30种虐臀动作，翘臀终极杀!

　　臀部可以说是女人身上

　　肉最多最饱满的部位

　　也是女人与生俱来

　　最性感的部位之一

　　特别是那种蜜桃臀

　　像蜜桃外形一样的臀部

　　接下来分享30种臀部训练动作

　　动作1

　　▼

　　徒手深蹲开合跳10-20次

　　动作2

　　▼

　　杠铃直腿硬拉10-20次

　　动作3

　　▼

　　杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

　　动作4

　　▼

　　半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

　　动作5

　　▼

　　单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

　　动作6

　　▼

　　半蹲侧步走左右各10-20次

　　动作7

　　▼

　　仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

　　动作8

　　▼

　　杠铃颈前负重蹲10-20次

　　动作9

　　▼

　　甩绳半蹲10-20次

　　动作10

　　▼

　　TRX侧步蹲左右各10-20次

　　动作11

　　▼

　　TRX半蹲跳10-20次

　　动作12

　　▼

　　半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

　　动作13

　　▼

　　搁腿箭步蹲左右各10-20次

　　动作14

　　▼

　　抗阻力后摆腿左右各10-20次

　　动作15

　　▼

　　俯卧后挺身10-20次

　　动作16

　　▼

　　楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

　　动作17

　　▼

　　器械负重深蹲10-20次

　　动作18

　　▼

　　俯撑后抬腿左右各10-20次

　　动作19

　　▼

　　负重底部深蹲10-20次

　　动作20

　　▼

　　绳索侧抬腿左右各10-20次

　　动作21

　　▼

　　负重深蹲跳10-20次

　　动作22

　　▼

　　并腿深蹲跳10-20次

　　动作23

　　▼

　　负重提膝后抬腿左右各10-20次

　　动作24

　　▼

　　仰卧负重挺髋10-20次

　　动作25

　　▼

　　俯卧负重后蹬腿左右各10-20次

　　动作26

　　▼

　　徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

　　动作27

　　▼

　　跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

　　动作28

　　▼

　　器械负重侧蹬腿左右各10-20次

　　动作29

　　▼

　　杠铃负重深蹲10-20次

　　动作30

　　▼

　　跪姿蹲起10-20次

　　以上即为30个虐臀的动作

　　练臀的朋友

　　可以一周安排2次臀部训练

　　每次训练时

　　选取3-5个臀部动作进行练习

　　每个动作做3-4组

　　臀部训练时

　　相信有很多人

　　都找不臀部肌肉的感觉

　　主要有以下原因

　　臀部属于大肌肉

　　要想刺激它

　　需要一定的时间积累

　　可能刚开始的1到2次

　　臀部都没有感觉

　　但随着训练次数的增加

　　慢慢你就会体会臀部发力

　　大多数臀部训练

　　都属于多关节动作

　　多关节的练习动作

　　相对难掌握

　　因此需要多练几次

　　才能体会臀部发力

　　臀部肌肉训练前

　　建议先进行激活练习

　　比如在臀部训练前

　　先做一些低强度的臀部练习

　　激活臀部肌肉

　　坚持练下去

　　你也可以拥有蜜桃臀