男生必看、女生必转：完美身材炼成记

　　还在看着海报里男神们的健美身材心塞不已（口水直流）么？不用再羡慕超级别人（别人男票）的完美身材啦！今天，小编为你带来最有效的男士减肥健身操图解步骤，教你（你的男票）炼成完美身材不是问题！这套健身操，对减脂增肌效果都很好，让你的腰腹、腿臀还是手臂，通通都变瘦！

　　窄撑伏地挺身

　　Step1：双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。

　　Step2：手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反复15下。

　　教练提醒：手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。

　　静态超人式

　　Step1：双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。

　　Step2：弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。

　　高冲击跳跃

　　Step1：站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

　　Step2：大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

　　Step3：用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　　单脚弓箭步

　　Step1：右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

　　Step2：右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

　　高冲击伏地挺身

　　Step1：双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

　　Step2：双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

　　Step3：以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

　　跪姿超人式

　　Step1：四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。

　　Step2：举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反复做15下再换边。

　　NG：动作时不需勉强脚抬到很高。

　　单手伏地挺身

　　Step1：双臂夹紧身体，接着双臂先撑起呈一直线，将身体带离地面。

　　Step2：将左手放腰间，重复做伏地挺身约15次后，换手重复15次。若感觉单手难操作，建议可以双膝着地，重复同样动作开始锻炼。

　　俯卧背伸

　　Step1：双手放置于身体两侧，眼睛平视地面，为预备动作。

　　Step2：先将肩胛骨内收，双臂夹紧贴近身体。

　　Step3：手臂持续夹紧，出力将胸部抬离开地面，高度视个人柔软度而定，过程保持双眼直视地面。重复整个动作约15次。