跟我吃，跟我动之高血压篇（三）

　　高血压患者需注意劳逸结合，保持足够的睡眠，参加力所能及的工作、体力劳动和体育锻炼。注意饮食调节，以低盐、低动物脂肪饮食为宜，并避免进富含胆固醇的食物。肥胖者适当控制食量和总热量，适当减轻体重，不吸烟。

　　高血压患者需注意的饮食习惯有哪些？

　　要控制能量的摄入，提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。

　　限制脂肪的摄入。烹调时，选用植物油，可多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风，还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，防止血管破裂，防止高血压并发症有一定的作用。

　　适量摄入蛋白质。高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。

　　多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、茄子、海带、莴笋。含钙高的食品：牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。

　　限制盐的摄入量：每日应逐渐减至6g以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g。这量指的是食盐量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。多吃新鲜蔬菜，水果，每天吃新鲜蔬菜不少于8两，水果2至4两。

　　适当增加海产品摄入：如海带，紫菜，海产鱼等。

　　以下是根据高血压患者日常饮食推荐食谱：

　　时间

　　早

　　中

　　晚

　　食谱一

　　薏米红豆粥

　　西红柿洋葱汤

　　清蒸鲈鱼

　　食谱二

　　小米黄豆粥

　　莲藕鸭肉汤

　　山药燕麦粥

　　跟我吃

　　食谱一

　　早餐：薏米红豆粥

　　材料：薏米100克，红豆50克，红枣（干）25克

　　做法：将泡好的红豆放入锅中，加水煮开后在加入泡好的薏米，大火煮开后转小火煮烂，放入少许冰糖调味就可以了。

　　功效：薏米富含维生素及膳食纤维等多种营养素，适合脾胃虚弱的高血压患者食用。而且薏米能扩展血管，有辅助降压的功效；薏米+红豆有益增强体质，红豆富含优质蛋白质，搭配上薏米同食，有益于高血压患者增强体质。

　　中餐：西红柿洋葱汤

　　做法：

　　1、西红柿、洋葱洗净，切片备用；

　　2、锅中倒入半锅水煮滚，放入西红柿和洋葱煮熟加上调味料即可出锅。

　　功效:西红柿中含有丰富的维生素C、芦丁和番茄红素，可降低血液中的胆固醇含量，起到预防动脉硬化的作用；洋葱含有天然的血液稀释剂，有预防血栓形成的功效。

　　特别提醒：未成熟的青色番茄含有龙葵碱，可导致中毒，不宜食用。

　　晚餐：清蒸鲈鱼

　　材料：鲈鱼1-2斤左右，大葱一根，生姜一块，小米椒两个

　　做法：

　　1、鲈鱼洗干净在鱼的正反面划上几刀

　　2、放入盆中，撒少许盐，白酒，放入姜片，葱段，用手把它们涂抹在鱼身上，两面涂抹均匀，腌制半个小时

　　3、剩下的葱切成葱丝，姜切成姜丝。

　　4、鱼腌好后把鱼立起来放在盘子上。把腌鱼的葱姜垫在鱼身子下面。蒸锅烧水，水开后放入鱼，盖上锅盖大火蒸10-15分钟5、热锅，放入油，姜，葱爆一个淋在鱼身上即可。

　　食谱二

　　早餐：小米黄豆粥

　　材料：小米100克，黄豆50克

　　做法：

　　1、小米淘洗干净；黄豆淘洗干净，用水浸泡4小时

　　2、锅置火上，倒入适量清水烧沸，放入黄豆用大火煮沸后，改用小火煮至黄豆八成熟，再将入小米，用小火慢慢熬煮，至粥稠即可。

　　功效：黄豆蛋白能有效降低血液中多余胆固醇。异黄酮能抗氧化，保护血管，预防动脉硬化。卵磷脂可以加速脂肪和胆固醇分解，化解体内脂质储积形成的硬化斑块。

　　特别提醒：黄豆易产气，食积腹胀的人不宜食用。

　　中餐：莲藕鸭肉汤

　　材料：鸭肉150克、莲藕100克。

　　调料：姜片、葱段各适量，盐2克。

　　做法：

　　1、鸭肉洗净，斩小块，汆水；莲藕洗净去掉外皮，切成片；

　　2、锅置火上，倒入适量清水，然后放入鸭肉块、莲藕片、姜片、葱段，大火烧开，转小火再煲2小时，最后去掉浮油加盐调味即可。

　　功效：鸭肉中锌的含量较丰富，它能防止镉增高而诱发的高血压。且中医认为，鸭肉有清热润燥的功效，对缓解血压升高引起的头晕目眩有很好的食疗效果。鸭肉含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，降血脂浓度，对高血脂症有较好的食疗作用，还能保护心脑血管。

　　贴心提醒：可以放几片木瓜片，所含的酶能加速鸭肉熟烂，促进降压物质的溶出。

　　晚餐：山药燕麦粥

　　材料：燕麦100克。大米100克，山药100克

　　做法：

　　1、燕麦和大米洗净混合，水和米的比例为10：1放入锅中

　　2、将山药洗净去皮切块

　　3、待燕麦和大米煮开后加入山药煮至成粥即可。

　　功效：燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用克对心脑血管病起到一定预防作用，燕麦粥有通肠胃的作用，它还可以改善血液循环，缓解压力。

　　跟我动

　　运动前检查

　　高血压患者在运动前，首先进行身体检查，包括血压、心率、血糖、心电图等，并咨询医生，判断是否合适运动或是否合适做某些运动。因为在日常生活中，有些人看上去很健康，但是经过检查，却发现了一些隐性的疾病，如心脏病等，在运动过程中很容易出现一些问题或危险。

　　准备活动

　　在运动前5分钟，可以动动脖子、弯弯腰、活动活动关节或者先慢跑2分钟，再做些柔韧性锻炼，使全身做好适应运动的准备，并使得心率慢慢的适应接下来的活动。准备活动以5-10分钟为宜。运动前还要注意环境气候变化，保暖防寒，衣服、鞋子要选择好，场地、线路也要挑选好，避免发生意外。

　　运动后注意

　　在运动后不要立即停下来，要循序渐进地恢复到休息状态，因为突然停止会导致血液回流受阻，容易造成大脑缺血，继而出现头晕甚至失去知觉等症状。为了避免这些情况发生，运动后继续慢跑、走3-5分钟，做些简单的上肢活动，让心率慢慢地恢复正常水平。运动后若感到无力、恶心，下次运动时需要适当地调节，可以稍微减少运动时长，或者换其他的运动，直到找到合适的运动项目和时间。

　　运动细节

　　运动时不可空腹或过饱。可以带些糖果，以免运动过程中出现低血糖的情况。早运动过程中，若要与人交谈，不可过度兴奋，以免出现血压突然升高。需要注意的是，运动重在坚持，需要经过一段时间才能表现出来，不可半途而废。

　　建议：有其他疾病的，请一定咨询您的指导医生，以确定是否需要调整运动方案。