跟我吃，跟我动之高血压篇（四）

　　预防高血压要控制盐的摄入量是众所周知的事情，但一些患有高血压的人注意烹饪时食盐的放入量，却忽视腌制品等一些”隐形盐”,其危害也不容小视.

　　食品本身含盐特别多的有鱼类、贝类、海藻类等还产品，例如20克海米含盐量约2.5克，200克比目鱼含盐约0.6克，10克晒干的海带含盐约0.83克。高血压患者即使是认真地控制食盐摄入量，如果忘记食物本身也含有盐分的话，还是会摄取超量。控制盐量时，要事先扣除食品本身的含盐量。

　　食物本身的含盐量

　　食物名称

　　食物重量

　　含盐量（克）

　　海米

　　20克

　　2.5

　　牡蛎

　　去壳1个=8-10克

　　1.3

　　鱿鱼

　　1条=250-300克

　　0.8

　　大虾

　　中等大小1条≈50克

　　0.4

　　秋刀鱼

　　中等大小1条=120-140克

　　0.3

　　海带（晒干）

　　1片边长10厘米的方块≈10克

　　0.83

　　鸡蛋

　　中等大小1个≈50克

　　0.4

　　鸡腿

　　1个≈300克

　　0.1

　　人们总说要控制食物中盐的量，其实并不完全对，确切地说是控制食物中钠的摄入量。不仅仅是盐中含有钠，人们吃的所有食物中都含有钠，即使并未添加盐。另外，一些加工过的食物中会添加一些盐作为调味用，比如奶酪、甜面酱、番茄酱、苏打饼干、全麦面包等，这些都是容易被人们忽略掉的隐形盐。另外，还有一些食物或调味品含有钠的成分，如味精是谷氨酸钠、小苏打是碳酸氢钠等。因此，还有很大一部分盐或是藏在各种各样的食品和调味品中，也许在你不经意间，钠的摄入量就已经超标了。

　　调味料含钠量

　　调味料

　　含钠量（克/100克）

　　味精

　　8.2

　　酱油

　　5.76

　　甜面酱

　　2.1

　　豆瓣酱

　　1.27

　　陈醋

　　0.84

　　五香豆豉

　　0.26

　　减少食盐的摄入量，不宜过于急切，要慢慢地减少，重要的是坚持下去。有人觉得食物中的盐放少了，做出来的饭菜吃起来没有什么味道。其实不然，如在炖煮食物时，过早加盐，反而会因为煮的时间长影响其咸味，还容易导致盐的摄入量增多；而待烹饪即将结束时再加少量的盐，不但不会影响食物的味道，还能防止盐的摄入过多。

　　以下是根据高血压患者日常饮食推荐食谱：

　　时间

　　早

　　中

　　晚

　　第1天

　　玉米面+果汁

　　肉片炒扁豆

　　山药南瓜汤

　　第2天

　　瘦肉粥

　　洋葱炒鸡蛋

　　虾仁烩冬瓜

　　跟我吃

　　食谱一

　　早餐：玉米面+果汁

　　材料：细玉米粉200克，面粉100克

　　做法：

　　1、将玉米粉和面粉和匀，加入温水揉匀成面

　　2、置案板上擀成薄大片

　　3、折叠切成约0.4厘米宽的面条

　　4、抖散，投入沸水锅内煮熟，加入调料（可加点自己喜欢的蔬菜）捞出装碗即可。

　　功效：玉米含有丰富的膳食纤维，可以使食物中的糖分子在肠道内缓慢被吸收，帮助降低餐后血糖。

　　特别提醒：①血糖高的患者，不宜食用甜玉米；②玉米的胚尖营养很丰富，食用玉米粒时应把胚尖全部吃掉。

　　中餐：肉片炒扁豆

　　材料：瘦肉100克，鲜扁豆200克，葱、姜、蒜、盐适量

　　做法：

　　1.瘦肉切片，放入料酒，适量盐腌制15分钟

　　2.扁豆洗净，两头撕去老筋备用

　　3.烧热油锅，下肉片，大火炒熟出锅

　　4.锅中留油，下扁豆不断煸炒

　　5.直到扁豆表皮起皱，加入生抽、糖，蒜片调味，盖盖子，焖至扁豆熟透

　　6.倒入炒好的肉片，翻炒均匀即可。

　　功效：扁豆含有膳食纤维，有利于减少胆固醇的吸收，达到降低血脂的作用；锌元素能够降低血脂；镁能增加好胆固醇，减少坏胆固醇，从而起到保护心脑血管的作用。

　　晚餐：山药南瓜汤

　　材料：南瓜100.0g，山药100.0g，枣(干)10.0g，桂圆(干)10.0g

　　做法：

　　1.将南瓜一块（约100克）洗净，去瓤，削皮，切块；

　　2.山药一截（约100克）洗净（记得带上手套哈~），削皮，切块；

　　3.红枣3颗（约10克）洗净，桂圆3颗（约10克）去壳取其肉；

　　4.电饭煲，或者汤锅中加800ml的清水，烧开，水滚后将所有材料放入，煮致山药和南瓜软烂即可。

　　功效：山药味甘、性平，入肺、脾、肾经；不燥不腻；具有健脾补肺、益胃补肾、固肾益精、聪耳明目、助五脏、强筋骨的功效；南瓜内含有维生素和果胶，果胶有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，起到解毒作用；保护胃粘膜，帮助消化。

　　食谱二

　　早餐：瘦肉粥

　　材料：精瘦肉100g，大米100g,葱花少许

　　做法：

　　1.米淘好，放少量盐腌制20分钟

　　2.水和米5：1上锅煮，大火煮开转小火

　　3.熬到黏稠时加入瘦肉片，要不断搅拌以免粘锅

　　4.最后出锅前加盐调味，撒上葱花更香

　　中餐：洋葱炒鸡蛋

　　材料：洋葱150g，鸡蛋两个，葱花适量

　　做法：

　　1.洋葱切细条，鸡蛋磕进碗里，滴几滴酒进去，加盐搅打均匀

　　2.热油锅，倒进洋葱煸炒至出香味

　　3.把洋葱拔到一边，倒入鸡蛋液

　　4.翻炒至蛋液全部凝固

　　5.加入适量生抽，翻炒均匀即可

　　6.装碟，撒点葱花更香

　　功效：健脑益智、保护肝脏、防治动脉硬化、预防癌症、延缓衰老、促进消化、降血压降血脂等功效，适宜三高人群食用，肾病、胆固醇过高患者忌食。

　　晚餐：虾仁烩冬瓜

　　材料：冬瓜200g,虾仁100g,蛋清一只，料酒适量，姜丝

　　做法：

　　1、冬瓜切薄片，一定要薄一些。

　　2、虾仁放料酒，姜丝，蛋清一只，搅拌均匀，腌制10分钟。

　　3、热锅放油，然后放入虾仁翻炒，变色后出锅。

　　4、再放少许油，放入冬瓜片翻炒。

　　5、翻炒一分钟以后，倒入一点点水，继续翻炒。

　　6、待锅里的汤汁翻滚，放入虾仁，并放入适量盐。

　　功效：冬瓜含钾量高，钠含量低，有很好的利尿作用，非常合适高血压患者经常食用，冬瓜富含丙醇二酸、葫芦巴碱，两者能有效控制体内碳水化合物向脂肪的转化，膳食纤维可促进肠道蠕动，降低体内胆固醇含量，帮助降血脂。

　　跟我动

　　高血压患者无论哪个季节，都应该适当地到户外，进行适当的运动，对于自己的血压控制和稳定有很好的作用。

　　春季运动

　　春季风大、气温仍然较低，运动时，肢体裸露不要太多，最好用鼻息口呼的呼吸方式，然后选择空气较好的场所进行运动，不但有助于稳定血压，还能起到舒缓压力、健脑提神的作用。

　　春季运动高血压患者可以选择跑步、跳绳、做广播体操及太极拳等，运动前做准备工作，运动是做好防寒保暖的准备，运动后要慢慢停下来，做好运动后的整理。

　　夏季运动

　　夏季运动容易导致出汗，很多高血压患者就懒得运动了，其实夏季稍微进行一些轻微的活动，能有效改善小血管痉挛，维持血管良好的弹性，因此，夏季还是要动一动的。

　　夏季高血压患者可以选择节奏慢、强度低的运动方式，并稍微减少运动的时间。可以打太极拳、上下楼梯、骑自行车、散步等。需要注意的是，夏季运动要注意补充水分，宜少量多次，水温20℃左右，以免刺激肠道，还要避开气温高的时间段运动。

　　秋冬季节运动

　　秋冬季节，气温较低，而且是脑卒中等疾病的发病高峰期，此时就要避免运动量较大的项目，宜选择力所能及的较慢的活动，如太极拳、慢跑、散步、广播体操等，在运动过程中药注意防寒。

　　秋冬季运动，虽然出汗没有夏季那么多，但是天气干燥，运动后也会有大量水分和矿物质排出，因此也应多喝水，以免运动后出现脱水状态。

　　注：有其他疾病的，请一定咨询您的指导医生，以确定是否需要调整运动方案。