十分钟读完《轻断食》

　　本文介绍了《轻断食》一书中所介绍的轻断食原理及操作方法，文章较长，干货满满，建议各位收藏，以便回看；如果你愿意分享，你的朋友会为你点赞。

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　　《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》

　　作者：[英]麦克尔?莫斯利医学博士Dr.MichaelMosley/[英]咪咪?史宾赛MimiSpencer

　　出版社：广东科技出版社

　　ISBN：9787535958662

　　版次：2014年6月

　　购买链接：

　　https://item.jd.com/11461130.html

　　作者简介

　　麦克尔·莫斯利（Dr.MichaelMosley）

　　医学博士，执业医师，BBC健康节目制作人，轻断食瘦身革命发起人。2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat，FastandLiveLonger），引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。荣获英国年度医学记者殊荣。

　　咪咪·史宾赛（MimiSpencer）

　　《泰晤士报》《每日邮报》《观察家报》等主流报纸时尚、美食与健康专栏作家。协助麦克尔·莫斯利，从女性的角度阐述如何执行轻断食的生活建议。2009年出版《减肥前要做的101件事》（101ThingstobebeforeYouDiet）。荣获英国年度时尚记者殊荣。

　　一、认识轻断食

　　断食不是新鲜的事物。最新的科学研究认为：人体本身就是为了应付断食而设计的。对于远古的人类祖先来说，三餐不济是非常常见的，他们很少能像我们现在这样一天进食四五次。我们的身体和基因就是在食物匮乏但偶尔可以大吃的环境中进化的。因而，间断式的断食更符合现代人类的环境。

　　断食在传统观念看来似乎是跟信仰相关的，如：

　　基督宗教的四旬期、犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋戒月……都是教徒们断食的时期

　　希腊东正教鼓励教徒一年断食180天，锡卡的圣尼古拉说：“暴饮暴食令人阴郁又恐惧，但断食令人喜悦且勇敢”

　　佛教的僧侣在阴历的初一、十五断食

　　在生活中很多人都曾经尝试过长期节食的方式减肥，虽然在最初确实有一定的效果，但是多项研究表明绝大多数人会在五年内恢复原来的体重，至少三分之一的人会比节食开始之前更重。因而，作者认为想要有效减肥，一定要有合理、持久、有弹性并且能够长期实行的方法。

　　轻断食是断食发展而来的概念，由麦克尔·莫斯利医生提出的一种“针对现代人”的生活方式。轻断食是每周选取不连续的两天作为断食日，将摄取食物的热量缩减为正常饮食的四分之一（女性500大卡以内，男性600大卡以内），分为早餐和晚餐，这样的断食模式就是轻断食。

　　尝试过轻断食的人都认为它能很好地融入到日常生活之中，每个人都可以根据自身的需求、作息、家庭、决心、喜好等因素制定自己的轻断食计划，是切实可行的方式。

　　通过轻断食短暂地严格限制我们摄入食物的热量，以此“骗倒”身体，让身体以为遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。间歇性断食的刺激会让我们的身体更健康、更强壮。

　　实践经验和科学研究正在不断地证实：间断式的断食让我们重新与人体的根本设计接轨，不但是减肥之道，更是长期保持健康的法门。

　　二、实践轻断食的收获

　　作者麦克尔·莫斯利博士做轻断食之后，身体多项指标有明显改善甚至恢复正常，结合诸多轻断食实践者的效果对比，轻断食主要收效如下：

　　1、有效减轻体重

　　作者麦克尔·莫斯利博士轻断食三个月后体重下降9公斤

　　作者咪咪·史宾赛轻断食四个月体重下降6公斤

　　英国演员东·乔利轻断食一段时间后体重下降15.88公斤

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　　轻断食的效果因人因时而异，大部分尝试轻断食者普遍反映感觉非常棒：身体更加轻盈、精力更为充沛、整个人都充满生机和活力。

　　根据统计数据轻断食十周时间平均可减少9斤左右的脂肪，胜过典型的低热量饮食。最关键之处在于可以持久保持不反弹。

　　2、体检报告日趋完美

　　轻断食几周之内，BMI、体脂率、腰围等度会下降，净肌肉量会提高；

　　胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善，这是健康的长寿之道。

　　3、饮食习惯变得更健康

　　轻断食之后不久，人们会开始不经意间自然选择健康的食物。

　　轻断食六个月之后，饮食习惯会出现有趣的变化，可能社区的肉类比以前少了近一半，更多摄取蔬菜。这并不是刻意为之的行为，而是依据身体渴望的自然转变，不需要出自于决定或者信念。高热量食物如奶酪蛋糕、不易消化的垃圾食品、零食等等极有可能慢慢地不再具有吸引力。

　　轻断食最根本的力量在于鼓励我们重新检视自己的饮食，从根本上改变饮食习惯。

　　偶尔断食还可以改善我们的心智，锻炼“节制饮食”之道，这是最终极目标：轻断食将不再是饮食法或者节食法，而是生活方式。

　　三、科学解析轻断食的作用

　　经过科学实践证实，轻断食的益处主要包括减轻体重、减少罹患癌症风险、启动修复基因改善代谢、降低多种疾病（如：心脏病、糖尿病、阿尔兹海默症等）患病风险等。

　　1、间歇性断食对身体有积极的影响

　　经过科学实践，短期断食对人体的益处主要体现在以下方面：

　　控制体重，远离疾病

　　研究人员表示：进食的时候，身体的胰岛素会提高，处于囤积脂肪的模式。不停地吃东西会导致我们的身体始终处于制造脂肪、囤积脂肪的状态，结果必然导致肥胖症和肝脏损害。只要禁食几个小时，身体就能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。从而使得我们能有效地控制体重，远离炎症的影响和慢性疾病的危害。

　　保护大脑抗衰老

　　经过测试，实验鼠在断食之后脑部中BDNF（即：大脑衍生神经滋养因子）的蛋白质产量明显提高。BDNF可刺激干细胞转变成海马中的新神经细胞，海马正是维持大脑学习及记忆的关键区域。

　　马克主任的研究结果表明：断食有助于对抗阿尔兹海默症、记忆力下降、记忆力丧失等大脑衰老类的疾病。

　　改善情绪抗抑郁

　　专家建议：间歇性断食的尝试越早开始效果越好，因为：

　　“阿尔兹海默症患者因老化而出现认知能力的退化，但他们大脑的神经细胞与神经细胞中的分子其实很早就开始转变了，大概始于患者出现学习及记忆问题之前几十年。因此，调整饮食习惯务必要趁早，从年轻或中年时开始，就能减缓这些大脑变化的速度，让大脑在九十岁时依然能够正常运作。”

　　控制糖尿病，降低血糖

　　首先，我们看一下糖尿病是怎么形成的。当我们进食的时候，身体里血糖浓度会升高，胰岛β细胞会开始释放胰岛素，以保持我们血液中葡萄糖的浓度的稳定。胰岛素能控制血糖，它从血液中汲取血糖转化为稳定的糖原存储在肌肉或者肝脏中，视需求释放使用。同时胰岛素还会强迫脂肪细胞接收并存放血液中的脂肪，高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，而低浓度则会消耗脂肪，因而胰岛素过高会让人变胖。

　　当我们一直习惯于摄入高糖分、高碳水化合物的食品和饮料，身体就必须释放更多的胰岛素以应付激增的血糖。胰岛β细胞持续制造胰岛素，久而久之必然造成细胞反抗，不再回应胰岛素，那么血糖浓度就会持续居高不下，从而导致我们罹患糖尿病。

　　根据统计，最近二十年糖尿病患者人数增加了近十倍，而且恶化速度丝毫没有减缓的迹象。糖尿病患者因为血液循环差，患心脏病、中风、性功能减退、失明、截肢的风险都很高，而且越来越多的医学研究表明糖尿病与大脑萎缩及阿尔兹海默症密切相关。

　　抗击癌细胞

　　其一，断食有助于提高癌症的化疗成效

　　当我们在禁食的时候，我们身体中的正常细胞会放慢追求生长的步伐，启动修复和求生的模式；而癌细胞则完全不受控制，不管环境如何恶劣，它们照样自私地生长，这样自私的特性是我们抗击癌细胞的机会。在化疗之前断食可以让正常的细胞进入蛰伏状态，癌细胞则会四处流窜，因此比较容易挨打。

　　瓦尔特·隆戈博士发表于2008年的一份研究报告揭示了断食能“保护正常细胞对抗高剂量的化学疗法，但癌细胞不受保护”。之后的另一份研究报告则显示断食提高了多种癌症的化疗成效。

　　同时，对尝试断食的癌症病患的研究结果显示，他们化疗之后的不适感明显减轻，较少出现严重症状，且血液检验也有了明显起色，白细胞和血小板在断食时的复原速度比没有断食的时候快。

　　其二，断食降低患癌风险

　　断食能有效降低身体内IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，从而降低多种癌症的风险。

　　哈维博士认为，从预防癌症的观点来看，间歇式断食跟一般的减肥方式相比，优点在于间歇式断食让送到乳房细胞的糖变少，细胞分裂的次数或许随之而下降，转为癌细胞的概率也就下降了。

　　2、间歇性断食有助于延长寿命

　　经过科学实践研究，研究人员通过对老鼠采取不同的喂食方式，得出结论：间断式断食对寿命会产生有益的影响：

　　【1945年的早期对断食效应的研究中，研究人员拿定期断食的实验鼠和常规的对照鼠进行比较，断食的频率分别分成每四天断食一天、每两天断食一天。研究发现断食的老鼠比对照的老鼠寿命更长，且越是经常断食的老鼠越长寿。】

　　3、间歇性断食会促进基因修复

　　断食还能启动不少修复基因。因为在食物充足的情况下，我们的身体会关注于自身的成长和繁衍后代。反之，当我们断食的时候，身体会认为我们遇到了饥荒，身体为了维持自身的健康，就会将能量用于自我修复上。

　　限制热量摄取的效果之一，就是启动自体吞噬的过程。自体吞噬主要是清除降解细胞内受损伤的细胞结构、衰老的细胞器以及不再需要的生物大分子等，同时为细胞内细胞器的构建提供原料，即细胞结构的再循环。自体吞噬是一种在正常细胞和病态细胞中普遍存在的生理机制，对于维持细胞内蛋白质平衡，清除细胞内受损细胞器维持内环境稳定起关键作用。

　　科学家们认为：身体质量指数（BMI值）超过25的人，几乎都可以从断食中受益。经过断食，血压会降低，新陈代谢率会大幅改变。

　　四、轻断食的具体做法

　　1、轻断食前的准备工作

　　建议在实施轻断食之前和实施轻断食一段时间之后进行相应身体指标的检测，这样我们能更清楚知晓轻断食给我们身体带来的改变和积极影响。主要测试指标如下：

　　体重和体脂肪

　　减肥重点在于看到体脂比例的下降，因此日常称量体重建议选择带有测量体脂功能的体重计。体脂率的标准是：男性不超过25%；女性不超过30%。

　　BMI值

　　BMI（身体质量指数）是国际通用的判断是否超重的依据。

　　BMI的计算公式：体重（kg）/身高的平方（m2）

　　成年人BMI值和身体状况的关系如下：

　　BMI值

　　身体状况

　　<18.5

　　过轻

　　18.5-24.99

　　正常

　　25-28

　　过重

　　28-32

　　肥胖

　　>32

　　非常肥胖

　　腰围

　　在一项追踪四万五千名女性长达十六年的研究中，腰围与身高的比例是预测心脏病风险的绝佳参考。

　　腰围具有举足轻重的作用，因为最糟糕的脂肪是堆积在腹部的内脏脂肪。腹部囤积脂肪会导致发炎，糖尿病的风险也会高很多。判断内脏脂肪是否过多，只需一根软尺测量腰围即可，无论男女，腰围都必须低于身高的一半。

　　如果身体已经出现某些指标异常或者疾病风险（如高血压、糖尿病、冠心病等），在进行轻断食前后，除了上述常规身体指标之外，还可以针对性进行如下指标的检测：

　　血压

　　正常的血压是血液循环流动的前提，血压在多种因素调节下保持正常，从而提供各组织器官以足够的血量，以维持正常的新陈代谢。血压有极其重要的生物学意义，血压过低过高（低血压、高血压）都会造成严重后果。以下为中国人的平均正常血压参考值：

　　空腹血糖

　　空腹血糖是健康与否的重要参考数字，能预测未来的健康。研究显示，即使血糖提高的程度只有中等，心脏病、中风、长期消化问题的风险也会一并提高。正常人的空腹血糖值为3.89～6.1mmol/L。

　　胆固醇

　　胆固醇分为高密度胆固醇（HDL）和低密度胆固醇（LDL）两种，前者对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇”，后者偏高，冠心病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇”。最好HDL高一些，而LDL低一些。且HDL在总胆固醇中的比例不低于20%。

　　甘油三酯

　　甘油三酯高的后果无论发生在哪个部位，对人体损伤都很严重。如果在心脏，可引起冠心病、心梗；在大脑，可发生脑卒中、中风；发生在眼底，会导致视力下降、失明；如在肾脏，可引起肾衰；发生在下肢，则出现肢体血流不畅导致坏死。此外，甘油三酯高的危害还包括引发高血压、胆结石、胰腺炎；还能够加重肝炎、致使男性性功能障碍、导致老年痴呆等。理想的甘油三酯水平应低于1.70mmol/L。

　　2、如何进行轻断食

　　（1）根据自身实际制定轻断食计划

　　轻断食的大原则就是每周选两天时间作为断食日，进食的热量为平时的四分之一（男性不超过600大卡，女性不超过500大卡）。在坚持此原则的基础上，每个人可以根据自身的工作生活状态、作息、应酬、聚餐等等情况灵活制定属于自己的轻断食计划。按照适合自己的模式执行即可。

　　大多数人在周五晚上、周末会有约会、家庭聚餐、聚会等等，轻断食需要避开这些时候，因而周一和周四成为很多人进行轻断食的选择。

　　宽容但坚定是执行轻断食最重要的原则。轻断食具有自主性和弹性，可以根据自身情况灵活调整，是最有可能持续执行的原因所在。一旦在断食时候如果觉得身体不适、状态不好或者有临时的聚餐、约会安排时，可以适时调整，改天再做断食。但是，如果没有任何缘由，最好不要动不动就取消断食日，否则很有可能会故态复萌。

　　（2）轻断食怎么做

　　选择断食日的食物是执行轻断食的关键所在。作者建议在断食日进食的有两个指导原则：

　　1.摄取可以满足你的食物，但是热量一定要控制在500大卡或者600大卡之内。为严格保证这一点，需要精确计算断食日所摄取的热量。下表是常见食物的参考热量数据，可以手工核算总摄入量，严格控制。更方便快捷的方法是使用具有饮食记录和热量计算的APP，如薄荷、瘦瘦、卡卡iCalorie等，只要录入吃了什么吃了多少就能核算出摄入的热量。

　　2.作者建议我们关注食物的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）。在饮食上GI值和GL值越低的食物越好。不仅可以避免血糖变动过快导致饥饿感过强影响断食的持续性，还可以降低罹患糖尿病、心脏病和多种癌症的风险。

　　3、轻断食成功秘诀

　　作者提供了一些有助于轻断食顺利执行的参考建议，我们可以根据自身情况参考借鉴：

　　（1）关注体重和BMI值：保持每周测量一次体重。制定可行的计划，并定期关注和记录体重的变化，写减重的日记，更有利于轻断食的计划持续进行

　　（2）邀朋友一起轻断食：和朋友一起互相支持，同心协力、分享体验

　　（3）预先准备断食日的食物：避免断食日翻找食物时被其他食物诱惑

　　（4）关注食品实际热量：严格控制食物热量

　　（5）进食前先等一等：感觉饥饿想吃东西时需要停一停，想一想，等10分钟到15分钟后再吃。大多数时候，你会发现，5分钟不到你就不饿了。很多时候只是馋而已。

　　（6）保持忙碌：投入饮食之外的活动，转移注意力，发现生命的价值和意义，生活会更加轻松和愉悦

　　（7）试试“从两点到两点”的轻断食模式：尝试断食从下午两点持续到第二天下午两点，在睡眠期间度过断食日相对感觉会比较容易

　　（8）不要害怕想到自己喜爱的食物：食物并没有魔法，不是超自然的力量，它们不危险，请用平常心看待。食物是朋友，不是敌人。需要控制的，其实只是自己对食物的贪欲。

　　（9）保持水分充足：多喝水可以缓解饥饿感，促进机体代谢

　　（10）不要认定体重会天天往下滑：轻断食不只为了减重，更是为了健康

　　（11）态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止：轻断食是长期过程，不是百米冲刺，因而保持弹性和宽容，才会更轻松和有趣

　　（12）恭喜自己：每完成一个断食日，身体就多一分健康。轻断食帮助你重新认识食物和身体的关系，一旦你主动放下对食物的贪欲，尝到节制的甜头。

　　五、轻断食参考食谱

　　轻断食食材如何选择，如何烹饪会更理想，作者建议如下：

　　食材上尽量选择低热量低GI的蔬菜、富含膳食纤维的果蔬和燕麦、富含蛋白质的坚果和豆类、低脂乳制品等有益的食材

　　烹饪方式上选择以蒸、煮、炖、焗或者凉拌沙拉等低油脂的方式为主

　　另外，根据断食日女性不超过500大卡，男性不超过600大卡的热量摄入标准。

　　结语

　　《轻断食》揭示了一种科学的瘦身方式，每周5天正常饮食，2天减少进食（进食量约为平时四分之一），让身体恢复到最自然的状态，就能达到瘦身和健康的目的。这种瘦身方式轻松、科学，自2012年在英国兴起，迅速风靡全球。

　　“要想身体减肥，就要给心灵减负。”想想看，我们是到底为什么吃，到底是馋还是饿？大多数时候我们是因为空虚而吃。长此以往，养成的习惯就是占有食物，体会不到饥饿，把自己喂成胖子。

　　轻断食是一种符合自然状态的饮食方法，能改造你的身心达到最佳状态，让你回归最自然的生活方式。最终，影响你对食物乃至其他事物的看法，让你由衷地放下对食物乃至一切事物的执念，自然而然地瘦身，并获得心灵的解脱和自由。