这才叫高强度训练-德克萨斯蛮王Branch Warren

　　卧推

　　卧推有好几种划分：从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推；从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

　　1.平板杠铃卧推（宽握）

　　需要注意三点：一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。

　　很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

　　2.上斜板杠铃卧推（宽握）

　　其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度

　　上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。

　　3.下斜板哑铃卧推（宽握）

　　下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

　　4.窄握

　　下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

　　5.哑铃卧推

　　方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

　　飞鸟

　　1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）

　　这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。

　　这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。

　　这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。

　　2.哑铃飞鸟

　　哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。

　　做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。

　　双臂杆屈伸

　　这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。

　　饮食方面

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

　　鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

　　5、如果希望少吃多餐。

　　胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

　　瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

　　6、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。