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专为女性设计的背部、胳膊训练计划。请收藏好!

摘要:如果腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

   女孩子其实除了腹部和腿,还有两个地方是大家容易比较忽视的。就是背部和胳膊。

  想想抬手跟人说拜拜的时候,想想穿工字背心别人说你虎背熊腰的时候,顿时心塞塞···
 
  所以,我们要把背部和胳膊也要练起来!把练背和练二头结合在一起练(先背后二头),是一种比较经典的训练方案。
 
  尤其是弯腰、驼背、探颈的妹子,更应该多练习背部肌肉。
 
  1、前奏10分钟:热身拉伸,不再细说。

  2、力量训练内容。
 
  重量选择,因人而宜,选择的重量能做到文中要求的次数即可。
 
  哑铃俯身划船

  4组,15次,组间休息45秒
 
  目标锻炼部位:背阔肌
 
  屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
 
  把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体平稳,后背不要变形,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
 
  宽握下拉

  4组,每组15次,组间休息45秒
 
  目标肌群:背阔肌、以及背部其他小肌群
 
  坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
 
  从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
 
  下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
 
  注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
 
  坐姿绳索划船
 
  2组,每组15-20次,组间休息45秒
 
  目标肌群:背阔肌
 
  两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握手柄,双臂前伸,腰腹绷紧,挺胸抬头。
 
  以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
 
  以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
 
  如果腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
 
  躺姿引体向上
 
  2组,每组12次,组间休息40秒
 
  目标肌群:背阔肌
 
  手握横杆,比肩略宽,驱赶和下肢保持平直,背部发力,带动身体,使胸部贴近横杆,拉起来要快,放下时要慢。这个动作适合那些做不了引体向上的女生。
 
  站姿哑铃交替弯举
 
  3组,每侧15次,组间休息40秒
 
  锻炼部位:肱二头肌
 
  身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤,可以尝试坐姿完成。
 
  以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
 
  牧师凳斜板弯举
 
  3组,每侧15次,组间休息40秒
 
  锻炼部位:肱二头肌
 
  整个大臂与托板贴紧,肘部不能抬离。
 
  弯举时要快速,在最高点时,停顿2秒,让肌肉充分收缩。下放还原时,要缓慢。
 
  下放至底端时,不要锁紧肘关节,即不要把肘关节展的过平甚至反屈。在最底点处,要保持肘关节略微弯曲,以防止伤到肘关节。
 
  3、力量训练之后,可有氧运动20-30分钟,运动方式随意,中低强度。
 
  4、拉伸放松10分钟,不再细讲。
 
  不要虎背熊腰
 
  不要拜拜袖
 
  就从今天起开始改变吧!
 
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