8个动作带你练出六块肌，仰卧起坐out了

　　为健身爱好者提供最专业的动作指导、最全的美体健身资讯！有趣、有用、有干货！增肌减脂、趣味资讯，健身路上，你我同行！

　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　如何选择：

　　取决于你身材。建议选择下列的2-3种运动。每种运动60秒（或者做完规定个数），休息20秒，然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后，休息最多60秒，然后循环进行。总共应该完成3-4轮。

　　一、自重运动（无负重）

　　1.高抬腿HighKnees

　　两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步，两膝盖尽量抬高，使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作，60秒。

　　2.团身跳TuckJump

　　两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续60秒。

　　3.平板支撑“步行”PlankWalk

　　初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，然后再返回小臂全着地状。动作持续60秒。以30秒为界限，交替手臂进行。

　　4.平板支撑+开合跳PlankJack

　　初始为直臂平板支撑。腹部收紧，两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地，保持臀部平稳，手臂伸直。动作持续60秒。

　　5.平板支撑式walk-out

　　初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走，使得你的肩部和身体拉伸，两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。如此反复60秒。

　　6.直臂平板支撑式BirdDog

　　初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。

　　7.蝎子式Scorpion

　　初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面，利用右手、脚支撑身体，整体就呈向上姿势。反之亦然，整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。

　　8.蜘蛛侠式俯卧撑SpidermanPush-Up

　　初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外方，让内侧大腿与地面平行，反之亦然。两侧交替进行，分别完成10个。