跟我吃，跟我动之高血压篇（一）

　　在高血压的膳食调理上，总的原则是适量控制能量及食盐量，降低脂肪和胆固醇的摄入水平；控制体重，防止或纠正肥胖，利尿排钠，调节血容量，保护心、脑、肾血管系统功能；采用低脂肪、低胆固醇、低钠、高维生素、适量蛋白质饮食。

　　饮食有节：一日三餐，定时定量，不可过饥过饱，不可暴饮暴食。

　　平衡膳食：各种食物搭配合理，平衡膳食。

　　降低食盐量：每日食盐量控制在2~5克以内。

　　饮食宜清淡：提倡素食为主，饮食宜清淡，宜高维生素、高纤维素、高钙、低脂肪、低胆固醇饮食。建议多吃粗粮、杂粮、新鲜蔬菜、水果、豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物，建议植物油，少吃猪油、油腻食品及白糖、辛辣、浓茶、咖啡等。建议少量喝茶和适量饮酒。

　　推荐食物：

　　水果：山楂、西瓜、香蕉、柚子、桑葚。

　　蔬菜：芹菜、西兰花、土豆、胡萝卜、番茄、茄子、洋葱、黄瓜、木耳、香菇。

　　五谷豆类：玉米、薏米、荞麦、燕麦、红薯、绿豆、黄豆。

　　肉禽水产类：鸡肉、鸭肉、牛肉、三文鱼、海蜇、海带。

　　以下是根据高血压患者日常饮食推荐食谱：

　　时间

　　早

　　中

　　晚

　　食谱一

　　白米粥

　　胡萝卜瘦肉汤

　　木耳伴西兰花

　　食谱二

　　燕麦馒头

　　红薯玉米粒+蒸蛋

　　海带豆腐汤

　　跟我吃

　　食谱一

　　早餐：白米粥

　　材料：大米100克（二两）

　　做法：适量水，放入大米，煮到米开在煮15分钟即可，胃寒的朋友可以适量加点生姜。

　　功效：大米中含有大量的烟酸、维生素B1、维生素B2和磷、铁等无机盐，还有一定的碳水化合物及脂肪等营养素。

　　注意：九点前吃早餐最佳。

　　中餐：胡萝卜瘦肉汤

　　材料：瘦肉100克，胡萝卜200克

　　做法：

　　1、将瘦肉洗净，切成小块；将胡萝卜洗净，削去皮，切成斜块

　　2、瘦肉用水烫一下，捞出倒入沸水中，加入姜片、料酒改用小伙，至七成熟时，放入胡萝卜块，加入盐煮熟即可。

　　功效：胡萝卜中含有琥珀酸钾，有降血压的功效，榭皮素可促进冠状动脉血流量，加强血液循环，可将滞留于细胞中多余的水分排出体外，有益于心肺功能，还能防止水肿。

　　晚餐：木耳伴西兰花

　　材料：西蓝花200克，木耳20克，胡萝卜30克热量约150千卡。

　　做法：

　　1、西兰花分成小朵，梗去皮切条，胡萝卜去皮切片，把泡好的木耳捞出洗净和其他食材放在一起备用

　　2、锅内放入水，开锅后可加入少许盐，放入所有食材煮熟捞出即可。

　　功效：西蓝花中含有黄铜和胆碱，对血压有调节作用。黄铜可以增强血管壁弹性，使血液流通通顺畅，达到调节血压的作用。所含的胆碱能够促进体内脂肪的代谢，降低血压；木耳其含有膳食纤维能促进胃肠蠕动，减少对脂肪的吸收，去脂减肥。

　　食谱二

　　早餐：燕麦馒头

　　材料：面粉800克，燕麦片200克，酵母适量，奶粉50克，水适量

　　做法：

　　1、准备好原料，用温水将酵母化开，将燕麦片和面粉加入奶粉混合后和成面团，待面团发本地至两倍大

　　2、在案板上揉搓，排面面团里的空气，将面团搓成长条形，分成若干等份，将面条揉成馒头型，静置发酵二十分钟后放蒸锅中

　　3、大火蒸二十分钟后即可。

　　功效：燕麦含有丰富的膳食纤维，能够帮助吸附体内的钠，将多余的钠排除体外，从而降低血压；还含有亚油酸，可维持血液流通顺畅，降低血压；食用燕麦时，最好选没有加工过的，这样的燕麦所含的水溶性膳食纤维较完整和丰富，长时间熬煮后，有利于被机体吸收利用，起到降压效果。

　　中餐：红薯玉米粒+蒸蛋

　　材料：红薯200克，玉米100克，豌豆50克

　　做法：

　　1、红薯去皮切丁，玉米粒洗净备用

　　2、锅中适量水烧开，先将红薯丁下锅略煮，再将玉米粒和豌豆下锅，略微翻炒一会，加少许盐，翻炒均匀就可以出锅。

　　功效：玉米中含亚油酸和维生素E，两者有协同作用，能有效降低血液胆固醇浓度，防止其在血管壁沉积，避免动脉粥样硬化，从而保持血管弹性，达到降压效果；红薯中富含膳食纤维，可以帮助排除血液中多余的胆固醇，维持血管弹性，利于血压的稳定。

　　蒸蛋

　　材料：鸡蛋一个，盐适量，水适量

　　做法：

　　1、将鸡蛋打入碗里，加适量盐，鸡精，打散，一定要打得很散哦

　　2、加入温开水，边加水边搅拌

　　3：用小勺撇去上面的一层泡沫

　　4、蒸锅里加水烧开，把鸡蛋放入蒸锅

　　5、盖好盖子，蒸12分钟左右就可以了，起锅后可撒点葱花。

　　晚餐：海带豆腐汤

　　材料：豆腐一块，海带50克，姜两片，葱两根

　　做法：

　　1、豆腐切小块；姜洗净，切丝；葱洗净，切末；海带洗净切条

　　2、锅中倒入3碗水煮开，放入豆腐及海带，加入姜丝煮滚2分钟，加少许盐撒上葱花关火即可。

　　功效：海带中含有岩藻多糖、丰富的钾、钙以及甘露醇，对高血压患者都有很好的作用。岩藻多糖可防治血栓和因血液黏稠度增大而引起的血压上升，钾和钙具有扩张外周血管的作用，能降低血压，甘露醇也有利尿、降压的作用。

　　注意：吃海带后不要喝茶（茶含鞣酸），也不要立刻吃酸涩的水果（酸涩水果含植物酸）；患有甲亢的病人禁吃海带。

　　跟我动

　　高血压合理运动的那些事

　　虽然运动能给高血压患者的健康带来很多好处，但是并非所有的高血压患者都适合运动。究竟哪些高血压患者不适合运动呢？

　　1、任何临床不稳定者，如重症型高血压患者、高血压危象患者、急进型高血压或病情不稳定的三级高血压合并其他并发症患者。

　　2、高血压患者合并严重心动过速、心律失常、脑血管痉挛、明显心绞痛、心功能失代偿等。

　　3、未控制的过高血压（大于210/110毫米汞柱）。

　　4、对运动出现异常反应的高血压患者，特别是稍微运动就出现血压过高的反应。

　　不适合高血压患者的运动和动作

　　不适合高血压患者运动的主要是肌肉等长性收缩的运动，即肌肉紧张但身体四肢没有屈伸。这类运动可以使血压值和脉搏升高、

　　1、引体向上时，双臂用力上提身体。

　　2、做类似举重的挺举动作

　　3、搬运重物或手提满桶的

　　4、用力拉伸拉力器

　　把握运动强度和时间

　　不同的高血压患者要按照自己自身的健康状况，如血压控制情况、安静时心率、年龄等，合理选择运动量。

　　运动后标准心率=170-年龄

　　运动后最大心率=210-年龄

　　高血压患者适宜的运动时间是：每天至少30分钟，60分钟最理想；每周的运动时间达到180分钟以上即可。另外，每天运动的时间点的选择也很重要。早晨锻炼对高血压患者有危险，应尽量选择下午，下午4时锻炼最合适。且不要饭后马上锻炼，饭后休息1小时后再锻炼，对身体健康很有益处。

　　适合高血压患者运动的运动方式及时长参考：

　　运动方式

　　持续时间

　　散步

　　每次10-30分钟，每天1-2次

　　慢跑

　　时间由少逐渐增多，每次15-30分钟

　　游泳

　　不宜过长，水中停留30-60分钟

　　瑜伽

　　每次30分钟左右，每周2次为宜

　　广播体操

　　每次15分钟，每天2次

　　有其他疾病的，请一定咨询您的指导医生，以确定是否需要调整运动方案。