土肥圆行政到肌肉男教练，运动彻底改变了我

　　本人身高178，从18岁开始一胖十年，体重峰值时以2开头，上楼喘、睡觉憋、系不了鞋带、体检多项超标。机缘巧合走上运动的道路之后，一发不可收拾的从高校辞了职，目前业余健身2年+，教练从业1年+。运动带给我的，除了肥肉变肌肉，更是精神上的雕刻。作为胖过来又瘦下来的人，想把心路历程与肌友们分享。

　　一、变胖

　　小时候的我也是瘦过的，脸上也算棱角分明。

　　高中住校开始，每天以食堂一餐3个菜8两饭时而还能加份炒饼加袋方便面的食量迅速催肥，长相也从原来别人偶尔说像佟大为慢慢变成像傅彪。大学之后，饮食更加不规律，偶尔打的篮球根本没法消耗顿顿盖浇饭的油腻。2009年大三的照片看起来比实际年龄老个十岁毫不夸张。作为流行音乐表演系的学生，每次活动合影我都像隔壁大学混进来的胖子。

　　然而我在胖的道路上越走越远，习惯了熬夜晚起的生物钟、一日三餐高油高盐加饮料的饮食结构。大学毕业之后留校工作，上班久坐办公桌，下班久坐电脑桌，每天毫无运动量。无论什么场合，我基本都是照片里最胖最没精神的那个。

　　2014年5月婚礼前下了下狠心，晚上吃素生生饿了一个月，并没有卵用。

　　二、变瘦

　　直到2014年下半年，发现了婚礼前心血来潮办的健身卡，已经过去了四个月还没进过健身房大门。不想浪费&闲得无聊，拉上好基友一起走进了健身房。你以为这就开始逆袭了么？并没有。进了健身房的我一脸懵逼，除了跑步不知道该干啥，最后在好基友的提议下买了一百节私教课开始训练。

　　二十多年好吃懒做的结果就是，体重100kg+的我所有器械都推不好，只能在教练的带领下练徒手动作恢复体能。开合跳、俯卧撑、波比跳、手肘交替……时常练到自己四肢发软脸色发白，还好有教练时刻监测心率，告诉我是安全的，鼓励我“你可以的！”。大概也是因为这种鼓励吧，平时性格差不多先生的我，训练起来意外的卖力。

　　一周5次徒手训练，一周至少3次30min的慢跑，饮食并没有很严格，只是尽量避开油腻，大概坚持了4个月。忽然有一天我发现自己有了变化，从最开始9km/h速度跑4min就需要6km/h速度走1min，变成连续跑四五公里也不怎么喘了，心肺功能提高了很多。体测后发现自己83.5kg了，这时整整瘦了35斤。

　　心里当然欣喜若狂，不过看着镜子里的自己，觉得这种靠有氧瘦下来的单薄身材并不是自己最想要的，第一阶段的成果让我有了变得更好的欲望和信心。在和教练沟通后，正式开始增肌举铁，这时候臂围35.8cm、胸围103cm。

　　三、变壮

　　首先从固定器械练起，一切从零开始学，教练教我去找各个动作目标肌群的发力点，懵逼阶段也会拉背拉到肩上、推胸推到臂上，常一觉起来浑身酸痛。兴趣是最好的老师，多想多问多练之后，自己揣摩到了要领，肌肉力量和耐力慢慢提高，终于逐渐过渡到以自由重量的深蹲、硬拉、卧推为主的进阶训练。

　　一周5练上满100节课，持续了半年，直到有一天我能用杠铃卧推100kg、硬拉160kg、深蹲180kg的时候，教练告诉我你可以自己练了！这时候体重还是83kg，但肌肉的围度开始发生变化，整个人看起来壮了不少。

　　坚持一周5练的频率，我给自己制定了训练计划，周一到周五分别练胸背肩臂腿，每天午休或下班后1小时的训练雷打不动，一周3次的有氧也从跑步机丰富到了公园路跑。饮食上开始增肌菜谱，牛肉鸡胸西蓝花胡萝卜菠菜，每天早上早起半小时准备午饭便当。

　　自己坚持了1年左右，增肌到体重88kg、臂围37.5cm、胸围108cm。更让人开心的是，这个过程让我变成了一个有追求又自律的人，掌控自己身体和意志的感觉，比吃到任何美味都要棒，这真是过去二十多年里从未有过的体验。

　　这时候已经有很多朋友咨询我减脂增肌的问题了，除了分享个人经验，遇到新问题我还会主动去翻施瓦辛格健身全书之类的经典书目以及网上的健身类康复类的视频。帮助自己和家人朋友解决这些健康问题让我获得了前所未有的满足感。在媳妇的支持下，我做了一个别人看来疯狂的决定，报名了北京的健身教练专业培训机构里培训时间最长的课程，然后，从沈阳高校行政工作岗位辞职。

　　四、变专业

　　在学校闷头训练的三个月就像一块扔进大海里的海绵，我接触到了更开阔的专业知识和实践经验，除了训练自己更学到了如何运用专业知识作为专业教练去帮助他人。训练营结束时，体脂从16%下降到12%，体重重回83kg，臂围40cm、胸围114cm。结业拿到高级私人健身教练的从业证，正式开始了我的专业从业之路。

　　一年多过去了，说实话教练这行比原来的工作辛苦得多。不过看着通过自己的训练计划帮助了一位位学员慢慢成为他们真正想成为的样子，正是自己转行的初衷，这种踏实的成就感却是原来的工作无法带来的。

　　现在身边有很多退役运动员等优秀的同事，相比起来自己需要继续学习的还有很多，不过可能也是自身起点太低的缘故，让我多了一份同理心去时时体会每一个在运动的路上想要突破自己的朋友。很多人问我三十岁高龄了这条路还打算走多久，我想，大概直到我跑不动步、举不起铁的那一天吧。

　　文章最后，对于很多朋友最关心的减脂增肌饮食问题，其实我们首先需要了解，一个人全天热量消耗=身体基础代谢+行为代谢，基础代谢是根据肌肉量等指标水平短时期来看都比较稳定的数字，所以有没有运动即行为代谢的高低决定了全天的热量消耗水平。

　　简单说来，如果是减脂需求，要全天热量摄入小于热量消耗，所以才说减肥六字箴言是“管住嘴迈开腿”；如果是增肌需求，则要保证热量摄入大于热量消耗300到700大卡，以保持肌肉不被分解。

　　关于热量计算的APP现在已经有很多了，不过我的亲身体验是，理解了身体运作原理之后，也不要太执着于一朝一夕的热量数字，能长期坚守以下习惯，一副健康轻盈的身材绝对不是梦想：

　　1.早餐决不要省略，碳水+蛋白+果蔬是理想搭配。上班族最简单的可以是两个蛋白+一小碗无添加麦片或两片全麦面包。

　　2.晚餐尽量不要摄入过多碳水化合物和含糖量高的水果。需要注意的是，除日常的白米白面外，碳水其实还包括紫薯、土豆、地瓜、玉米等。

　　3..猪肉、羊肉等脂肪高的肉类不可过多食用；鸡胸、牛肉、鱼虾是安全选择。

　　4.多吃“干净”食物，即烹饪方式越简单越好。

　　5.偶尔cheatmeal完全没问题，但请注意是欺骗餐只是一餐，而不是欺骗日、欺骗周、欺骗月。

　　最后，请在心理上认同并接受这是长期的生活方式的转变，不要抱着短期突击的心理，否则克制的每天都是难挨的，复胖的每天更加难挨。

　　几组常用的早餐和午餐饮食搭配与您分享，与君共勉：