你连着几条都不知道好意思说自己健身？

　　健身是一个学习过程，是一个自我完善，自我蜕变的过程。从小白到达人，学习是必由之路。下面就是13条健身常识，来认识一下：

　　1、健身＝练肌肉？不是这样子。

　　有些人觉得，健身＝举铁！不进健身房，不举杠铃、不做重训的健身，不叫健身！健身其实是多样的，其场地包括健身房、运动场、户外运动、球场运动等等，其运动内容也是有很多方面：

　　力量训练：力量训练通常以较高的技巧和爆发力为主，在做力量训练的时候，一定不要简单的模仿职业运动员的动作，而是更多的学习技巧性，初期学习的时候通常以动作掌握为主，否则很容易造成伤病。

　　增肌：通过阻力训练，孤立刺激受训部位的肌肉收缩，达到增大该部位肌肉的效果。

　　减脂：减掉脂肪，就是平时说的减肥。

　　塑形：塑性包括了很多方面，不单纯指减少脂肪或者增加肌肉，更多的是塑造一个更美的形体上，其中还包括由于不良习惯造成的形体问题、体态纠正等等，利用外部重量或是自身体重训练都可以达到效果。

　　体能：体能训练不会拘于一种训练形式，因为体能训练几乎包含爆发力、耐力、柔韧性、协调性等，更多的发展肌肉功能以及个人体能的极限。

　　2、一天中最佳锻炼时间是什么时候？

　　对于刚接触健身的，如果是低强度的运动（如小步慢跑），在饭后（不是吃的特别撑的情况下）一小时就可以开始锻炼。对于有一定锻炼经验从事中度运动的，在饭后一小时开始锻炼。对于有几年健身经验的高强度运动的，在饭后一个半小时左右开始锻炼。综合身体生物钟、肌肉温度、身体力量和神经兴奋等因素在内，最佳运动时间普遍认为是：下午3点-5点。当然，与其它各时间点的差别也不是十分明显。简而言之，如果这个时间点可用，那么尽量在这个点，如果这个时间点不可能，那么早上至晚上九点之间，任何时间点都可锻炼。

　　3、关于健身器械的选择

　　对于初学者来说，可以先使用固定器械，感受肌肉的收缩，学习动作的正确模式。对于有训练经验的小伙伴，能充分控制肌肉的收缩和拉伸的，可以采用先杠铃，后哑铃，最后使用固定器械的锻炼方式来刺激肌肉生长。

　　4、初级健身者一周锻炼几次？

　　初级健身者建议一周2-3次，并且以中低强度为主，以进行循序渐进的适应，否则会因为练的过急，造成肌肉酸痛，对运动产生抵触心理，反而不利于坚持。有训练经验的一周建议4-5次。想健身出效果，就要制定一份详细的健身计划，内容包括每天的训练项目、饮食、休息等。

　　5、训练强度越大越好？

　　一些操之过急的小伙伴，想要训练效果更快显现，选择更大的重量、或是更强的运动，来鞭策自己，然而，并不是强度大，就是好。尤其是新手，拿着过重的重量，会导致动作变形，本该想练的地方无法承受负荷，反而会使其它地方的肌肉参与借力，最后，不仅没有练到目标部位，还容易受伤，或是无形中把自己不打算训练的地方练壮了！

　　6、三大力量锻炼动作是什么？

　　卧推、深蹲、硬拉，被称为力量训练黄金三大项，这三个动作可以刺雄性激素（女生也是有雄性激素的）分泌，刺激肌肉生长，是健身项目里必不可少的三个动作。

　　7、肌肉训练后需要多久修复？

　　胸、臀、腿、背等大肌群需要48-72小时来恢复生长，一般一周一次训练，小肌群（肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌）相对需要的时间更短，可以一周1-2次训练。有的人可以天天练腹肌，那是因为每次训练量并不充分，训练强度不够，没有给肌肉造成足够的撕裂和刺激，酸痛感少（或没有），所以能每天都练。如果是有强度的训练，练后会有酸疼感，也是需要进行适当休息的（如三天一练），而不能每天都练。

　　8、肌肉的增长原理是什么？

　　肌肉通过训练使肌纤维撕裂，在充足的营养补充和休息下，达到生长超量恢复来为肌肉增加围度。

　　9、健身动作最重要的是什么？

　　保证动作的正确，感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。同时正确的动作也是安全的保证。

　　10、1RM的重量是什么意思？

　　RM是指能标准完成个数的最大重量，1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量。例如，杠铃卧推时，你使用30公斤的重量，在标准动作规范下，只能完成一个推举（无法完成第二个），那么30公斤是你卧推的1RM。

　　11、动作次数与健身的关系？

　　动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　　12、训练后多长时间可以补充食物？

　　训练后半小时可以进食，增肌的小伙伴主要以高碳水化合物和高蛋白质食物为主，减脂的小伙伴主要以低碳水化合物和高蛋白食物为主。

　　13、健身只进行有氧运动？

　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，而且很容易让身体得到适应从而进入减脂平台期。只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质、提高代谢，增加瘦体重减少脂肪。多元的训练模式对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展，既能瘦身又能美体塑形。