冲浪、有钓鱼可以玩，我就驶船出海。”曾经在他主演过的电影《碧海追踪》里，沃克必须下潜60英尺，不带气瓶。当时，摄制组工作人员穿着7毫米厚的紧身潜水衣来御寒，还身披锁子甲来抵挡无所不在的暗礁和虎鲨，沃克却只穿着一条冲浪短裤。

　　图片34.jpg正如同在《速度》系列的主演中，保罗是唯一一个在现实生活中真正精通赛车的车手一样，他的健身理念，提倡的是一种自然而然的状态，即，生活该怎样，我就是怎样。只要选择健康的生活方式，健康的运动兴趣，健康的饮食理念，好身材，自然会随之而来。

　　保罗，代表的，是一种生活态度。

　　通常，他和杰森大叔的身材，应该是国人最能接受也最为喜欢的。杰森运动员出身，肌肉素质基础实在太好了，所以一般人真高攀不上；但如果你想成为保罗那样，扔掉酒瓶、远离牌桌、作息规律、科学饮食、回归自然、尽情释放，你也能找回生活的真意。

　　再次纪念保罗。你注定是天使中的型男。

　　不同的理念进行不同的训练，不同的训练，造就不同的身体。你们可以选择喜欢他们中的任意一款，但请记住，无论你选择哪一款，如果你也想成为他们，最关键的还是一个字，练！那些说，看完速七就可以带着女神去速八的盆友们，请相信我，我认真负责且基于经验的告诉你们，如果真想用速八就搞定你的女神，那要么你开着速七中的车，要么你就得有速七里的肉^^

　　seeyouagaun