不去健身房！咱们徒手练腹肌！

　　先放个健身前后对比图拉仇恨???

　　理想的情况下

　　在健身房里进行极致身形健身计划是重要的一个环节

　　当然！

　　并非每个人都有条件去健身房或使用健身器械进行锻炼。

　　这时候

　　我们可以到广阔的户外去锻炼（有时会受到天气限制)

　　比如说公园里

　　那里有极佳的锻炼空间来替代室内挥汗如雨的训练

　　在健身房我们这样练腹肌

　　在户外

　　我们就要用到循环训练大法了！

　　目标部位：腹部/侧腹肌/脊柱伸缩肌

　　循环训练

　　每项训练动作，按照说明的动作重复次数，连续循环的完成两次，如此一来，你不仅能够朝着目标正确地前进，而且能进一步地刺激你的身体。

　　V形举腿×20

　　动作

　　要领

　　1首先仰面平躺于地面，双臂和双腿拉长，腰背部紧贴地面。

　　2双臂和双腿同时抬起靠近，至双手几乎触碰双脚，保持背部挺直，身体展开，重复动作20次。

　　正确姿势

　　●双臂和双腿伸直

　　●做直线运动

　　●腰背部紧贴地面

　　避免错误

　　●手臂和双腿动作不统一，杂乱无章

　　●动作过快或身体过于摇晃

　　●身体没有挺直

　　新手练法

　　●动作范围减小一些

　　进阶练法

　　●脚踝处负重练习

　　企鹅卷腹（每侧）×10

　　动作

　　要领

　　1首先仰面躺在地上，双脚脚跟抬起，双腿弯曲，手臂位于身体两侧，稍微抬离地面。

　　2身体两侧手臂交替向前向上拉伸。

　　3落下，每侧手臂重复动作20次。

　　正确姿势

　　●肚脐部位用力

　　●手臂拉伸动作短而精准有力

　　●腰背部紧贴地面

　　避免错误

　　●颈部用力

　　●身体过于向前

　　●屏住呼吸

　　新手练法

　　●单侧练习

　　进阶练法

　　●手腕负重练习

　　扭转卷腹（每侧）×20

　　动作

　　要领

　　1首先仰面躺在地上，双腿弯曲，双掌摊开平放在耳后，肘部外展。

　　2头部和双肩抬离地面，同时身体绷紧向腰部靠拢，肘部向相反方向膝盖处扭转，然后落下，换另一侧，每侧重复动作20次。

　　正确姿势

　　●肌肉始终保持收缩

　　●仿佛以肚脐处发力

　　●动作顶峰时肌肉收紧

　　避免错误

　　●颈部用力

　　●身体弹起且动作频率快

　　●腰背部抬离地面

　　新手练法

　　●动作范围减小一些

　　进阶练法

　　●手持一对轻重量哑铃练习

　　扭转侧平板支撑（每侧）×15

　　动作

　　要领

　　1首先侧身躺在地面上，双腿平行伸直。

　　2下臂弯曲呈90°夹角，指关节朝上，前臂用力支撑抬起髋部，至身体呈一条直线。

　　3空出的另一只手臂向腹部下方拉伸，同时向前扭转髋部，然后向后扭转髋部，手臂外展于山体上方伸直。每侧重复动作15次。

　　正确姿势

　　●保持身体抬起

　　●练习过程中保持呼吸平稳

　　●保持腹部收紧

　　避免错误

　　●身体扭转过度

　　●身体碰到地面

　　●过多使用肩部和上背部力量

　　新手练法

　　●不做身体扭转，只练习手臂动作

　　进阶练法

　　●单腿抬起练习

　　完成两次循环训练3中的练习动作，全套练习结束