零基础健身不知该怎样练？最全入门指南

　　无论你出于什么原因决定要开始健身

　　都要先给你一百个好评！

　　但是，对于第一次进健身房的你

　　可能完全就是一个大写的懵逼啊

　　应该先练什么？

　　怎样练呢？

　　首先，你要明确

　　1想要减肥变瘦

　　减肥变瘦肯定是大部分人健身的目的！

　　眼看着自己肚子上的赘肉一圈又一圈

　　当即怒下决心一定要减减减

　　那么想要减肥

　　应该怎样练呢？

　　2想要增肌变强壮！

　　除了减肥变瘦，也有很多人健身是为了更好的身材

　　其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌

　　那么，想要增肌该怎样练呢？

　　嗯…啰嗦了这么多

　　可能你还是不太清楚具体该怎样做

　　小编为你送上最全健身入门指南

　　↓↓↓

　　一、锻炼前热身5-10分钟

　　扩胸10-15次

　　肩部热身10-15次

　　侧弯腰部每侧10次

　　髋关节旋转左右各转10次

　　腿弓步每边腿8-10次

　　二、力量训练：45分钟

　　一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。

　　Day1胸肌+肱三头肌

　　杠铃平卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

　　拉力器夹胸3-5组*8-12RM

　　绳索下压3-5组*8-12RM

　　凳上反屈伸3-5组*8-12RM

　　Day2休息

　　Day3背部+肱二头肌

　　杠铃硬拉3-5组*8-12RM

　　坐姿下拉3-5组*8-12RM

　　坐姿划船3-5组*8-12RM

　　哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

　　杠铃弯举3-5组*8-12RM

　　站姿哑铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　Day4休息

　　Day5肩部三角肌+腹肌

　　坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

　　铃片前平举3-5组*8-12RM

　　哑铃侧平举3-5组*8-12RM

　　杠铃直立划船3-5组*8-12RM

　　哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

　　卷腹：3组*15-25RM

　　反向卷腹：3组*15-25RM

　　转体卷腹：3组*15-25RM

　　Day6臀腿部

　　杠铃深蹲3-5组*8-12RM

　　负重腿举3-5组*8-12RM

　　箭步蹲：3-5组*8-12RM

　　俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

　　负重臀桥3-5组*15-20RM

　　提踵：3-5组*15-25RM

　　建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

　　三、锻炼后拉伸放松

　　拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

　　最后，三分练七分吃

　　建议大家少食多餐

　　（每天5~6餐使食物充分吸收）

　　吃高蛋白健康的食物，多饮水